hit tracker "กินถูกวิธี" ลดน้ำหนักได้ตลอดกาล รับเคล็ดลับด่วน!! • สุขภาพดี

"กินถูกวิธี" ลดน้ำหนักได้ตลอดกาล รับเคล็ดลับด่วน!!

กินถูกวิธีช่วยลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่ถูกวิธี ไม่จำเป็นต้องอดอาหารจนผอมโซ เพราะแบบนั้นถึงแม้จะผอมก็จริง แต่จะดูผอมโทรมเหมือนคนป่วยเสียมากกว่า อีกทั้งคนเราก็ไม่สามารถอดอาหารไปได้ตลอด ยังไงก็ต้องกลับมากินอยู่ดี จะดีกว่าไหมถ้าจะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร แค่เลือกกินและกินให้เหมาะสมก็ผอมและสุขภาพดีไปได้พร้อมกัน แนวทาง "การกินอาหารที่ถูกต้องสำหรับคนลดน้ำหนัก" นั้น ทำได้อย่างไรบ้าง มาดูกันค่ะ

การกินสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

เคยได้ยินประโยคนี้กันไหมคะ “you are what you eat” ซึ่งความหมายก็ทำให้เข้าใจได้โดยตรงเลยว่า ว่าเรากินอะไรสุขภาพก็จะได้ผลตามนั้นมา ซึ่งไม่ว่าจะในคนปกติ คนออกกำลังกายหรือคนลดน้ำหนักก็ตาม อาหารการกินนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง เพราะอาหารเป็นพลังงานที่เราจำเป็นต้องใช้ในการดำรงชีพ ไม่กินเราก็ตาย สำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีหลักสำคัญคือ อาหาร 70% ออกกำลังกาย 30% ว่ากันง่ายๆ คือ ต้องให้ความสำคัญกับอาหารก่อนเป็นอันดับแรกนั่นเองค่ะ

เมื่อเราต้องลดน้ำหนัก ให้จำเอาไว้ว่าเรากำลัง “ลดน้ำหนัก” ไม่ใช่ “อดอาหาร” เพราะไม่มีใครสามารถอดไปได้ตลอด เพราะยังไงเราก็ต้องกลับมากินกันอยู่ดี แล้วจะอดอาหารกันไปทำไมกันล่ะ จะดีกว่าไหมถ้าเราสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร ซึ่งมันจะเป็นวิธีที่ปฏิบัติได้ง่ายและยั่งยืนกว่าแน่นอน

ปรับความคิด ความเข้าใจก่อนตัดสินใจลดน้ำหนัก

สิ่งแรกที่ควรปฏิบัติหากต้องการลดน้ำหนักคือ หาข้อมูลที่ถูกต้อง ไม่ใช่คิดจะลดปุ๊บอดอาหารทันที หรือเอาแต่ไปออกกำลังกายโดยไม่ได้ศึกษาแนวทางอะไรเลย เพราะการลดน้ำหนัก หากทำแบบสะเปะสะปะ โอกาสที่จะประสบความสำเร็จก็ยากเช่นกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้ไปหาข้อมูลที่ถูกต้องจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ จากนั้นตั้งเป้าหมายทั้งในระยะสั้นและยาว ตั้งโปรแกรมการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง จากนั้นลงมือทำและวัดผลค่ะ

อาหารหลัก 5 หมู่ กับการกินเพื่อลดน้ำหนัก

โปรตีน ที่เลือกพูดถึงโปรตีนก่อนเพราะเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักค่ะ เนื่องจากโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็ทำหน้าที่เผาผลาญพลังงานอีกที ดังนั้นหากเราขาดโปรตีน ระบบเผาผลาญจะทำงานได้ไม่ค่อยดี ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ช้า ถึงผอมก็จะดูทรุดโทรม ผิวพรรณเหี่ยวแห้ง หน้าแก่เร็ว เพราะฉะนั้นเราต้องทานโปรตีนให้มากพอเพื่อคงประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญ อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มเร็ว ลดความอยากอาหารลงได้อีก โปรตีนพบได้มากในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ เป็นต้น แต่ต้องเลือกทานโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมจืดไขมันต่ำ เป็นต้น เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายอย่างพวกไขมันสัตว์ ที่ทานแล้วอ้วนได้ง่ายมากค่ะ

คาร์โบไฮเดรต คือสารอาหารที่ได้จากอาหารในกลุ่ม ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน เป็นอาหารประเภทที่ย่อยง่าย ร่างกายดูดซึมได้เร็ว จึงไม่ค่อยอยู่ท้องเท่าไรนัก เมื่อเราได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้วร่างกายจะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลที่จะดูดซึมไปใช้ได้ ทำให้อาหารหมู่นี้เป็นที่หวาดกลัวของคนลดน้ำหนักหลายคน แต่จริงๆ แล้วร่างกายคนเรายังต้องการคาร์โบไฮเดรตอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนออกกำลังกาย เพราะช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้รู้สึกแข็งแรงและออกกำลังกายได้อึดมากยิ่งขึ้น และเนื่องจากอาหารหมู่นี้ย่อยเละดูดซึมง่าย ดังนั้นต้องเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ด ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น เพราะจะย่อยช้ากว่า ร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึมไปใช้งาน ไม่ค่อยหลงเหลอสะสมในร่างกายมากนัก อย่างไรก็ตามปลายทางของอาหารหมู่นี้ก็คือน้ำตาล จึงไม่ควรทานมากเกินไป เพราะหากมันมากเกินความต้องการ น้ำตาลจะกลายสภาพไปเป็นไขมันและถูกเก็บสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายนั่นเอง

ไขมัน เป็นสารอาหารที่สำคัญน้อยที่สุดแต่ก็ยังสำคัญอยู่ คนเราไม่สามารถขาดไขมันได้ เพราะร่างกายต้องใช้ไขมันเพื่อละลายวิตามินบางชนิดค่ะ และถ้าเรางดทานไปเลยจะดูดซึมวิตามิน A D E K ได้ยากขึ้น รวมทั้งสุขภาพผิว เส้นผมอาจจะมีปัญหาได้ เราจึงยังต้องทานไขมันอยู่ แต่เลือกทานเฉพาะไขมันดีเท่านั้น เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ปลาทะเลน้ำลึก กินแค่พอประมาณ และหลีกไขมันที่อาจซ่อนเร้นมากับอาหารประเภทอื่น หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยวิธีการทอด หันมาทานแบบต้ม นึ่ง หรือย่างแทนค่ะ

อาหารที่มีไขมันดี

วิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่เราต้องการเพียงเล็กน้อยแต่กลับมีความสำคัญต่อร่างกายมากเช่นกัน การขาดวิตามินบางชนิดส่งผลต่อการทำงานของระบบเผาผลาญได้ จึงทำให้การลดน้ำหนักนั้นยากขึ้น หากอยากได้รับวิตามินและเกลือแร่ครบถ้วนก็แค่กินผักผลไม้ให้หลากหลายเท่านั้นเองค่ะ

มารู้จักค่า BMR และค่า TDEE ก่อนการลดน้ำหนักกันเถอะ

ก่อนจะลดน้ำหนัก เราควรมาทำความรู้จักกับค่าทั้งสองตัวนี้ก่อน เพื่อให้รู้ถึงปริมาณแคลอรี่ที่สมควรกินต่อวันดังนี้

  • ค่า BMR : Basal Metabolic Rate คือ อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำทีร่างกายต้องการในการดำรงชีวิต เป็นปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำสุดที่ทุกคนควรกินให้ถึงถ้าไม่อยากให้ร่างกายเกิดปัญหาทางสุขภาพตามมา ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้นั้นจะช่วยให้กำหนดชนิดและปริมาณอาหารที่ควรจะกินได้อย่างคร่าวๆ ค่า BMR จะลดลงเมื่อเราลดน้ำหนักหรืออายมากขึ้น ดังนั้นหากไม่อยากให้อัตราเผาผลาญแย่ลง สิ่งที่ทำต้องทำคือ “ออกกำลังกาย” ค่ะ
  • ค่า TDEE : Total Daily Energy Expenditure เป็นจำนวนพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวัน ซึ่งจะแตกต่างกันไปแล้วแต่ลักษณะกิจกรรมที่ทำ เช่น หากออกกำลังกายมาก ค่า TDEE ก็จะมากตามไปด้วย

เมื่อทำความเข้าใจค่าทั้งสองค่าแล้ว ก็มาทำความเข้าใจความต้องการของร่างกายตัวเองจากนั้นก็โปรแกรมตารางการกินอาหารและออกกำลังกายให้เหมาะสมค่ะ ส่วนจะหาโปรแกรมคำนวณค่านั้นสามารถหาได้ทั่วไปตามเว็ปไซต์ลดน้ำหนักทั่วไปเลยค่ะ

ทำความเข้าใจกับระบบเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

การเผาผลาญ คือกระบวนย่อยสลายสารอาหารที่กินเข้าไปแล้วแปรสภาพออกมาเป็นพลังงาน ซึ่งพลังงานเหล่านี้จะเป็นสิ่งที่ร่างกายนำไปใช้ในกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องเคลื่อนไหว เช่น เดิน วิ่ง กิน ทำงาน แม้กระทั่งในขณะนอนหลับ เราก็ยังต้องใช้พลังงานเช่นเดียวกัน โดยปกติแล้วอัตราการเผาผลาญของคนเราจะอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ต่อวัน ซึ่งจะมากน้อยกว่านี้ก็ขึ้นอยู่กับความแตกต่างของแต่ละบุคคล เพราะแต่ละคนจะมีความสามารถในการเผาผลาญไม่เท่ากัน เช่น คนที่อ้วนมากและไม่ค่อยเคลื่อนไหวก็จะเผาผลาญได้น้อย ทำให้เหนื่อยง่าย กินอะไรก็อ้วนง่าย ส่วนใครที่ออกกำลังกายบ่อย มีกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากก็จะมีอัตราการเผาผลาญที่สูง ถึงจะกินเยอะก็ไม่ค่อยอ้วนค่ะ สรุปง่ายๆ อัตราการเผาผลาญแปรผันโดยตรงกับมวลกล้ามเนื้อในร่างกายนั่นเอง

หลักการกินอาหารในแต่ละมื้อเพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผล

มื้อเช้า มื้อเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดเพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองเริ่มต้นที่จะใช้พลังงาน อาหารมื้อเช้าจึงเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า มีพลังที่จะทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ รวมทั้งสมองก็จะได้โลดแล่น สามารถสร้างสรรค์ไอเดียใหม่ๆ ได้อยู่เสมอ แต่จะเห็นได้ว่ายุคสมัยนี้ผู้คนใช้ชีวิตกันอย่างเร่งรีบ ทำให้เลือกทานมื้อเช้ากันแบบไม่ค่อยมีคุณภาพเท่าไรนัก เน้นความรวดเร็วมากกว่า เช่น น้ำเต้าหู้ปาท่องโก๋ ข้าวเหนียวหมูปิ้ง อาหารฟาสฟูดส์ทั้งหลาย เป็นต้น อาหารกลุ่มนี้มักจะเป็นของมันของทอด หนักไขมัน สารอาหารก็ไม่ครบถ้วน ซึ่งจะลดน้ำหนักทั้งทีก็ต้องใส่ใจอาหารเช้ากันหน่อยค่ะ ถ้าไม่มีเวลาจริงๆ เราก็สามารถเลือกทานอาหารที่ทานง่ายและทานไวได้ เช่น

  • โจ๊กหมูใส่ไข่
  • แซนวิสขนมปังโฮลวีทไส้ทูน่าหรือไข่ดาว ใส่ผักมากๆ
  • ต้มเลือดหมู ข้าวเปล่า
  • ซีเรียลใส่นมจืดผสมผลไม้สด
  • อกไก่ต้ม ผักต้ม
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติผสมผลไม้รวม

มื้อเที่ยง จัดว่าเป็นมื้อที่กินอะไรได้ตามใจมากกว่ามื้ออื่นเลย เพราะร่างกายยังต้องการพลังงานปริมาณมากสำหรับใช้ในช่วงหลังเที่ยง อย่างไรก็ตามหลายคนอาจจะคิดว่าเราจะกินอะไรก็ได้ กินเยอะแค่ไหนก็ได้ ซึ่งไม่ใช่ความจริงเลยโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ เพราะถึงแม้จะกินมากกว่าปกติได้ แต่หลังพักกลางวันก็มักจะทำงานอยู่กับที่ตามประสาหนุ่มสาวชาวออฟฟิศ ถ้ากินมากเกินไปโดยที่ไม่ได้ขยับร่างกายมากเท่าที่ควรก็อ้วนได้เช่นเดียวกันค่ะ สำหรับการทานอาหารมื้อเที่ยงควรเน้นหลักมีพลังงานในระดับปานกลาง อิ่มนาน ไขมันต่ำ เช่น

  • เกาเหลาน้ำใสพิเศษผัก
  • สุกี้พิเศษผัก
  • ต้มยำกุ้ง ข้าวเปล่า
  • แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ข้าวเปล่า
  • สปาเกตตี้

มื้อเย็น ส่วนมื้อเย็นเป็นมื้อที่จำเป็นน้อยที่สุดเพราะว่าอีกไม่นานเราก็จะเข้านอนแล้ว ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากแต่อย่างใด ดังนั้นมื้อเย็นควรเน้นอาหารเบาๆ ย่อยง่าย ทานแล้วไม่หนักท้อง เพราะถ้าเป็นอาหารมื้อหนักอย่างพวกไขมันหรือเนื้อสัตว์ก็จะย่อยยาก ทำให้รู้สึกไม่สบายท้องในขณะนอนหลับได้ ที่สำคัญต้องทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพราะเมื่อเรานอนแล้วระบบย่อยอาหารก็พักผ่อนด้วยเช่นกัน จึงย่อยอาหารได้ไม่เต็มที่ ทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อได้ พลังงานที่ได้รับก็มักจะเกินความต้องการจนร่างกายต้องนำไปเก็บสะสมไว้ในรูปไขมัน การทานมื้อเย็นในปริมาณมากบ่อยๆ จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนได้ ส่วนนี่เป็นตัวอย่างอาหารมื้อเย็นที่ควรทาน

  • นมจืดไขมันต่ำ ผลไม้หวานน้อย
  • ผักต้ม ปลานึ่ง
  • สลัดผัก น้ำสลัดไขมันต่ำ
  • แกงจืดเต้าหู้ใส่ผัก ข้าวกล้อง

จะเห็นว่าการกินอาหารนั้นสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากค่ะ เรียกว่าเป็นปัจจัยหลักๆ เลยที่จะบ่งบอกได้เลยว่าจะลดน้ำหนักได้สำเร็จหรือไม่ ดังนั้นการกินจึงเป็นสิ่งที่ละเลยกันเลยทีเดียว หากอยากลดน้ำหนักได้แบบปลอดภัย ผอมลงอย่างเป็นธรรมชาติ ก็ควรกินอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่ เลือกกินเฉพาะสิ่งที่มีประโยชน์ พยายามลดละเลิกอาหารที่พลังงานสูงเกินความจำเป็น การลดน้ำหนักแบบไม่อดอาหารจะช่วยให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ไม่เสี่ยงภาวะโยโย่เอฟเฟค ซึ่งแนวทางตามธรรมชาติแบบนี้ย่อมปฏิบัติได้ยั่งยืนกว่าการอดอาหารแน่นอน

เรียบเรียงข้อมูลโดย เว็บsukkaphap-d.com