counter

7 อาหารโปรตีนสูงปรี๊ด

ดีต่อร่างกายแบบไม่อ้วน

อาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่พบมากในเซลล์และเนื้อเยื่อของสิ่งมีชีวิตเป็นอันดับ 2 รองจากน้ำในร่างกายของเราจะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 1 ใน 7 ของน้ำหนักตัว โปรตีนจะช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย และช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ที่สึกหรอ โปรตีนหลายชนิดเป็นเอนไซม์ที่ช่วยเร่งและควบคุมปฏิกิริยาเคมีในสิ่งมีชีวิต บางชนิดทำหน้าที่ควบคุมระบบต่างๆ ให้ทำงานได้ตามปกติ ดังนั้นในกรณีที่ร่างกายขาดโปรตีนจะทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานผิดเพี้ยนไปหมด ดังนั้นในแต่ละวันเราควรบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ งั้นเรามาดูกันว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายมีอะไรบ้าง เพื่อจะได้เลือกทานกันถูกยังไงล่ะคะ

7 อาหารที่มีโปรตีนสูง

1 ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองจัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และมีคุณภาพที่สุด เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นเกือบทุกชนิดเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ในถั่วเหลืองยังมีสารจินีสทีน (genistein) ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนของเพศหญิง จึงดีต่อผู้หญิงมากเป็นพิเศษ

2 ไก่ เนื้อไก่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนยอดฮิตอีกชนิดของนักเพาะกายทั้งหลาย เพราะให้โปรตีนสูงในราคาไม่แพง แต่ต้องเป็นเนื้อส่วนอกไก่เท่านั้นจึงจะดีที่สุด เพราะมีไขมันน้อย และจะดีกว่าหากลอกหนังก่อนนำมาทำเป็นอาหาร โดยเนื้ออกไก่ 1 ชิ้นเมื่อลอกหนังออกแล้ว เนื้อไก่จะให้โปรตีนประมาณ 28 g. และมีไขมันแทรกตามธรรมชาติอยู่ที่ 2.5 g. เท่านั้น

3 ไข่ ไข่ เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ราคาถูกจนเป็นที่นิยมใช้กัน และมีติดครัวในทุกๆ บ้าน ในไข่ 1 ใบจะให้โปรตีน 6-7 กรัม โดยให้ไขมันอยู่ที่ 5 กรัมเท่านั้น แต่สำหรับคนที่ระมัดระวังเรื่องคอเรสเตอรอลหรือนักกีฬาเพาะกาย อาจทานเฉพาะไข่ขาว และหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง หรือจำกัดปริมาณไข่แดง เนื่องจากต้องทานในปริมาณมากต่อวัน

4 เมล็ดควินัว (Quinoa) ควินัวเป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง มีลักษณะคล้ายเมล็ดเจีย ถือว่าเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนตามธรรมชาติสูงเทียบเท่าน้ำนมแม่เลยทีเดียว โดยควินัว 1 กรัม จะให้โปรตีน 8 กรัม และมีไขมันประมาณ 3.6 กรัม อีกทั้งควินัวยังมีโฟเลตสูงช่วยในการบำรุงเสมองมีเส้นใยสูงช่วยในการขับถ่าย เป็นอาหารที่ย่อยได้ง่ายและปราศจากกลูเต็น และถือว่าเป็นสุดยอดอาหารของชาวอินคาโบราณเลยทีเดียว

5 เต้าหู้ เต้าหู้ที่ทำมาจากถั่วเหลืองนั้น ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิดถึง 2 เท่า โดยเต้าหู้มีโปรตีนประมาณ 11 % คุณภาพของโปรตีนในเต้าหู้อยู่ในระดับใกล้เคียงกับเนื้อไก่และเนื้อวัว เต้าหู้ก้อน (227 กรัม) มีโปรตีน 11.5 กรัม คิดเป็น 27% ของโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการใน 1 วัน ถ้ากินร่วมกับข้าวกล้องจะได้โปรตีนมากขึ้น เต้าหู้ที่มีโปรตีนสูงจะเป็นเต้าหู้ที่ค่อนข้างแข็งได้แก่ เต้าหู้ขาวแข็ง และเต้าหู้แข็งเหลือง

6 นมวัว นมวัวก็เป็นอีก 1 ในแหล่งโปรตีนยอดฮิตที่มีกันทุกบ้าน เพราะสามารถดื่มได้ทุกเพศทุกวัย อีกทั้งยังได้ประโยชน์ ซึ่งนมวัว 1 แก้ว ให้พลังงานประมาณ 170 แคลอรี ให้ปริมาณโปรตีนประมาณ 7 g. อีกทั้งคุณภาพโปรตีนในนมวัวยังมีความสมบูรณ์ของกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีนดีกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองที่มาจากพืชอีกด้วย

7 นมแพะ สำหรับคนที่แพ้โปรตีนในนมวัวโดยเฉพาะเด็กเล็กๆ ซึ่งมักมีแนวโน้มจะแพ้โปรตีนในนมถั่วเหลืองด้วย นมแพะจึงเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของแหล่งโปรตีน สำหรับผู้ที่แพ้นมวัวและนมถั่วเหลือง เพราะนมแพะมีคุณค่าใกล้เคียงกับนมแม่มากที่สุด นมแพะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 10 ชนิด มีไขมันและกรดไขมันที่จำเป็นเหมือนกับนมแม่ โดยจะเป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และเป็นชนิดสายโซ่แบบสั้น ทำให้กระจายตัวได้ดี สามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย และดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ดี ร่างกายสามารถดูดซึมนมแพะหมดภายใน 20-30 นาที แต่ในนมวัวต้องใช้เวลาถึง 2 ชั่วโมง เรียกว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมากจริงๆ

อย่างที่บอกไปว่าโปรตีนนั้นสำคัญกับร่างกายมนุษย์มาก โดยเราสามารถเลือกโปรตีนจากธรรมชาติที่มาจาก 2 แหล่งใหญ่ๆ คือ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และโปรตีนที่มาจากพืช โดยในทางที่ดี เราควรเลือกทานโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติ อย่าง 7 อาหารที่มีโปรตีนสูงที่แนะนำมาซะก่อน หากโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติไม่เพียงพอ การทานโปรตีนผงหรือเวย์โปรตีนก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ที่ง่ายและสะดวกสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร แต่ก็มีราคาสูงเช่นกัน

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวกับ โภชนบำบัด