กินผลไม้ลดความอ้วน ช่วยหุ่นสวยปัง ได้จริงหรือ?

“ลดน้ำหนักเหรอ ลองทานผลไม้แทนอาหารมื้อเย็นดูสิ รับรองผอมแน่” เชื่อว่าคนที่คิดจะลดหรือกำลังลดน้ำหนักคงเคยได้ยินประโยคนี้กันมาบ้าง บางคนก็เคยลองมาแล้วแต่ทำไมน้ำหนักดันเท่าเดิม สรุปว่าการทานผลไม้มันช่วยลดน้ำหนักได้จริงๆ หรือแค่ข่าวลือกันแน่!! วันนี้พวกเราชาวสุขภาพดีก็ได้ไปหาข้อมูลมาฝากผู้อ่านกันค่ะ

น้ำตาลจากผลไม้ เราเรียกกันว่า "ฟรักโทส" อันเดียวกันกับฟรุคโตสนั่นล่ะ โดยเป็นน้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติ พบมากในผลไม้ น้ำผึ้ง เป็นต้น มีแคลอรี่ต่ำและคุณค่าทางสารอาหารสูง ต่างจากน้ำตาลสังเคราะห์ไม่ว่าจะน้ำตาลทรายหรือน้ำเชื่อมก็ตาม เพราะสารอาหารนั้นถูกทำลายระหว่างผ่านกระบวนการไปแล้ว ทำให้ได้น้ำตาลที่มีพลังงานค่อนข้างสูงแต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำ

ถึงแม้ว่าน้ำตาลจากผลไม้นั้นจะเป็นน้ำตาลธรรมชาติ แต่ถ้าหากทานมากเกินไปจนร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้หมด ก็จะเหลือสะสมและทำให้อ้วนได้  แต่อ๊ะๆ  อย่าเพิ่งตกใจกันไปค่ะ เพราะว่าจริงๆ แล้วการทานผลไม้ไม่ได้ทำให้อ้วนได้ง่ายขนาดนั้น โดยปกติแล้วเมื่อร่างกายรับฟรักโทสเข้าไปแล้วจะถูกเก็บโดยตับก่อนที่จะเปลี่ยนสภาพเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ โดยตับของเรานั้นจะเก็บฟรักโทสได้ประมาณ 50 กรัม/วัน ถึงแม้เราจะทานผลไม้ที่รสค่อนข้างหวานมากอย่างเช่นแตงโมประมาณ 100 กรัม เราก็จะได้น้ำตาลประมาณ 1.5 ช้อนชาเท่านั้น (ประมาณ 11 กรัม) เมื่อเทียบกับน้ำอัดลมในปริมาณเท่ากันๆ อาจจะมีปริมาณน้ำตาลมากกว่าถึง 5 เท่าตัว ดังนั้นการที่ตับจะมีน้ำตาลเยอะเกินจนร่างกายต้องนำไปแปรสภาพเป็นไขมันจึงเป็นไปได้ค่อนข้างยาก หากออกกำลังกายบ่อยๆ หรือมีกิจวัตรประจำวันที่ออกแรงอยู่เสมอยิ่งไม่ต้องน่าเป็นห่วงเลยค่ะ

• ทานผลไม้หลากชนิดในแต่ละวัน โดยอาจจะทานอย่างละนิดอย่างละหน่อย วันละ 2-3 ชนิด ทานผสมกันทั้งแบบหวานน้อยและหวานมาก ช่วยป้องกันไม่ให้ได้รับน้ำตาลมากจนไปเกินไป

• ทานผลไม้สด เพราะเมื่อเทียบในปริมาณเท่ากัน ผลไม้แห้งมีน้ำตาลสูงกว่ามาก อีกทั้งยังมีคุณค่าทางสารอาหารน้อยกว่าแบบสดด้วย

• ไม่ทานผลไม้ซ้ำติดต่อกันหลายวัน เพราะเสี่ยงต่อการได้รับสารพิษตกค้างเกินขนาดด้วย

• ทานแค่พอดี เลือกทานผลไม้หวานน้อยประมาณ 3-5 ส่วน/วัน( 1 ส่วนประมาณ 6-8 ชิ้นขนาดพอดีคำ) แต่ถ้าทานแบบหวานมากก็ต้องลดปริมาณลงมา แต่ต้องลดการปริมาณน้ำตาลในอาหารอื่นที่เราทานด้วย

• หลีกเลี่ยงการทานผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้กระป๋อง น้ำผลไม้ เพราะมักจะสูญเสียสารอาหารสำคัญไปในระหว่างผ่านกระบวนการ อีกทั้งอาจะยังมีการเติมน้ำตาลหรือสารเคมีอื่นๆ อีกด้วย

1. ฝรั่ง นับเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผลไม้ที่ควรทานสำหรับคนลดน้ำหนัก เพราะฝรั่งนั้นมีน้ำตาลแค่ 1.39 ช้อนชาต่อ 100 กรัม ใยอาหารสูง พลังงานต่ำ ทานแล้วช่วยให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหารได้ดี ฝรั่งประมาณครึ่งลูกกลางให้พลังงานเพียง 50-60 กิโลแคลอรี่เท่านั้นเอง

2. แอปเปิ้ลเขียว เป็นแอปเปิ้ลที่รสชาติออกเปรี้ยวมากกว่าแอปเปิ้ลสายพันธ์อื่นๆ แค่ก็มีประโยชน์มากไม่แพ้กันค่ะ โดยแอปเปิ้ลเขียว 100 กรัมมีน้ำตาลแค่ 1.9 ช้อนชา มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง อีกทั้งยังมีกรดบางชนิดที่มีส่วนช่วยในการบำรุงและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หากทานเป็นประจำ รับรองว่าดีต่อสุขภาพร่างกายอย่างแน่นอน

3. แตงโม ถึงแม้ว่าแตงโมจะมีรสหวานฉ่ำน้ำ แต่กลับมีน้ำตาลน้อยมาก เรียกว่าน้อยกว่า แอปเปิ้ลเขียวเสียอีก โดยจะมีน้ำตาลอยู่ที่ 1.55 ช้อนชา/100 กรัม ใครที่ติดนิสัยกินจุบจิบหรือชอบทานขนมหวาน ขนมขบเคี้ยวต่างๆ ในระหว่างวัน ลองเปลี่ยนมาทานแตงโมกันได้ รสหวานๆ ของมันช่วยให้รู้สึกชื่นใจ เย็นชุ่มคอ ช่วยลดอาการโหยน้ำตาลได้ดีเยี่ยม

4. แก้วมังกร ผลไม้ลูกโตเนื้อฉ่ำ รสหวานอมเปรี้ยวนิดๆ กำลังดี พลังงานต่ำ มีคุณสมบัติช่วยลดความอยากอาหาร เพราะว่าในแก้วมังกรมีสารมิวซิเลจ เป็นสารที่ลักษณะคล้ายกับเจลซึ่งจะพบแค่ในพืชตระกูลกระบองเพชรเท่านั้น สารนี้ช่วยดูดซับน้ำได้ดี ทำให้ทานแล้วอยู่ท้อง อิ่มนาน แก้วมังกรจึงเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดี

5. มะม่วงดิบ มะม่วงมีวิตามินซี ไฟเบอร์และแคลเซียมสูง บางคนอาจเลี่ยงที่จะทานมะม่วงเพราะคิดว่ามีแป้งเยอะ ทานแล้วอาจจะอ้วนได้ แต่จริงๆ แล้วมะม่วงดิบน้ำตาลน้อย พลังงานไม่สูงมาก การทานมะม่วงจะช่วยลดการทานอาหารจุบจิบอื่นๆ ได้ และยังได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างอื่นด้วย

6. มะละกอ เห็นสีส้มรสหวานฉ่ำแบบนี้ มะละกอมีน้ำตาลแค่ประมาณ 2 ช้อนชาต่อ 100 กรัม หากทาน 1 กิโลกรัมจะได้พลังงานกว่า 400 กิโลแคลอรี่ หรือเทียบเท่ากับราดหน้าเส้นใหญ่หนึ่งจาน ซึ่งก็คงไม่มีใครทานคราวละเป็นกิโลแน่ แค่ครึ่งหนึ่งก็อิ่มจนจุกแล้ว มะละกอมีใยอาหารสูงไม่ว่าจะแบบละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ ประโยชน์เด่นจึงอยู่ที่ช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ทำงานได้ดี ช่วยทำความสะอาดและกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ไม่เฉพาะมะละกอสุกเท่านั้น ทานแบบดิบโดยนำมาทำส้มตำก็ได้ประโยชน์เช่นเดียวกัน หากใครเบื่อทานมะละกอแบบผลไม้แล้วจะเอาไปทำน้ำปั่นดื่มก็อร่อยไปอีกแบบค่ะ

7. เสาวรส มีใยอาหารชนิดละลายน้ำอยู่สูง อีกทั้งยังมีเยื่อเมือกที่เรียกว่ามิวซิเลจอยูด้วย เยื่อนี้มีคุณสมบัติช่วยดูดซับน้ำ ดักจับน้ำตาลและไขมันได้ดี และจะถูกขับออกไปโดยระบบขับถ่ายของร่างกายจึงช่วยลดระดับไขมันในเส้นเลือดได้ อีกทั้งเสาวรสยังมีวิตามินซีสูง ทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้นค่ะ แต่ต้องระวังหน่อย หากใครที่ธาตุอ่อน ท้องเสียง่าย การทานเสาวรสอาจทำให้ถ่ายเหลวได้

8. บลูเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่ช่วยลดความอ้วนได้เพราะมีน้ำตาลน้อย ให้พลังงานต่ำ ใยอาหารสูง ต่อให้ทานเยอะก็ไม่อ้วน อีกทั้งยังมีสารเพคตินที่มีคุณสมบัติช่วยสลายไขมัน ลดการสะสมของไขมันในร่างกาย ลดระดับไขมันในเลือด นอกจากจะเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักแล้วยังเหมาะกับผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง ป้องกันหลอดเลือดตีบได้

9. อะโวคาโด อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่รสชาติออกมันเลี่ยน น้ำตาลน้อยมากและมีไขมันที่สูง แต่ไม่ต้องกลัวว่าทานแล้วจะอ้วนแต่อย่างใด เพราะไขมันในอะโวคาโดส่วนใหญ่เป็นไขมันดี ช่วยเร่งกำจัดไขมันเลว ทำให้คอเลสเตอรอลลดลง น้ำหนักตัวก็ลดลงตามด้วย รวมทั้งยังมีใยอาหารมาก ส่งผลดีต่อการดูดซึมและการขับถ่าย จะทานเปล่าๆ หรือนำไปปั่นรวมกับผลไม้อื่นเป็นสมูทตี้ก็ดีเช่นกันค่ะ แต่ระวังอย่าทานเยอะนะคะ เพราะอาจจะรู้สึกเวียนหัวเพราะรสชาติมันๆ ของอะโวคาโดได้

สำหรับผลไม้หวานน้อยที่เหมาะสำหรับทานในช่วงลดน้ำหนักยังมีอีกหลากหลายชนิดให้เลือกทาน เช่น แคนตาลูป (เนื้อเหลือง) ชมพู่มะเหมี่ยว มะพร้าวอ่อน สาลี่หอม เป็นต้น ควรเลือกทานให้หลากหลาย อย่าทานซ้ำเป็นเวลานาน ส่วนผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงมากได้แก่ พุทราจีนแห้ง อินทพลัม ทานได้แต่ควรทานแต่น้อย ส่วนกล้วยชนิดต่างๆ ซึ่งเป็นผลไม้คู่กายคนลดน้ำหนักนั้นจัดว่ามีน้ำตาลสูงอยู่ในระดับปานกลางค่ะ จึงสรุปได้ว่าการทานผลไม้ช่วยลดความอ้วนได้ หากทานอย่างถูกต้อง

เรียบเรียงข้อมูลโดย เว็บ sukkaphap-d.com