"กินถูกวิธี" ลดน้ำหนักได้ตลอดกาล รับเคล็ดลับด่วน!!

การลดน้ำหนักที่ถูกวิธี ไม่จำเป็นต้องอดอาหารจนผอมโซ เพราะแบบนั้นถึงแม้จะผอมก็จริง แต่จะดูผอมโทรมเหมือนคนป่วยเสียมากกว่า อีกทั้งคนเราก็ไม่สามารถอดอาหารไปได้ตลอด ยังไงก็ต้องกลับมากินอยู่ดี จะดีกว่าไหมถ้าจะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร แค่เลือกกินและกินให้เหมาะสมก็ผอมและสุขภาพดีไปได้พร้อมกัน แนวทาง "การกินอาหารที่ถูกต้องสำหรับคนลดน้ำหนัก" นั้น ทำได้อย่างไรบ้าง มาดูกันค่ะ

เคยได้ยินประโยคนี้กันไหมคะ “you are what you eat” ซึ่งความหมายก็ทำให้เข้าใจได้โดยตรงเลยว่า ว่าเรากินอะไรสุขภาพก็จะได้ผลตามนั้นมา ซึ่งไม่ว่าจะในคนปกติ คนออกกำลังกายหรือคนลดน้ำหนักก็ตาม อาหารการกินนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง เพราะอาหารเป็นพลังงานที่เราจำเป็นต้องใช้ในการดำรงชีพ ไม่กินเราก็ตาย สำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีหลักสำคัญคือ อาหาร 70% ออกกำลังกาย 30% ว่ากันง่ายๆ คือ ต้องให้ความสำคัญกับอาหารก่อนเป็นอันดับแรกนั่นเองค่ะ

เมื่อเราต้องลดน้ำหนัก ให้จำเอาไว้ว่าเรากำลัง “ลดน้ำหนัก” ไม่ใช่ “อดอาหาร” เพราะไม่มีใครสามารถอดไปได้ตลอด เพราะยังไงเราก็ต้องกลับมากินกันอยู่ดี แล้วจะอดอาหารกันไปทำไมกันล่ะ จะดีกว่าไหมถ้าเราสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร ซึ่งมันจะเป็นวิธีที่ปฏิบัติได้ง่ายและยั่งยืนกว่าแน่นอน

สิ่งแรกที่ควรปฏิบัติหากต้องการลดน้ำหนักคือ หาข้อมูลที่ถูกต้อง ไม่ใช่คิดจะลดปุ๊บอดอาหารทันที หรือเอาแต่ไปออกกำลังกายโดยไม่ได้ศึกษาแนวทางอะไรเลย เพราะการลดน้ำหนัก หากทำแบบสะเปะสะปะ โอกาสที่จะประสบความสำเร็จก็ยากเช่นกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้ไปหาข้อมูลที่ถูกต้องจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ จากนั้นตั้งเป้าหมายทั้งในระยะสั้นและยาว ตั้งโปรแกรมการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง จากนั้นลงมือทำและวัดผลค่ะ

โปรตีน ที่เลือกพูดถึงโปรตีนก่อนเพราะเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักค่ะ เนื่องจากโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็ทำหน้าที่เผาผลาญพลังงานอีกที ดังนั้นหากเราขาดโปรตีน ระบบเผาผลาญจะทำงานได้ไม่ค่อยดี ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ช้า ถึงผอมก็จะดูทรุดโทรม ผิวพรรณเหี่ยวแห้ง หน้าแก่เร็ว เพราะฉะนั้นเราต้องทานโปรตีนให้มากพอเพื่อคงประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญ อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มเร็ว ลดความอยากอาหารลงได้อีก โปรตีนพบได้มากในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ เป็นต้น แต่ต้องเลือกทานโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมจืดไขมันต่ำ เป็นต้น เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายอย่างพวกไขมันสัตว์ ที่ทานแล้วอ้วนได้ง่ายมากค่ะ

วิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่เราต้องการเพียงเล็กน้อยแต่กลับมีความสำคัญต่อร่างกายมากเช่นกัน การขาดวิตามินบางชนิดส่งผลต่อการทำงานของระบบเผาผลาญได้ จึงทำให้การลดน้ำหนักนั้นยากขึ้น หากอยากได้รับวิตามินและเกลือแร่ครบถ้วนก็แค่กินผักผลไม้ให้หลากหลายเท่านั้นเองค่ะ

ก่อนจะลดน้ำหนัก เราควรมาทำความรู้จักกับค่าทั้งสองตัวนี้ก่อน เพื่อให้รู้ถึงปริมาณแคลอรี่ที่สมควรกินต่อวันดังนี้

• ค่า BMR : Basal Metabolic Rate คือ อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำทีร่างกายต้องการในการดำรงชีวิต เป็นปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำสุดที่ทุกคนควรกินให้ถึงถ้าไม่อยากให้ร่างกายเกิดปัญหาทางสุขภาพตามมา ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้นั้นจะช่วยให้กำหนดชนิดและปริมาณอาหารที่ควรจะกินได้อย่างคร่าวๆ ค่า BMR จะลดลงเมื่อเราลดน้ำหนักหรืออายมากขึ้น ดังนั้นหากไม่อยากให้อัตราเผาผลาญแย่ลง สิ่งที่ทำต้องทำคือ “ออกกำลังกาย” ค่ะ

• ค่า TDEE : Total Daily Energy Expenditure เป็นจำนวนพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวัน ซึ่งจะแตกต่างกันไปแล้วแต่ลักษณะกิจกรรมที่ทำ เช่น หากออกกำลังกายมาก ค่า TDEE ก็จะมากตามไปด้วย

เมื่อทำความเข้าใจค่าทั้งสองค่าแล้ว ก็มาทำความเข้าใจความต้องการของร่างกายตัวเองจากนั้นก็โปรแกรมตารางการกินอาหารและออกกำลังกายให้เหมาะสมค่ะ ส่วนจะหาโปรแกรมคำนวณค่านั้นสามารถหาได้ทั่วไปตามเว็ปไซต์ลดน้ำหนักทั่วไปเลยค่ะ

การเผาผลาญ คือกระบวนย่อยสลายสารอาหารที่กินเข้าไปแล้วแปรสภาพออกมาเป็นพลังงาน ซึ่งพลังงานเหล่านี้จะเป็นสิ่งที่ร่างกายนำไปใช้ในกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องเคลื่อนไหว เช่น เดิน วิ่ง กิน ทำงาน แม้กระทั่งในขณะนอนหลับ เราก็ยังต้องใช้พลังงานเช่นเดียวกัน โดยปกติแล้วอัตราการเผาผลาญของคนเราจะอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ต่อวัน ซึ่งจะมากน้อยกว่านี้ก็ขึ้นอยู่กับความแตกต่างของแต่ละบุคคล เพราะแต่ละคนจะมีความสามารถในการเผาผลาญไม่เท่ากัน เช่น คนที่อ้วนมากและไม่ค่อยเคลื่อนไหวก็จะเผาผลาญได้น้อย ทำให้เหนื่อยง่าย กินอะไรก็อ้วนง่าย ส่วนใครที่ออกกำลังกายบ่อย มีกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากก็จะมีอัตราการเผาผลาญที่สูง ถึงจะกินเยอะก็ไม่ค่อยอ้วนค่ะ สรุปง่ายๆ อัตราการเผาผลาญแปรผันโดยตรงกับมวลกล้ามเนื้อในร่างกายนั่นเอง

จะเห็นว่าการกินอาหารนั้นสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากค่ะ เรียกว่าเป็นปัจจัยหลักๆ เลยที่จะบ่งบอกได้เลยว่าจะลดน้ำหนักได้สำเร็จหรือไม่ ดังนั้นการกินจึงเป็นสิ่งที่ละเลยกันเลยทีเดียว หากอยากลดน้ำหนักได้แบบปลอดภัย ผอมลงอย่างเป็นธรรมชาติ ก็ควรกินอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่ เลือกกินเฉพาะสิ่งที่มีประโยชน์ พยายามลดละเลิกอาหารที่พลังงานสูงเกินความจำเป็น การลดน้ำหนักแบบไม่อดอาหารจะช่วยให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ไม่เสี่ยงภาวะโยโย่เอฟเฟค ซึ่งแนวทางตามธรรมชาติแบบนี้ย่อมปฏิบัติได้ยั่งยืนกว่าการอดอาหารแน่นอน

เรียบเรียงข้อมูลโดย เว็บsukkaphap-d.com