counter

6 ประเภทอาหาร...เพิ่มพลังนักกีฬา

อาหารของนักกีฬา

อาหารถือเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากในการดำรงชีวิตของคนทุกคน การบริโภคอาหารที่ดีมีประโยชน์จะช่วยให้เราห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ และผู้ป่วยก็ต้องการอาหารที่ดีเพื่อฟื้นฟูร่างกายเช่นกัน ร่างกายของคนเราประกอบไปด้วยเซลล์นับล้านๆ ชนิด ดังนั้นจึงมีความต้องการสารอาหารที่ดีในการเสริมสร้างความเจริญเติบโต และความแข็งแกร่งของร่างกาย ซึ่งหัวใจหลักของการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงนอกจากการออกกำลังกายแล้ว คือการเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายครบห้าหมู่ และถูกสุขลักษณะ

อาหารเพิ่มพลังของนักกีฬา 

นักกีฬาเป็นบุคคลที่ต้องการใช้สมรรถภาพทางร่างกายสูง ในการฝึกซ้อมและการแข่งขัน เพื่อเอาชนะคู่ต่อสู้ ดังนั้นอาหารของนักกีฬาที่รับประทานเข้าไปจึงเป็นส่วนสำคัญในการเตรียมความพร้อมของร่างกายเพื่อรับมือการใช้งานอย่างหนัก การบริโภคอาหารที่ถูกต้อง เหมาะสม จะทำให้นักกีฬามีสภาพร่างกายที่สมบูรณ์เพียงพอ นักกีฬาทุกคนจึงมีความจำเป็นต้องเรียนรู้เรื่องโภชนาการอาหารเพื่อเป็นประโยชน์สำหรับตนเอง

สารอาหารสำคัญของนักกีฬา

1 คาร์โบไฮเดรต (อาหารของนักกีฬา) เป็นสารสำคัญที่ให้พลังงานกับร่างกาย นักกีฬาที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง ร่างกายจะเก็บกักไว้ในรูปของ ไกลโคเจน ซึ่งจะถูกเก็บสะสมในตับและกล้ามเนื้อ การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้นักกีฬาสามารถเก็บสะสม ไกลโคเจนได้มากขึ้น เปรียบเสมือนมีแบตสำรองมากขึ้น ไม่หมดแรง หรือเหนื่อยง่าย สามารถแข่งขันได้จนจบการแข่งขัน คาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬาควรรับประทานนั้นควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะนอกจากจะให้พลังงานแล้วยังให้สารอาหารประเภทวิตามินด้วย และยังทำให้ร่างกายสร้างไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อมากกว่าประเภทอื่น ได้แก่

• ข้าวไม่ขัดสี

• แป้ง

• เผือก

• มัน

• ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ

• ธัญพืช

ในส่วนของนมและผลไม้ ถือเป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือให้ความหวาน แต่ควรรับประทานร่วมด้วย เพราะเป็นแหล่งสะสมวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่สำคัญแก่ร่างกาย หลังการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมนักกีฬาควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพื่อเป็นการชดเชยการสูญเสียคาร์โบไฮเดรต

2 โปรตีน (อาหารของนักกีฬาเป็นสารอาหารที่ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเซลล์ต่าง ๆ มีความสำคัญเป็นอย่างมาก แต่การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ และเสริมด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง งา ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ยังมีความเข้าใจผิดของนักกีฬาหลาย ๆ คนที่กลัวว่าจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ จนมีการซื้อผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริมอาหาร ซึ่งในความเป็นจริง ร่างกายคนเรามีความต้องการโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น การรับประทานโปรตีนมากเกินไปนอกจากจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์อะไรแก่ร่างกายแล้ว ยังทำให้ไตต้องทำงานหนักโดยไม่จำเป็นเพราะไตมีหน้าที่กำจัดของเสียออกจากร่างกาย

แหล่งโปรตีนที่สำคัญ

• เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น หมู ไก่ ไข่ ปลา นมไขมันต่ำ โดยให้เลือกที่ไม่ติดมัน ลอกเอาหนังออก

• โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง งา

3 ไขมัน (อาหารของนักกีฬา) การบริโภคไขมันสำหรับนักกีฬาควรมีปริมาณจำกัด เพราะว่าเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง เป็นแหล่งที่ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด ดังนั้นนักกีฬาควรบริโภคแต่น้อย โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 25 – 30% ของพลังงาน

4 เกลือแร่และวิตามิน (อาหารของนักกีฬานอกจากจะรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว นักกีฬาควรได้รับเกลือแร่และวิตามินอย่างพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งเกลือแร่ที่สำคัญคือ แคลเซียม และ ธาตุเหล็ก

แคลเซียม นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการยืดหดของเซลล์ ช่วยให้สมรรถภาพของนักกีฬาดีขึ้น

แหล่งแคลเซียมที่สำคัญ

  • ปลา
  • น้ำส้ม
  • เมล็ดงา
  • ข้าวโอ๊ต
  • ถั่วขาว
  • งา
  • นม นมถั่วเหลือง
  • ถั่วต่าง ๆ อัลมอนด์

ธาตุเหล็ก เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ช่วยขนส่งออกซิเจนมายังเซลล์ ทำให้การผลิตพลังงานมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะนักกีฬาหญิงควรได้รับธาตุเหล็กอย่างสม่ำเสมอ เพราะต้องสูญเสียเลือดจากประจำเดือนทุกเดือน

แหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญ

  • หมูเนื้อแดง
  • ตับสัตว์
  • ไข่แดง

วิตามิน วิตามินที่สำคัญของนักกีฬาคือ วิตามินบีรวม ซึ่งจะช่วยทำให้การเผาผลาญสารอาหารเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นเมื่อนักกีฬาบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีรวมสูงด้วย

แหล่งวิตามินบีรวมที่สำคัญ

  • เนื้อสัตว์
  • ไข่
  • นม
  • ยีสต์
  • ถั่วเมล็ดแห้ง
  • ธัญพืช

สำหรับอาหารเสริมและเกลือแร่ จะเหมาะสมสำหรับนักกีฬาที่ขาดเกลือแร่และวิตามินมาก่อนเท่านั้น นักกีฬาที่ไม่ได้มีปัญหาในเรื่องนี้ การรับประทานอาหารเสริมที่มากเกินไปอาจไปขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ตัวอื่น ๆ ได้

5 ใยอาหาร (อาหารของนักกีฬา)คุณสมบัติของใยอาหารคือช่วยกระตุ้นการบีบตัวของกระเพาะอาหารในการย่อยและดูดซึมอาหาร เพื่อให้นักกีฬามีพลังงานใช้ในระยะยาว นอกจากนี้ในใยอาหารยังช่วยลดปัญหาไขมันในเลือด ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ

แหล่งใยอาหารที่สำคัญ

• ผัก

• ผลไม้

• ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี

• ธัญพืชต่าง ๆ

• ถั่วเมล็ดแห้ง

• งา

6 น้ำ น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย ช่วยรักษาสมดุลขับของเสีย ขับความร้อน นักกีฬาที่เล่นกีฬาจะสูญเสียน้ำเป็นจำนวนมาก เนื่องจากในเหงื่อมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 90% ที่เหลือเป็นเกลือแร่ และหากสูญเสียน้ำในระดับหนึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง ดังนั้นนักกีฬาควรดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ทั้งก่อนการแข่งขัน ในขณะแข่งขัน และหลังการแข่งขัน โดยให้ค่อย ๆ จิบช้า ๆ ข้อสำคัญไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำเป็นจำนวนมากแล้วค่อยดื่มครั้งเดียวมาก ๆ เพราะจะทำให้ความดันโลหิตลดลง อ่อนเพลีย และอาจเป็นลมได้ ซึ่งน้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำเปล่าเย็น หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

สำหรับฤดูนอกการแข่งขัน นักกีฬาควรได้รับอาหารของนักกีฬาที่เหมาะสมอย่างครบถ้วนและสม่ำเสมอ เพื่อบำรุงร่างกายและกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง และสิ่งที่ควรระมัดระวังเป็นอย่างมากสำหรับนักกีฬาคือ ไม่ควรกินอาหารที่มีรสจัด เช่น เผ็ดจัด เปรี้ยวจัด เค็มจัด เพราะอาหารรสจัดมีผลต่อการทำงานของไต อาจก่อให้เกิดการเจ็บป่วยได้

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวกับ โภชนบำบัด

อาหารที่มีโปรตีนสูง

7 อาหารโปรตีนสูงปรี๊ด ดีต่อร่างกายแบบไม่อ้วน