hit tracker ระบบเผาผลาญพัง!!…เพราะลดน้ำหนักผิดวิธี แก้ไขอย่างไร? • สุขภาพดี

ระบบเผาผลาญพัง!!...เพราะลดน้ำหนักผิดวิธี แก้ไขอย่างไร?

ระบบเผาผลาญพัง ลดน้ำหนักผิดวิธี

เคยได้ยินเรื่องระบบเผาผลาญพังจากการลดน้ำหนักแบบผิดวิธีกันบ้างหรือไม่” ไม่ว่าจะจากการกินยาลดน้ำหนักหรือการอดอาหารก็ตาม ซึ่งหลายคนพลาดไปแล้วก็กลับมาอ้วนใหม่ ทีนี้จะลดน้ำหนักอีกครั้งก็กลับทำได้ยากเย็นกว่าเดิมมาก แต่อย่าเพิ่งรู้สึกช้ำใจและท้อถอยกันไปเสียก่อนค่ะ เพราะว่าพังแล้วเราก็ซ่อมมันได้ เพียงแต่ต้องอาศัยข้อมูลที่ถูกต้อง เพื่อที่จะปฏิบัติได้โดยไม่เดินผิดทางเหมือนเดิมอีก เอาล่ะ ใครกำลังประสบปัญหาระบบเผาผลาญพังอยู่ แล้วอยากกู้ให้มันกลับมาทำงานได้ดีเหมือนเดิม แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี วันนี้เราหาคำตอบมาให้ทุกท่านกันแล้วค่ะ มาเริ่มกันเลย

ระบบเผาผลาญพัง เกิดจากอะไร?

ระบบเผาผลาญคือกระบวนการแปรสภาพสารอาหารมาเป็นพลังงานเพื่อให้ร่างกายได้นำไปใช้ ในคนปกติอัตราการเผาผลาญจะอยู่ที่ 60-70% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ โดยจะมากน้อยกว่านี้แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคน ในผู้ที่น้ำหนักตัวเยอะและมีไขมันเยอะ ระบบเผาผลาญจะไม่ดีเท่ากับคนมีกล้ามเนื้อเยอะ และเมื่อมาลดน้ำหนักโดยวิธีลดปริมาณอาหารเพียงอย่างเดียว ระบบเผาผลาญจะทำงานน้อยลง อันเป็นกลไกการปรับของร่างกายให้อยู่รอดในสภาวะที่มีอาหารน้อย

ระดับของระบบเผาผลาญ

การลดน้ำหนักโดยการอดอาหารในระยะแรกๆ นั้นจะทำให้ผอมลงจริง เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ต้องการ เมื่อเกิดสภาวะพลังงานติดลบ ร่างกายก็จะดึงพลังงานสำรองซึ่งเก็บไว้ในรูปไขมันออกมาใช้ จึงทำให้น้ำหนักลดลงนั่นเอง แต่การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารนั้น เมื่อดำเนินไปถึงจุดหนึ่งจะพบว่าน้ำหนักไม่ลงอีกแล้ว ทำให้ต้องปรับลดอาหารลงไปอีก ซึ่งมันบ่งบอกได้ว่าร่างกายปรับลดการทำงานของระบบเผาผลาญลง ทำให้การกินอาหารในปริมาณเท่าเดิมนั้นไม่ได้ผลอีกต่อไป ถ้าอยากจะลดน้ำหนักอีกก็ต้องตัดอาหารอีก และพอผ่านไปอีกสักพักน้ำหนักก็จะนิ่งอีก ทำให้ต้องตัดอาหารไปเรื่อยๆ จนสุดท้ายไม่สามารถตัดได้อีก และเมื่อต้องกลับมากินอาหารตามปกติ (แน่นอนว่าคงไม่มีใครที่อดอาหารไปได้ตลอด) จะทำให้น้ำหนักกลับมาขึ้นอย่างรวดเร็ว (เรียกว่าภาวะ weight regain หรือภาวะโยโย่เอฟเฟคนั่นเอง)

 สาเหตุที่ทำให้น้ำหนักขึ้นพรวดพราดอย่างแรกคือ ร่างกายปรับระบบเผาผลาญให้เคยชินกับปริมาณอาหารน้อยๆ พอกลับมากินปกติก็จะมีพลังงานเกินกว่าที่เคยต้องการ ทำให้ร่างกายนำพลังงานส่วนนั้นไปเก็บเป็นไขมัน ยกตัวอย่างเช่น ลดแคลอรี่ลงเหลือแค่ 500 แคล พอกลับมากิน 1,500 แคล ก็จะมีพลังงานเกินไป 1,000 ซึ่งตรงนี้ที่นำไปเก็บเป็นไขมัน ถ้าหากยังอยากมีรูปร่างเหมือนเดิมก็ต้องรักษาระดับการกินไว้ที่ 500 แคลไปตลอดจนกว่าจะทนไม่ไหว เป็นต้น ส่วนสาเหตุที่สอง มันเกิดจากการที่ร่างกายเข้าใจว่าเราอยู่ในสภาวะอดอยาก มีอาหารน้อย พอได้กลับมากินเหมือนเดิม ร่างกายจึงรีบๆ เก็บสะสมสารอาหารที่ได้เอาไว้ในรูปไขมัน เพราะกลัวจะไม่ได้กินอีก มันก็คือกลไกการเอาชีวิตรอดอย่างหนึ่งนั่นเอง

ระดับ “ความพัง” ของระบบเผาผลาญ

การที่ระบบเผาผลาญของคนเราพังนั้นมีหลายระดับ และแต่ละระดับมีวิธีแก้ไขแตกต่าง ดังนี้

1. ระดับชดเชย ( Metabolic Compensation) สาเหตุเกิดจากการคุมอาหารแบบผิดๆ จนร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไปทั้งจากสารอาหารโดยรวมและคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายด้วย โดยระดับนี้จะเกิดในช่วง 2-3 เดือนแรกหลังจากเริ่มคุมอาหาร ในระยะแรกจะไม่มีอาการผิดปกติใดๆ มากนักนอกเสียจากน้ำหนักลดลง เพราะร่างกายปรับตัวโดยการไปดึงเอาไขมันซึ่งเป็นพลังงานสำรองและสลายไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อเล็กน้อยมาใช้ วิธีนี้เป็นวิธีที่ร่างกายจะใช้แค่ชั่วคราวเพราะเข้าใจไปว่าเราไม่ได้ขาดอาหารนานมากนัก จึงทำให้น้ำหนักลดลงมา เมื่อทำติดต่อกันไปอีก ร่างกายก็จะเริ่มเข้าใจแล้วว่านี่ไม่ใช่แค่ชั่วคราวแล้วนะ เพราะพลังงานที่ได้รับจากภายนอกก็น้อยลง แถมพลังงานสำรองภายในก็ลดลงเรื่อยๆ ร่างกายจึงปรับตัวใหม่โดยการลดระดับการเผาผลาญลงและเก็บสะสมไขมันเอาไว้เป็นพลังงานสำรอง ในช่วงนี้อาจจะมีอาการไม่อยากอาหาร กินน้อยลง แต่น้ำหนักจะคงที่หรือไม่ก็ดีดขึ้นได้เพราะร่างกายมีการสะสมไขมันเพื่อชดเชยการอดอาหาร

วิธีการแก้ไขคือ กลับมาทานอาหารตามปกติได้เลย แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ ประมาณ 5 มื้อ โดยกินให้ครบถ้วน 5 หมู่และกินในปริมาณที่เหมาะสมอย่าลืมออกกำลังกายด้วยเพราะช่วงที่อดอาหาร มีการสลายไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อ จึงต้องออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเพื่อชดเชยในส่วนที่เสียไป พูดง่ายๆ ออกกำลังกายให้เยอะและกินให้เพียงพอ ความพังในระดับนี้สามารถแก้ไขได้เลย ไม่ต้องรอ ไม่ต้องค่อยๆ ปรับ กลับมากินเหมือนเดิม เดี๋ยวร่างกายก็จะปรับตัวได้เอง

วิธีแก้ไขระบบเผาผลาญพัง

ออกกำลังกายให้เยอะ และกินให้เพียงพอ

2. ระดับต่อต้าน (Metabolic Resistance) เกิดจากการควบคุมอาหารแบบผิดๆ เป็นเวลาต่อเนื่องยาวนาน ทำให้ร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตและยังขาดสารอาหารที่จำเป็นอย่างอื่น แต่น้ำหนักกลับไม่ลดทั้งๆ ที่อดอาหารอย่างหนักแล้ว ทำให้ผู้ลดน้ำหนักรู้สึกเครียดมากขึ้นและพยายามหาวิธีทำให้น้ำหนักลดลงโดย กินให้น้อยลงแต่ออกกำลังกายแบบเอาเป็นเอาตาย เป็นต้น การทำแบบนี้จะทำให้ได้รับพลังงานน้อยมาก ในขณะที่อัตราการเผาผลาญสูงขึ้นเพราะโหมออกกำลังกายอย่างหนัก จนทำให้ร่างกายเกิดความตึงเครียดในที่สุด หลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มกลัวการตาย เพราะพลังงานที่ได้รับก็น้อยแต่กลับใช้ไปอย่างหักโหม อาการจะออกคือ รู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย ไร้เรี่ยวแรง ซึมเศร้า คิดอะไรไม่ออก อยากจะกินแต่ขนมหวาน น้ำหวาน ซึ่งอาจทำให้กลับมากินแบบตบะแตกได้ง่ายมาก แต่ในตอนกลางคืนกลับรู้สึกคึกคักและหลับยาก

วิธีแก้ไข ขั้นแรกหยุดความคิดในการลดน้ำหนักเอาไว้ก่อน เพราะนี่คือการฟื้นฟูสภาพร่างกาย จากนั้นเริ่มปรับลักษณะการกินอาหาร โดยเริ่มจากกินน้อยก่อนสัก 2-3 สัปดาห์ ในช่วงนี้ก็ออกกำลังกายแค่เบาๆ ไปด้วย หลังจากนั้นค่อยกินให้มากขึ้นและเล่นให้มากขึ้นสัก 2-3 สัปดาห์ (เล่นให้มากไม่ได้หมายความว่าให้เล่นหักโหม แค่เวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอตามปกติเท่านั้น) พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วค่อยกลับมาควบคุมอาหารตามแบบปกติโดยห้ามควบคุมในลักษณะอดอาหารและตัดคาร์โบไฮเดรตเหมือนที่เคยทำมา หากรู้สึกไม่ค่อยอยากอาหาร ให้เปลี่ยนมาทานโปรตีนที่ย่อยง่าน เช่น เนื้อปลา เต้าหู้อ่อน ไข่ เวย์ เป็นต้น และอย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตด้วย

3. ระดับพังพินาศ (Metabolic Damage) คนที่จะมาถึงระดับนี้ได้ต้องผ่านขั้นที่ 1-2 มานานมาก โดยออกกำลังกายอย่างหนักแต่กินน้อยติดต่อกันมาเป็นปี ยิ่งทำยิ่งกดดัน ยิ่งทำร่างกายยิ่งเกิดความเครียด ถึงแม้จะออกหนักแบบเอาเป็นเอาตายและกินน้อยจนแทบจะเหมือนอดอาหารแต่น้ำหนักก็ไม่ลงอีกแล้ว ระดับนี้จะออกอาการให้เห็นอย่างชัดเจนคือ ผิวพรรณแห้งกร้าน ผมร่วง ซูบซีด โทรม ไร้เรี่ยวแรง หัวใจเต้นเร็ว นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย กระวนกระวายใจ อาหารไม่ย่อย มีลมในท้อง ท้องอืดสลับท้องเสีย เป็นโรคกรดไหลย้อน ในผู้หญิงจะประจำเดือนมาไม่ปกติ ส่วนผู้ชายจะสมรรถภาพทางเพศเสื่อม

วิธีแก้ไข ถ้ามาถึงขั้นนี้แนะนำให้ไปหาหมอจะดีที่สุด เพราะอาจไม่ได้เสียแค่ระบบในร่างกายแต่จิตใจอาจจะมีปัญหาด้วย เช่นฝังใจกับการลดความอ้วนมากเกินไป กลัวอ้วนมากจนเป็นโรคอะนอเร็กเซีย เป็นต้น การไปหาหมอจะได้รับการตรวจทั้งสภาพร่างกาย ฮอร์โมนและจิตใจ เพื่อที่จะได้รับการรักษาที่ถูกต้องเหมาะสม

วิธีแก้ระบบเผาผลาญพังระยะพังพินาศ

แต่โดยปกติแล้วไม่ค่อยมีใครยอมให้ตัวเองมาถึงขั้นนี้กัน ส่วนมากจะยอมแพ้และกลับไปอ้วนเหมือนเดิมกันตั้งแต่ขั้นที่ 1-2 แล้ว ดังนั้นระบบเผาผลาญที่แท้จริงนั้นมักจะยังไม่ได้พังทั้งหมด บางคนยังดีอยู่เพียงแต่ร่างกายเราตอบสนองไปตามกลไกการเอาตัวรอดเท่านั้น

การลดความอ้วนที่ถูกต้อง ทำได้ไม่ต้องกลัวระบบเผาผลาญพัง

ต้องเข้าใจกันก่อนว่า กว่าจะอ้วนต้องใช้เวลากันนานเป็นปีๆ พออยากจะผอมขึ้นมาจะมาเร่งให้ผอมภายในไม่กี่วัน มันเป็นไปไม่ได้อยู่แล้ว ถึงแม้จะออกกำลังกายหนักและกินน้อย เพื่อคาดหวังให้เบิร์นเยอะๆ น้ำหนักลดเร็วๆ ผลลัพธ์อาจจะผอมจริงแต่ไม่แข็งแรง ผอมแล้วอาจจะกลับมาอ้วนได้ง่าย เพราะอดมากเกินไป สุดท้ายตบะแตก กินแหลกกว่าเดิม จะลดความอ้วนให้ได้ผลแบบยั่งยืน ต้องเปลี่ยนความคิดว่า มันเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา เพราะการอ้วนนั้นเกิดจากไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตแบบผิดๆ ของเราเอง

วิธีการลดความอ้วนที่ถูกต้อง มีหลักการไม่กี่อย่างคือ ควบคุมอาหารโดยไม่อดอาหาร ทานในปริมาณที่เหมาะสม เลือกทานแค่อาหารที่มีประโยชน์ งดอาหารที่พลังงานสูงและไม่ให้ประโยชร์ต่อร่างกาย และออกกำลังกายโดยออกทั้งแบบเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอควบคู่กันไปด้วย 

ในระยะแรกน้ำหนักอาจจะยังไม่ลดชัดเจนนัก เพราะกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและไขมันก็ยังอยู่มาก เมื่อออกติดต่อกันไปสัก 2-3 เดือนแล้วจึงจะเริ่มเห็นผล ถ้าอ้วนมากในตอนแรก น้ำหนักอาจจะลงเยอะหน่อย แต่ถ้าแค่อวบๆ บางคนอาจจะลงไม่มากนักหรืออาจจะหนักเท่าเดิม แต่ร่างกายแข็งแรง ฟิตแอนด์เฟิร์มกว่าตอนที่ยังไม่ได้ลด สุดท้ายคือไม่ต้องชั่งน้ำหนักบ่อย เพราะจะจิตตกเอาได้ ให้สังเกตถึงสัดส่วนที่เปลี่ยนไปก็พอแล้วค่ะ​​​​​​​​​

รู้ถึงผลเสียของระบบเผาผลาญพัง และได้รับแนวทางวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องกันไปแล้วก็อย่าลืมนำเอาไปปฏิบัติตามกันด้วยนะคะ ได้ผลดีอย่างไรก็แบ่งปันประสบการณ์ดีๆให้คนรอบข้างบ้าง จริงๆ แล้วการลดน้ำหนักนั้นไม่มีอะไรมากเลย แค่มีข้อมูลที่ถูกต้องแล้วลงมือทำ ทำไปเรื่อยๆ อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป เพราะมันจะได้ทำได้อย่างมีความสุขและต่อเนื่องโดยที่ไม่หยุดกลางครันไปเสียก่อน อีกอย่างพยายามอย่าเอารูปร่างเราไปเปรียบเทียบกับใคร เพราะสรีระและกรรมพันธุ์ของคนเรานั้นต่างกัน ขอแค่ให้เรามีรูปร่างที่ดี สุขภาพดีและความสุขก็เพียงพอแล้วค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาข้อมูลโดย เว็บsukkaphap-d.com