hit tracker อยากผอม ต้องทำไง?…กับแนวทางการลดน้ำหนักฉบับมือใหม่หัดทำ • สุขภาพดี

อยากผอม ต้องทำไง?...กับแนวทางการลดน้ำหนักฉบับมือใหม่หัดทำ

อยากผอม ต้องทำไง

“เคยไหมที่อีกไม่กี่วันมีงานสำคัญ ต้องไปรื้อชุดสวยมาใส่ ปรากฏว่า ยัดยังไงก็ไม่เข้า” นอกจากชุดใส่ไม่ได้แล้ว เชื่อว่าหลายคนยังมีอาการอื่นอีก ไม่ว่าจะเป็นเหนื่อยหอบได้ง่าย ป่วยบ่อย รู้สึกไม่แข็งแรงเอาเสียเลย ผิวหนังก็นิ่มเหลวไม่กระชับ อยากใส่ชุดสวยๆดูบ้างก็ใส่ไม่ได้ ทั้งหมดนี่ร่างกายกำลังเตือนเราอยู่ว่า “เราอ้วนแล้วนะ” ถ้าขืนไม่ลงมือทำอะไรสักอย่างสุขภาพต้องแย่แน่ๆ พอมาถึงนี่ ความคิดที่จะลดน้ำหนักเริ่มแวบมาในหัว แต่ว่าไม่เคยลดมาก่อนเลย จะเริ่มยังไงดี ถึงแม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยุ่งยากสำหรับมือใหม่ แต่วันนี้เราได้รวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบพื้นฐานมาฝากกันค่ะ ขอแค่มีแรงใจแล้วก็ไปลุยกันเล้ยยย

ต้องรู้จักร่างกายตัวเอง

ก่อนจะเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีการใดๆก็ตาม สิ่งแรกที่เราต้องรู้คือ “เราอ้วนมากแค่ไหน” นั่นเอง ทำได้โดยการชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วนทั้งหมดโดยเฉพาะรอบเอว รอบเอวในคนหุ่นปกติจะต้องไม่เกินส่วนสูงหารด้วยสอง ถ้าเกินกว่านั้นคือกำลังอ้วนลงพุงแล้ว และยังต้องรู้เกี่ยวกับพลังงานที่ตัวเองควรจะได้รับในแต่ละวันด้วย ซึ่งจะมีกันอยู่ 2 ชนิดคือ BMR และ TDEE สำหรับค่าตัวแรกนั้นจะบ่งบอกถึงพลังงานพื้นฐานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต และค่าเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 1,300-1,700 ขึ้นอยู่กับเพศ อายุและความแตกต่างทางด้านร่างกาย ส่วนค่าตัวหลังนั้นจะคำนวณจากกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวันด้วย ค่าที่ได้จึงเป็นพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน สำหรับผู้หญิงเฉลี่ยอยู่ที่ 1,600 Kcal ส่วนผู้ชายอยู่ที่ 2,000 Kcal แต่ถ้าออกกำลังกายหนักๆหรือเป็นผู้ใช้แรงงาน ก็อาจจะต้องการพลังงานมากถึง 2,400 Kcal ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นข้อมูลที่จำเป็นต้องรู้ เพื่อที่จะได้นำมาใช้เป็นแนวในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องต่อไป

หาแหล่งข้อมูลที่ถูกต้อง

สำหรับมือใหม่ นี่ก็เป็นอีกเรื่องที่จำเป็นมาก เพราะมันจะเป็นตัวกำหนดเลยว่าการออกกำลังกายของคุณจะไปในทิศทางใด  ทำได้ถูกต้องหรือไม่ เพราะด้วยความที่เพิ่งเริ่ม จึงยังไม่รู้อะไรเลย การลดน้ำหนักแบบไม่รู้ข้อมูลที่ถูกต้องนอกจากจะทำให้ลดน้ำหนักไม่เป็นผลสำเร็จแล้ว ยังอาจส่งผลกระทบอย่างอื่นต่อร่างกายได้อีกด้วย สำหรับแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักนั้นมีอยู่เยอะมาก สามารถหาได้ตามสื่อโซเชียลมีเดียทั่วไปได้เลย แต่ก่อนจะตัดสินใจทำตาม ก็ต้องศึกษามามากพอสมควรและมั่นใจแล้วว่าทำตามแล้วจะไม่มีผลเสียใดๆเกิดขึ้น

สุดยอดเคล็ดลับสำหรับมือใหม่ในการลดน้ำหนัก

1. อย่าหักดิบ เข้าใจว่ามันคือการที่เราอยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง แต่อย่าคึกคักมากเกินไปจนเคร่งเครียด พยายามบังคับตัวเองไม่ให้ไปกินอะไรที่ไม่ควรกิน หรือคิดว่าตัวเองต้องกินอาหารคลีนไปตลอดชีวิต สุดท้ายก็เครียดจัดจนอาจจะตบะแตกได้ ทีนี้ละกลับมากินหนักกว่าเดิมอีก อยากจะบอกว่าถึงจะลดน้ำหนัก แต่ก็ยังสามารถกินอาหารพวกนั้นได้อยู่ เพียงแค่ลดปริมาณลงและเว้นช่วงกินให้ห่างขึ้น พอห่างมากเข้าก็จะไม่อยากกินไปเอง

2. อย่าอดอาหาร หากเราเข้าใจตรงกันว่าความอ้วนคือการที่ร่างกายอุดมไปด้วยไขมันแล้วละก็ จะรู้ว่าการอดอาหารไม่ได้ช่วยให้ผอม ถึงแม้บางคนจะอยากแย้งขึ้นมาว่า ก็เคยอดอาหารแล้วผอมลงจริงนี่นา ถูกค่ะ มันดูผอมลง แต่จริงๆแล้วสิ่งที่ร่างกายเสียไปนั้นคือน้ำและกล้ามเนื้อมากกว่า เพราะไขมันนั้นจัดเป็นพลังงานสำรอง จึงเป็นส่วนที่ร่างกายจะดึงออกมาใช้ช้าที่สุด ดังนั้นต่อให้อดอาหารหนักมาก ไขมันก็จะยังรักและอยู่กับคุณต่อไป ยิ่งอดมากยิ่งระบบเผาผลาญยิ่งพัง อัตราการสะสมไขมันอาจจะมากกว่าเดิม เพราะว่าร่างกายกำลังปรับตัวเพื่อให้อยู่รอด (เนื่องจากเข้าใจไปเองว่าเรากำลังอดอยาก) ทีนี้พอเรากลับมากินตามปกติ น้ำหนักก็จะกลับมาพรวดๆเลยทีเดียว

3. ขยับตัวให้มาก การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องไปวิ่งในสวนสาธารณะหรือไปยกเวทที่ฟิตเนสทุกครั้ง เพราะเราสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลา ถึงแม้ว่าอยู่บ้านหรืออยู่ที่ทำงานก็ตาม เพียงแค่เราพยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ วิ่งแทนการเดิน เป็นต้น หากอยู่บ้านก็หากิจกรรมอื่นทำเพื่อไม่ให้ตัวเองต้องอยู่เฉยๆ เช่น ทำงานบ้าน รดน้ำต้นไม้ พาสัตว์เลี้ยงไปเดินเล่น เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้ล้วนกระตุ้นให้ร่างกายมีการเผาผลาญมากขึ้น เหมาะสำหรับมือใหม่ เพียงแต่ว่าหากเราออกแรงน้อย เราก็ต้องใช้เวลานานหน่อย แต่ถ้าออกกำลังกายหนักขึ้นก็ปรับเวลาลดลงเป็นสัก 40 นาทีก็พอค่ะ

ทำงานบ้าน ออกกำลังกาย อยากผอม

4. อย่าออกกำลังกายหักโหม การออกกำลังกายเป็นเรื่องดี แต่ออกหนักเกินไปนั้นไม่ดีแน่นอน เพราะอาจจะเกิดอาการโอเวอร์เทรนนิ่งได้ ซึ่งมันก็จะทำให้รู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลียไร้เรี่ยวแรงจนไม่อยากจะไปทำอะไร พยายามเริ่มต้นอย่างช้าๆแต่ต่อเนื่องดีกว่าค่ะ ไม่ต้องเร่งรีบหรือนับคืนนับวันเพื่อให้น้ำหนักลงเร็วๆ อย่าไปเคร่งเครียดหรือโฟกัสที่เป้าหมายมากจนกดดันตัวเอง แค่พยายามทำให้ดีขึ้นในทุกวันก็พอ แม้จะดีขึ้นแค่เล็กน้อยก็ตาม

5. ตั้งเป้าหมายขนาดเล็กก่อน เข้าใจว่าอยากมีรูปร่างที่ดี แต่สมมติถ้าน้ำหนักอยู่ที่ 90 กิโลกรัม จะลดให้เหลือ 60 กิโลกรัมภายใน 1-2 เดือนมันก็ไม่ได้อยู่แล้ว มันเกินลิมิตที่ร่างกายจะรับได้ การตั้งเป้าหมายแบบนี้นอกจากไม่ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักแล้ว ยังบั่นทอนกำลังใจอีกด้วย ดังนั้นเปลี่ยนมาเป็นตั้งเป้าหมายขนาดเล็กก่อน จะช่วยให้ไม่กดดันตัวเองมากเกินไป เช่น วิ่ง 2 กิโลเมตร ทานอาหารคลีน1 มื้อต่อสัปดาห์ งดดื่มน้ำอัดลม 3 วัน เป็นต้น เมื่อเราทำตามเป้าหมายขนาดเล็กได้สำเร็จ จะรู้สึกกำลังใจมากขึ้น และพร้อมจะทำตามเป้าหมายที่ยากขึ้นต่อไป

6. เลือกกินให้เป็น อาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก การเลือกกินจึงเป็นเรื่องจำเป็น โดยให้ความสำคัญกับอาหารที่ดีต่อร่างกาย พยายามทำอาหารทานเอง เพราะเราสามารถจำกัดวิธีการและเครื่องปรุงได้ ทานอาหารให้ครบทุกมื้อ ไม่จำเป็นต้องงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพียงแค่ควบคุมปริมาณให้เหมาะสมเท่านั้น หากใครอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ จะกินอาหาร 4-5 มื้อก็ยิ่งดีค่ะ ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น อาหารรสจัด ของมัน ของทอด อาหารที่มีโซเดียมสูง น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง อาหารฟาสฟู้ดส์ อาหารแปรรูป เป็นต้น ในระยะแรกอาจจะรู้สึกยากสักหน่อย แต่นานๆไปจะเริ่มชินและไม่อยากกินไปเอง

7. ดื่มน้ำให้มากๆ น้ำมีผลต่อการลดน้ำหนักมาก เพราะน้ำคือส่วนประกอบหลักในร่างกาย เมื่อได้รับน้ำเพียงพอ กระบวนการต่างๆในร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใครที่กลัวว่าดื่มน้ำเยอะแล้วจะบวมน้ำ นั่นเป็นความคิดที่ผิดมากค่ะ เพราะจริงๆแล้ว การดื่มน้ำน้อยต่างหากที่ทำให้บวมน้ำ ใช่แล้วค่ะ คุณอ่านถูกต้องแล้ว นั่นก็เพราะว่าเมื่อดื่มน้ำน้อยเกินไป ร่างกายจะคิดว่ากำลังอยู่ในภาวะขาดแคลนน้ำดื่ม จึงเอาตัวรอดด้วยการลดอัตราขับน้ำออกไป น้ำก็คั่งสะสมอยู่ในร่างกาย จึงทำให้บวมน้ำนั่นเอง

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา ไม่ว่าจะมือใหม่หรือมือเก่า สิ่งที่ต้องมีคือความอดทนและวินัย เพราะการลดน้ำหนักแบบถูกต้องนั้น มันจะไม่ลดแบบฮวบฮาบอยู่แล้ว แต่จะลดอย่างช้าๆ โดยที่ร่างกายค่อยๆเปลี่ยนไปทั้งภายในและภายนอก สุขภาพจะดีขึ้นน้ำหนักจะลดลง แต่ในบางรายที่ไม่ได้อ้วนมาก น้ำหนักอาจจะไม่ลดลงมากนัก แต่ไม่อยากให้ไปใส่ใจตัวเลขบนตาชั่งมากเกินไป ควรหันไปสังเกตพวกสัดส่วนของตัวเองมากกว่าว่ามันเปลี่ยนแปลงไปบ้างหรือไม่ ลองสวมชุดเก่าๆ ดู หรือสอบถามจากคนใกล้ชิดก็ได้ การจะลดน้ำหนักได้เป็นผลสำเร็จนั้นต้องอาศัยการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นความสุขในระหว่างทางจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก พยายามหาแนวทางการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเองที่สุด และอย่าเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับใคร แข่งกับตัวเองก็พอแล้ว หากสำรวจดูแล้วยังมีจุดไหนที่ยังทำได้ไม่ดีก็ปรับเปลี่ยนให้ดีขึ้น การลดน้ำหนักไม่ใช่ทำให้มีรูปร่างที่ดีอย่างเดียวเท่านั้น แต่มันยังให้ได้สุขภาพที่แข็งแรงตามมา อีกทั้งยังช่วยให้รักตัวเองมากขึ้น มีความมั่นใจในรูปร่างตัวเองค่ะ

เรียบเรียงข้อมูลโดย เว็บsukkaphap-d.com