hit tracker “คีโตเจนิค ไดเอท” (Ketogenic Diet) ทานไขมันลดความอ้วนได้จริง? • สุขภาพดี

"คีโตเจนิค ไดเอท" (Ketogenic Diet) ทานไขมันลดความอ้วนได้จริง?

คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet)

จะดีแค่ไหน ถ้าสามารถทานไขมันได้ไม่อั้น แต่น้ำหนักกลับลดลง” เทรนด์รักสุขภาพเป็นอีกเทรนด์หนึ่งที่มีการเปลี่ยนแปลงอยู่เรื่อยๆ อย่างในตอนนี้เทรนด์ที่กำลังมาแรงสุดๆ อีกเทรนด์หนึ่งคงหนีไม่พ้น การลดน้ำหนักด้วยการทานแบบคีโตเจนิคนั่นเองแต่ว่าการทานไขมันเยอะๆ มันช่วยเผาผลาญไขมันด้วยกันได้อย่างไรล่ะ น้ำหนักจะลดลงทั้งๆ ที่ยังหยิบเบคอน หมูสามชั้น หมูกรอบเข้าปากอยู่ตลอดเวลามันเป็นไปได้จริงหรือ วันนี้เราจะนำข้อมูลมาสรุปให้ฟังค่ะ

คีโตเจนิคไดเอท คืออะไร?

คีโตเจนิคไดเอท คือการลดน้ำหนักที่ใช้หลักเกณฑ์ทานอาหารหมู่คาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด  แต่เน้นทานพวกไขมันดีแทนและทานควบคู่กับไปกับโปรตีน โดยปกติแล้วมนุษย์เรานั้นจะมีแหล่งพลังงานหลักมาจากน้ำตาล ซึ่งมักจะได้จากการทานคาร์โบไฮเดรต การทานแบบคีโตจีนิกจึงเหมือนเป็นการหลอกร่างกายให้เข้าใจว่ากำลังอยู่ในสภาวะขาดอาหาร จึงต้องมีการปรับตัวเพื่อเอาตัวรอด กลไกการเผาผลาญพลังงานจึงเปลี่ยนไปจากที่ใช้พลังงานจากน้ำตาลเป็นหลัก ก็จะไปย่อยสลายไขมันซึ่งเป็นพลังงานสำรองมาใช้แทน เมื่อลดคาร์โบไฮเดรตไปเรื่อยๆ ไขมันจะกลายเป็นพลังงานหลักในที่สุด

สูตรการทานอาหารชนิดนี้มีเริ่มทานกันมาตั้งแต่ปีค.ศ. 1980 แล้ว โดยในตอนแรกนั้นเป็นสูตรที่คิดค้นขึ้นเพื่อนำมาใช้ประโยชน์ทางการแพทย์ ใช้รักษาโรคลมบ้าหมู ปัจจุบันการไดเอทประเภทนี้เริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นและมีการนำไปใช้รักษาโรคมากขึ้นเช่นกัน

กลไกการลดน้ำหนักจากการทานแบบคีโตเจนิค

เมื่อทานแบบคีโตเจนิคไปสักพัก ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะคีโตน (Ketone) หรือสภาวะที่เผาผลาญพลังงานจากไขมันมาใช้แทนน้ำตาลนั่นเอง เมื่อแหล่งพลังงานหลักเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตมาเป็นไขมัน จึงทำให้มีอัตราการย่อยสลายไขมันมาใช้มากขึ้น ไขมันส่วนเกินจึงถูกกำจัดไปด้วย อีกทั้งการทานไขมันนั้นมันจะทานได้ไม่เยอะมากอยู่แล้ว ทานแล้วอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงเป็นการควบคุมปริมาณการทานโดยไม่รู้ตัว ทีนี้ทานน้อยลงร่วมกับมีอัตราการเผาผลาญไขมันมากขึ้น น้ำหนักก็จะลดลงได้ไว

การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค

ภาวะ Ketosis คืออะไร?

ภาวะ Ketosis คือภาวะที่ระดับน้ำตาลกลูโคสในร่างกายต่ำเกินกว่าที่จะนำมาใช้เป็นพลังงานหลัก จึงเปลี่ยนมาสร้างคีโตนขึ้นแทนเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาล ซึ่งคีโตนนี้ก็ได้มาจากการเผาผลาญไขมันนั่นเอง สำหรับสภาวะการย่อยสลายไขมันเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานนั้นเรียกว่า Ketosis

ภาวะคีโตนในร่างกายสูง มีผลเสียหรือไม่?

คีโตนนั้นสามารถใช้เป็นพลังงานหลักทดแทนน้ำตาลได้ ดังนั้นหากร่างกายมีคีโตนสูงที่เกิดจาการตัดอาหารประเภทแป้งหรือน้ำตาล หากจ้องเผชิญภาวะคีโตนในร่างกายสูงจากการทานอาหารนั้น ไม่ต้องกังวลว่าจะเกิดอันตรายหากเราสามารถปรับตัวเข้ากับการทานแบบนี้ได้แล้ว ซึ่งต่างจากภาวะคีโตนในเลือดสูงเพราะมันอาจเป็นอันตรายได้ (เป็นภาวะที่มักจะเกิดกับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1-2 ) แต่ในระยะแรกที่พึ่งไดเอทในลักษณะนี้ อาจจะมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ปวดหัวหรืออารมณ์แปรปรวนเล็กน้อย เกิดจากการที่ร่างกายเปลี่ยนมาใช้พลังงานจากไขมันแทนน้ำตาลนั่นเอง แต่อาการนี้จะค่อยๆ หายไปเองใน 1-2 สัปดาห์

ทำไมคีโตเจนิคไดเอทจึงเริ่มเป็นที่นิยม?

การทานแบบคีโตเจนิคนอกจากจะช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว ยังนำมาใช้ประโยชน์ทางการแพทย์ โดยสามารถนำมาประยุกต์เป็นแนวทางรักษาโรคได้หลากหลาย บางโรคได้รับการรับรองแล้วว่ามีประโยชน์ในการรักษาจริง เช่น โรคลมชัก โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นต้นและยังมีอีกหลายกลุ่มโรคที่ยังอยู่ในขั้นตอนการศึกษา เช่น ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ มะเร็งบางชนิด โรคความผิดปกติทางสมอง เป็นต้น เนื่องจากให้ประโยชน์ที่หลากหลาย จึงเริ่มมีคนหันมาสนใจการทานแบบนี้มากขึ้นนั่นเอง

ข้อดีของคีโตเจนิคไดเอท

1. ช่วยลดน้ำหนักได้จริง เพราะไขมันเป็นกลุ่มอาหารที่ทานแล้วอิ่มง่าย อิ่มนาน ทานแล้วยับยั้งความอยากอาหารประเภทอื่นได้ จึงเป็นการควบคุมอาหารไปในตัว อีกทั้งร่างกายที่ปรับกลไกจากที่ปกติใช้น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานหลักมาเป็นใช้ไขมันแทน ไขมันภายในถูกนำมาใช้ ส่วนภายนอกก็รับเข้าไปไม่มาก จึงช่วยให้ลดน้ำหนักได้นั่นเอง

2. รักษาระดับความดัน การทานในลักษณะนี้ ร่างกายจะรับน้ำตาลเข้าไปน้อยมาก ส่วนไขมันก็ถูกนำมาใช้เป็นพลังงานมากกว่าจะตกค้างสะสมในร่างกาย ทำให้ความดันเป็นปกติ

3. ความจำดีขึ้น การทานอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตน้อยลงทำให้การสะสมของน้ำตาลในร่างกายน้อยลงตามไปด้วย ทำให้ระบบไหลเวียนดลหิตทำงานดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทและสมองได้หลายโรค อีกทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิการคิดและการจดจำได้ด้วย

ข้อเสียของคีโตเจนิคไดเอท

การทานอาหารแบบคีโตเจนิคนั้นค่อนข้างดีถ้ามองในแง่การลดน้ำหนัก แต่จะไม่ดีนักถ้ามองในมุมการพัฒนากล้ามเนื้อ เพราะการสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องอาศัยโปรตีนเป็นหลัก อีกทั้งยังต้องการฮอร์โมนที่ชื่อว่า IGF-1 ด้วย ฮอร์โมนตัวนี้เป็นตัวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดแล้ว แต่การทานแบบคีโตเจนิคจะไปลดการผลิตฮอร์โมนตัวนี้นั่นเอง ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าทานแบบนี้แล้วจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ เพียงแต่มันจะไปลดประสิทธิภาพการสร้างเฉยๆ กล้ามเนื้อจะสร้างขึ้นได้ช้ากว่าเท่านั้นเอง อีกอย่างหนึ่งการทานแบบนี้ติดต่อกันนานๆ มันจะไม่ได้ดึงแค่ไขมันมาใช้ แต่จะดึงไกลโคเจนในกล้ามเนื้อออกมาด้วย จึงทำให้เราเสียน้ำในกล้ามเนื้อไป มวลกล้ามเนื้ออาจจะไม่ได้ลดลง แต่เพราะสูญเสียน้ำในกล้ามเนื้อไป จึงทำให้ตัวดูเล็กบอบบางไปด้วย

หากทานติดต่อกันนานมากๆ ร่างกายจะเสียมวลกล้ามเนื้อบางส่วนไป เพราะไปดึงโปรตีนบางส่วนมาใช้ ปริมาณกรดยูริคในเลือดอาจสูงได้ เสี่ยงต่อการเป็นโรคเกาต์และนิ่วในไต ความสามารถในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดจะลดลง อาจจะทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย หรือเมื่อป่วยแล้วหายช้า เป็นต้น

คีโตเจนิคเหมาะกับใครบ้าง?

คีโตเจนิคไดเอทในลักษณะนี้เหมาะสำหรับคนปกติทั่วไปที่ไม่ได้ใช้แรงมากนักแล้วอยากจะลดน้ำหนัก หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอย่างโรคเบาหวาน การทานในลักษณะนี้จะช่วยควบคุมโรคได้ แต่ว่าคีโตเจนิคนั้นไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องใช้แรงมากๆ อย่างเช่น นักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก ผู้ที่ออกกำลังกายแบบหนักๆ เป็นต้น เพราะการที่เราใช้แรงมากนั้น เราต้องการพลังงานแบบที่สามารถใช้ได้เร่งด่วนอย่างไกลโคเจน ซึ่งมันถูกเก็บไว้ตามกล้ามเนื้อนั่นเอง แล้วไกลโคเจนที่ว่านี้ดันเป็นพลังงานที่ได้จากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต หากทานแบบคีโตเจนิค เวลาออกกำลังกาย ร่างกายก็จะไปสลายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมา ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่ทานแบบคีโตเจนิคจึงมีความสามารถในการออกกำลังกายแบบหนักๆ ลดลง นั่นก็เพราะว่าร่างกายขาดพลังงานสำคัญอย่างไกลโคเจนนั่นเอง

ผลข้างเคียงก็อาจจะได้รับจากการทานแบบคีโตเจนิคไดเอท

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เมื่อตัดสารอาหารหมู่นี้ออกเป็นเวลาติดต่อนานกันๆ กระบวนการบางอย่างในร่างกายย่อมเปลี่ยนแปลงไป ทำให้เกิดผลค้างเคียงบางอย่างขึ้นได้ เช่น

  • ปัสสาวะบ่อย สาเหตุเกิดจากร่างกายเผาผลาญไกลโคเจนจากตับหรือกล้ามเนื้อมากขึ้น ไตจึงต้องขับออกมาในรูปปัสสาวะ
  • อ่อนเพลีย ในระยะแรกที่ตัดคาร์โบไฮเดรตออกไป น้ำตาลในเลือดจะต่ำ ร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลีย มึนงง เสี่ยงต่อการเป็นลมหมดสติได้
  • ระบบขับถ่ายทำงานไม่ปกติ เพราะทานอาหารในกลุ่มไขมันและเนื้อสัตว์มากเกินไป ซึ่งเป็นอาหารที่ย่อยค่อนข้างยาก ยิ่งถ้าทานผักน้อยและดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็จะเกิดอาการท้องผูกได้ ส่วนท้องเสียก็อาจเกิดขึ้นได้เพราะลำไส้มีการดูดซึมที่ผิดปกตินั่นเอง
  • เป็นตะคริว บางครั้งการทานอาหารแบบคีโตเจนิคอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นบางอย่างได้ เช่น แคลเซียม ทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งได้ง่าย จึงเป็นตะคริวนั่นเอง
  • นอนหลับยาก เป็นผลมาจากที่ร่างกายมีอินซูลินและฮอร์โมนเซโรโทนินในระดับที่ต่ำมาก จึงทำให้นอนหลับยากในเวลากลางคืน

ข้อควรระวังจากการทานแบบคีโตเจนิค

1. การทานแบบคีโตเจนิคไม่ได้เหมาะกับทุกคน หากทานแบบไม่ถูกและไม่มีความรู้ทางด้านโภชนาการมากพอ จะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางชนิดได้

2. การทานแบบนี้ต้องมั่นใจแล้วว่าสามารถปรับตัวและอยู่กับมันไปได้ตลอดชีวิต เพราะถ้าหากทานๆ หยุดๆ ก็จะกลับมาอ้วนได้ง่ายๆ เช่นกัน

​​​​3. เมื่อทานคีโตเจนิคไปได้สักระยะ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวให้เข้าสู่สภาวะคีโตสิส ซึ่งในระยะนี้จะมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย วิงเวียนศีรษะ และเมื่อไขมันถูกดึงมาใช้งาน สารคีโตนจะถูกผลิตขึ้นมาในปริมาณจนบางครั้งเกินความจำเป็นของร่างกาย ทำให้บางส่วนถูกระบายออกมาจากลมหายใจและรูขุมขน กลิ่นของคีโตนจะคล้ายกับน้ำยาล้างเล็บ ผู้ที่ทานอาจจะรู้สึกได้ว่าตัวเหม็นหรือลมหายใจมีกลิ่นเหม็น

4. ระมัดระวังเรื่องไขมันที่ทาน ถึงแม้จะทานได้ในปริมาณมาก แต่ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดจะดีต่อร่างกาย อาหารในกลุ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพผู้ทานคีโตจีนิกไดเอตคือ อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 รวมไปถึงกรดไขมันอิ่มตัวสายปานกลาง เช่น ไข่แดง เนย ปลาทะเล หอย เป็นต้น ธัญพืชบางชนิดที่มีกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวสูงก็ทานได้ เช่น ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น แต่น้ำมันควรเป็นชนิดสกัดเย็น อย่าลืมหลีกเลี่ยงการทานไขมันทรานส์ด้วยล่ะ

5. ต้องทานโปรตีนควบคู่ไปด้วย เป็นอาหารจำเป็นกลุ่มรองลงมาจากไขมันเลย เพราะโปรตีนนั้นสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมาก โปรตีนสามารถเลือกทานได้หลากหลาย เช่น ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปลาต่างๆ เช่น หมู ไก่ แกะ วัว ปลากะพง ปลาดุก ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น ทั้งนี้โปรตีนคุณภาพดีสามารถหาได้จากถั่วด้วย เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดลเมีย พิทาชิโอ วอลนัท เป็นต้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการถั่วลิสง เพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง

6. น้ำเปล่า ยังเป็นสิ่งจำเป็นไม่ต่างจากการไดเอทวิธีอื่น ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 6-8แก้วต่อวัน แต่ถ้าออกกำลังกายหนักกว่านี้ก็ต้องดื่มให้มากกว่าเดิมเล็กน้อย น้ำจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น รักษาความชุ่มชื่นในผิวพรรณและร่างกาย

7. ระวังอาหารที่อาจจะมีคาร์โบไฮเดรต โดยปกติแล้วคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มักจะอยู่ในอาหารกลุ่ม ข้าว แป้งและน้ำตาล แต่ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่โดยที่เราไม่ทราบมาก่อนเช่นกัน เช่น

  • เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศ จะประกอบไปด้วยน้ำตาลที่อยู่ในรูปเด็กซ์โทสและแป้ง เช่น พริกไทย ขิง ขมิ้น พริก ผักชี กะเพราะ หอม กระเทียม กระวาน เป็นต้น ดังนั้นหากจะปรุงรสต้องระมัดระวัง
  • ผลไม้ ผลไม้เกือบทุกชนิดมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม รวมไปถึงผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ที่ชาวคีโตเจนิคเคลมว่าทานได้ก็ตาม ก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่เช่นเดียวกัน
  • ผักรสหวาน หลีกเลี่ยงผักบางอย่างที่มีรสหวาน เช่น ข้าวโพดอ่อน ฟักทอง หัวหอม แครอท มะเขือเทศ เป็นต้น

อย่างไรก็ตามคีโตเจนิคก็เป็นเพียงอีกรูปแบบหนึ่งของการไดเอทเท่านั้น ซึ่งก้มีทั้งข้อดีและข้อเสียแตกต่างกันไป อีกทั้งยังไม่ได้เหมาะสมกับร่างกายของทุกๆ คน หากทำไม่ถูกต้องอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนั้นก่อนตัดสินใจที่จะทำ ต้องหาข้อมูลที่ให้ถี่ถ้วนเสียก่อน หากพบว่าไม่เข้ากับไลฟ์สไตล์ตัวเองก็สามารถค้นหาแนวทางการไดเอทอื่นๆ ได้ เพราะถ้าหาแนวทางที่เหมาะสมกับตัวเองก็จะช่วยให้ปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องและดีต่อสุขภาพของเราค่ะ

เรียบเรียงข้อมูลโดย เว็บsukkaphap-d.com