counter

7 วิธี พิชิต โรคนอนไม่หลับ

อยากนอนแต่นอนไม่หลับ...นอนไม่หลับทำไงดี... อาการนี้เชื่อว่าหลายๆ คนต้องเคยประสบอย่างน้อยก็สักครั้งหนึ่งในชีวิต และอาจมีบางคนที่นอนไม่หลับแบบเรื้อรัง จากความเคร่งเครียดของการงาน อายุที่มากขึ้นและอีกหลายๆ สาเหตุร่วมกัน เราจึงต้องพิจารณาสาเหตุแวดล้อมดูว่า...อะไรที่ทำให้นอนหลับยาก..เป็นโรคนอนไม่หลับได้อย่างไร...โดยมีแนวทาง 7 วิธีที่แนะนำดังนี้

1 กำหนดเวลาที่เข้านอน

ร่างกายคนเรามีระบบนาฬิกาชีวิตที่ตรงเวลาทั้งการกินและการนอน คนที่นอนไม่เป็นเวลา...คือนอนเร็วบ้างช้าบ้าง มักทำให้นอนหลับยาก ยิ่งถ้าเลยเวลาเข้านอนตามปกติก็จะเกิดอาการตาค้างและทำให้นอนดึก ดังนั้นจึงควรกำหนดเวลาเข้านอนที่ตรงกันทุกวัน จะช่วยให้วงจรการนอนหลับเป็นไปอย่างสม่ำเสมอและหลับได้ง่ายขึ้น

2 งดกินอาหารใกล้เวลานอน

การกินอิ่มเกินไปในเวลาที่ใกล้เข้านอนจะทำให้นอนหลับยาก บางคนอาจมีอาการฝันร้ายนอนหลับไม่สนิท...การเข้านอนทั้ง ๆ ที่เพิ่งกินอาหารเสร็จมีผลทำให้อาหารไม่ย่อยหรือย่อยยาก เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร...ยิ่งรบกวนการนอนหลับ... ก่อนเข้านอนจึงไม่ควรกินอาหารหนักอีก ถ้าหิวก็ควรหาเครื่องดื่มประเภทชงทดแทน เช่น นมอุ่นๆสักแก้ว ซึ่งไม่ทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนัก 

3 เลือกใช้เตียงนอนและหมอนที่มีคุณภาพ

คุณภาพการนอนที่ดีต้องอาศัยเตียงและหมอนที่ดีด้วย ซึ่งไม่มีสูตรตายตัวว่าเตียงและหมอนชนิดใดที่ดี เพราะร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน บางคนชอบที่นอนค่อนข้างแข็ง บางคนชอบเตียงนอนนุ่มสบาย การเลือกซื้อเตียงนอนและหมอนจึงมีความสำคัญมากเพื่อให้ถูกกับร่างกายและความชอบของแต่ละบุคคล...เตียงนอนและหมอนที่ดีจะช่วยให้หลับสนิทยิ่งขึ้น ตื่นมาแล้วจะรู้สึกสดชื่น...ไม่ปวดหลังหรือคอเคล็ด

4 สร้างสภาวะและอุณหภูมิน่าสบาย

ความน่าสบายมีผลโดยตรงกับคุณภาพการนอน โดยเฉพาะอุณหภูมิที่ไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป การตั้งค่าอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศควรอยู่ที่ประมาณ 25-26 องศาเซลเซียส หรือถ้าไม่ใช้เครื่องปรับอากาศก็อาศัยพัดลมรวมทั้งการเปิดหน้าต่างเพื่อรับลมธรรมชาติ ความน่าสบายจะทำให้ร่ายกายได้รับความอบอุ่นที่เหมาะสมและไม่ร้อนกระทั่งเหงื่อออกขณะนอนหลับ

5 จัดการสิ่งแวดล้อม เสียงและแสง

 สภาวะบางอย่างที่ควบคุมไม่ได้ก็คงต้องทำใจให้คุ้นเคย เช่น ข้างบ้านเปิดเพลงเสียงดังรบกวนการนอน อาจจะต้องขอร้องให้ลดเสียงลงถ้าสนิทพอพูดคุยกันได้ โดยมากเป็นสภาวะภายในห้องนอนเองมากกว่าที่รบกวนการนอน เช่น เปิดโทรทัศน์ เปิดโคมไฟและเพลงค้างไว้โดยเผลอหลับไปก่อน ทำให้มีทั้งแสง เสียงรบกวนตลอดขณะนอนหลับ เมื่อตื่นมาจึงเหมือนนอนหลับได้ไม่เต็มอิ่ม

6 ผ่อนคลายสมองก่อนนอน

หลีกเลี่ยงการขบคิดเรื่องราวที่ต้องใช้พลังสมองมาก เช่น การคำนวณเลขหรือการวางแผนงาน

เพราะว่าจะทำให้สมองตื่นตัว...นอนหลับยากหรือนอนไม่เต็มอิ่มเพราะเก็บความคิดนั้นไปฝันต่อเนื่องในคืนนั้น ถ้าเป็นไปได้และไม่ใช่เรื่องเร่งด่วน ควรจดโน้ตย่อแล้วยกยอดไปจัดการในตอนเช้าจะดีกว่า เพราะในเวลาเช้าตรู่ สมองที่พักผ่อนมาเต็มที่ย่อมคิดการงานต่าง ๆ ได้ปลอดโปร่งมากกว่า และควรหาวิธีคลายเครียดก่อนนอนอื่นๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายสมองสมองก่อนเข้านอน เพื่อช่วยให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้น นอนได้เต็มอิ่มมากขึ้น

7 ปรึกษาแพทย์

ถ้ามีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง เป็น ๆ หาย ๆ รวมทั้งพยายามแก้ไขด้วยตนเองแล้วเท่าที่ทำได้แต่ยังไม่ดีขึ้น ก็ควรไปปรึกษาแพทย์ โดยแพทย์จะสอบถามถึงสาเหตุพร้อมทั้งวินิจฉัยอาการแวดล้อมต่าง ๆ และอาจจ่ายยาในกลุ่มที่ช่วยลดอาการวิตกกังวล ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นในกรณีที่นอนหลับยาก ทั้งนี้ควรหาสาเหตุที่แท้จริงและ​แก้ไขที่ต้นเหตุ ไม่ควรกินยาต่อเนื่องกันเป็นเวลานานเพราะอาจเกิดผลข้างเคียงตามมาได้

การอดนอนเพราะนอนไม่หลับ นอกจากทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวลแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมด้วย เพราะร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ และยิ่งเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่ต้องขับขี่ยานพาหนะหรือทำงานกับเครื่องจักรที่ต้องใช้ความระมัดระวังสูงเพราะอาจจะเกิดอาการหลับในได้ การใส่ใจและสร้างสภาพแวดล้อมเพื่อการนอนหลับที่ดีจึงมีความสำคัญมาก เพื่อที่เช้าวันถัดไปร่างกายจะได้มีความพร้อมในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดต่อไป

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับ โรคนอนไม่หลับ

นอนไม่หลับแก้ได้อย่างไร

Click here to add a comment

Leave a comment: