16 ทริคเด็ด วิธีลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอดอาหาร

“จะดีกว่าไหม ถ้าเราสามารถลดน้ำหนักได้โดยที่ไม่ต้องอดอาหาร” เชื่อว่าหลายคนในที่นี้คงเคยผ่านการลดน้ำหนักกันมา สำเร็จก็มีบ้าง ล้มเหลวมากันก็เยอะ เรียกว่าเป็นภารกิจที่ทดสอบความพยายามและวินัยกันเลยทีเดียว มาถึงตอนนี้ไม่อยากให้คนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่เกิดอาการท้อใจกัน เพราะที่จริงแล้วมันไม่ใช่เรื่องยากขนาดนั้น เพียงแค่เราต้องจับจุดให้ถูก และปฏิบัติตามให้ได้ เราก็จะมีรูปร่างที่ดี ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร มาดูกันค่ะว่ามีวิธีใดบ้าง รับรองว่าทำตามแล้วรูปร่างที่ดีจะเป็นของคุณแน่นอน

1. ไม่อดอาหาร เคยได้ยินกันหรือเปล่าว่า “อาหาร 70% ส่วนออกกำลังกาย 30%” ซึ่งมันก็จริงตามนั้นเลย อาหารจัดเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดต่อการลดน้ำหนัก ดังนั้นห้ามอดอาหารเด็ดขาดไม่ว่าจะมื้อใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อเช้า ต้องทานเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานมากพอที่จะไปกิจวัตรประจำวัน ส่วนมื้อเย็นนั้นก็ทานได้ ไม่ได้ทำให้อ้วนอย่างที่เชื่อกันมา เพียงแต่ต้องเลือกทานแต่สิ่งที่มีประโยชน์ แต่ไม่ทานมื้อสุดท้ายใกล้เวลานอนมากจนเกินไป สำหรับการอดอาหารนั้น มันอาจจะทำให้เห็นผลลัพธ์ในระยะสั้น แต่ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมากในระยะยาว จึงไม่ใช่ทางแก้ปัญหาที่ดีเท่าไรนัก อีกทั้งเมื่ออดอาหาร ร่างกายจะปรับสภาพด้วยการลดการทำงานของระบบเผาผลาญลง มีการแปรสภาพสารอาหารไปเป็นไขมันมากขึ้น เพื่อสะสมเอาไว้(เพราะร่างกายเข้าใจผิดว่า กำลังอยู่ในสภาวะที่ไม่มีอาหารให้ทาน) สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ ระบบเผาผลาญทำงานได้แย่กว่าเดิม และจะกลับมาอ้วนได้ง่ายมากหากกลับมากินเท่าเดิม

3. อาหารระหว่างมื้อ ที่จริงแล้วการแบ่งอาหารทานเป็นมื้อย่อยๆ ประมาณ 5 มื้อต่อวันนั้นดีต่อร่างกายมากกว่า เพราะว่าจะได้รับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายนำไปใช้ได้หมด ลดการเปลี่ยนรูปพลังงานไปเป็นไขมันแล้วสะสมอยู่ตามร่างกาย หากทานมื้อหลัก 3 มื้อในปริมาณที่มากอยู่แล้ว ก็งดอาหารระหว่างมื้อไปเลย รวมถึงอาหารว่างต่างๆ ด้วย แต่ถ้าอยากให้น้ำหนักลดเร็วหน่อยและเหลือพลังงานสะสมในร่างกายน้อย ก็แบ่งมื้ออาหารให้มีปริมาณน้อยลงแล้วทาน 5 มื้อแทนค่ะ

4. ไม่ทานมื้อสุดท้ายดึกเกินไป เมื่อคนเรานอนแล้ว จะเป็นเวลาพักของระบบย่อยอาหาร ทำให้ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ทานแล้วจะอ้วนได้ง่าย เสี่ยงต่ออาการท้องอืดและโรคกรดไหลย้อนด้วย อาหารมื้อนี้ควรทานก่อนจะนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หลังจากนั้นถ้าหิวก็ทานอะไรเบาๆอย่างผลไม้หวานน้อยหรือนมจืดแทนได้ สำหรับมื้อดึกนี้หมายถึงมื้อสุดท้ายก่อนที่จะนอนนะคะ ไม่เฉพาะตอนกลางคืนเท่านั้น เพราะบางคนทำงานตอนกลางคืนแล้วนอนตอนกลางวัน ก็ใช้หลักการเดียวกันค่ะ

5. อาหารหลัก 5 หมู่ ร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารที่หลากหลายในสัดส่วนที่แตกต่างกัน สารอาหารบางอย่างเช่น วิตามินและเกลือเร่ อาจจะไม่ใช่สารอาหารหลักที่เราต้องทาน แต่ก็ร่างกายก็ขาดมันไม่ได้เช่นกัน ดังนั้นพยายามทานอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่ เราจะได้มีแหล่งพลังงานที่ดีไปซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายค่ะ

6. ทานอาหารให้ตรงเวลา หลังจากตื่นนอนควรหาอะไรทานเบาๆ เล็กน้อย เช่น ขนมปัง 1 แผ่น แล้วทานอาหารมื้อเช้าให้ได้ก่อน 8 โมงเช้า สารอาหารควรเน้นโปรตีน ข้าวเล็กน้อยและผักเยอะๆ ทานผลไม้ได้นิดหน่อย หากเป็นเครื่องดื่มประเภทชา กาแฟก็ไม่ควรเติมน้ำตาล กาแฟดำเลยยิ่งดี ทานแค่อิ่มพอดี ไม่ต้องเสียดายหากอาหารเหลือ ส่วนในมื้อกลางวันต้องทานก่อนเที่ยงครึ่ง โดยทานได้มากกว่าตอนเช้าเล็กน้อย และมื้อเย็นควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง และทานน้อยกว่ามื้ออื่นเล็กน้อย เน้นอาหารที่ไม่มีพลังงานสูงมากนัก เนื่องจากมันใกล้จะได้เวลาเข้านอนแล้ว ไม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานสูงอีกต่อไป แต่หากใครมีกิจวัตรประจำวันต่างจากคนอื่น เช่น ทำงานกะกลางคืน ก็สามารถปรับเปลี่ยนตารางและปริมาณอาหารได้ตามความเหมาะสม หลักการง่ายๆ คือ พยายามทานให้ตรงเวลา ทานในปริมาณที่พอดีเพราะไม่ทำให้รู้สึกโหยในระหว่างมื้อค่ะ

7. งดมัน งดทอด อีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอด แค่งด หรือลด โดยไขมันที่ดีต่อร่างกายคนเราที่สุดคือไขมันจากพืช โดยเฉพาะพวกน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น ซึ่งทานแค่เล็กน้อยก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันแล้ว ส่วนไขมันนอกเหนือจากนี้ควรงดให้หมด โดยเฉพาะไขมันสัตว์ ไม่ว่าจะหนังหมู หนังไก่ น้ำมันสกัดจากสัตว์ต่างๆ เพราะมีสัดส่วนไขมันที่สูงมาก ทานแล้วน้ำหนักจะพุ่งเอาง่ายๆ ส่วนของมันของทอดจำพวกอาหารทานเล่นก็ควรงดเช่นกัน ส่วนใหญ่แล้วหากเป็นอาหารที่ขายตามทั่วไปมักจะใช้น้ำมันเก่าและมีการปรุงรสที่จัด จึงไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมัก ทานติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน เสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับไขมันและหลอดเลือดได้

8. งดอาหารรสจัด โดยเฉพาะรสเค็ม เพราะเมื่อเราได้รับโซเดียมในปริมาณสูง ร่างกายจะบวมน้ำจนดูอ้วนฉุได้ ใครไม่เชื่อลองทานบะหมี่กึ่งก่อนจะนอนดูสิ ตื่นมาแก้มจะบวมขึ้นจนเห็นได้ชัด ส่วนรสอื่นๆ ไม่ว่าจะหวาน มัน เปรี้ยวก็ควรจะลดเช่นเดียวกัน เพราะรสอาหารที่จัดเกินไปจะไปกระตุ้นความอยากอาหารนั่นเอง

9. ลดคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดตรนั่นล่ะ รู้กันอยู่ว่าอาหารหมู่นี้เมื่อทานไปแล้วจะถูกเปลี่นไปเป็นน้ำตาล หากทานเยอะเกินไปจนร่างกายนำไปใช้ไม่หมด น้ำตาลก็จะกลายสภาพเป็นไขมันแล้วสะสมอยู่ตามพุงย้วยๆ ของเรานั่นเอง จึงอยากให้ลดคาร์บลง แค่ลดนะคะ ไม่ใช่งดไปเลย เพราะร่างกายยังต้องการสารอาหารในกลุ่มนี้อยู่ค่ะ แล้วก็แนะนำให้ทานคาร์บเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวไม่ขัดขาว ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น เพราะว่ามันจะย่อยได้ช้ากว่าคาร์บแบบปกติมาก เมื่อย่อยช้า ร่างกายจะค่อยๆ นำพลังงานไปใช้จนหมดค่ะ โอกาสที่จะเหลือสะสมเป็นไขมันก็น้อยมาก

10. ทานผักผลไม้เยอะๆ เพราะอาหารในกลุ่มนี้มีเกลือแร่และวิตามินสูง เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลและกระตุ้นการขับถ่าย สำหรับผลไม้นั้นอาจจะต้องทานกันแบบระวังนิดหน่อย เพราะผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลสูง เช่น พุทราจีนแห้ง อิทผลัม เป็นต้น ถึงแม้น้ำตาลจากผลไม้จะดีกว่าน้ำตาลสังเคราะห์ แต่ถ้าทานคราวละเยอะมากๆ ก็มีสิทธิน้ำหนักขึ้นได้เช่นกัน ส่วนผักนั้นสามารถทานได้ไม่อั้นค่ะ

11. ทานแค่พออิ่ม สำหรับอาหารมื้อหลัก กะปริมาณให้พอดีแล้วทานแค่อิ่ม ถ้าเหลือก็ไม่ต้องเสียดาย เพราะทานไปแล้วก็ต้องมาลำบากเบิร์นออกทีหลังอีก ส่วนพวกของว่าง ขนมหวานต่างๆ ทานแค่พอ “หายอยาก” เพราะพวกขนมหวานมักมีน้ำตาลสูงมาก บางอย่างอาจจะมีกะทิด้วย จึงให้พลังงานสูงมากถึงแม้จะทานนิดเดียวก็ตาม

13. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด หลายอาจจะสงสัยว่าการเคี้ยวอาหารมันช่วยยังไง นั่นก็เพราะว่าเมื่อเคี้ยวให้ละเอียดจะทำให้อิ่มเร็วขึ้นนั่นเอง อีกทั้งยังช่วยแบ่งเบาการทำงานของกระเพาะอาหารด้วย ต่างจากเคี้ยวเร็วและกลืนเลย จะทำให้เราทานอาหารมากเกินความจำเป็น เสี่ยงต่ออาการท้องอืดท้องเฟ้อหลังอีกด้วยนะ

14. ทานนอกบ้านต้องระวัง โดยเฉพาะพวกงานเลี้ยงสังสรรค์ที่จัดอาหารไว้แบบบุฟเฟต์ เห็นแล้วต้องรีบเข้าไปตัก เอ้ยย ไม่ใช่ ควรตักแต่น้อยแล้วเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ไขมันต่ำ ให้พลังงานไม่สูงมาก อย่างพวกผลไม้สดต่างๆ แล้วอย่าเอาแต่ทานอย่างเดียว เดินไปคุยกับคนนั้นคนนี้บ้างเพื่อเบี่ยงความสนใจไม่ให้อยู่ที่อาหารมากจนเกินไป

15. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะช่วยเร่งให้น้ำหนักลงไวขึ้น การออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ฟิต เฟิร์ม ผิวไม่ห้อยย้อย และข้อดีของการมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นคือ ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ตลอดเวลาแม้ตอนนอนหลับ ดังนั้นเมื่อมีกล้ามเนื้อเยอะๆ จึงสามารถทำให้ทานอาหารได้มากขึ้นโดยไม่กังวลว่าจะอ้วน ส่วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยในเรื่องเผาผลาญไขมัน เพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและปอด ดังนั้นควรออกทั้งสองแบบคู่กันไปเลยค่ะ

16. ดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำก็เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก เพราะน้ำจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายสดชื่น ลดการอยากอาหารได้ดี และข่าวดีสำหรับคนชอบดื่มน้ำเย็นคือ น้ำเย็นเมื่อดื่มเข้าไปแล้วจะทำให้ตัวเย็นลงเล็กน้อย ร่างกายจึงตอบสนองด้วยด้วยการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้เป็นปกตินั่นเอง

แต่ละเทคนิควิธีลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอดอาหารไม่ยากเลยใช่ไหมคะ...แค่รู้จักเลือก รู้จักวิธี รู้จักเวลา รู้จักบริหารจัดการ การลดน้ำหนักส่วนเกินเพื่อให้ได้รูปร่างผอมเพรียวก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป แต่ทั้งนี้ก็ต้องประกอบกับ 4 ปัจจัยที่ช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จต่อไปนี้ด้วย

1. แรงบันดาลใจและกำลังใจ เพราะอาหารเมืองไทยนั้นแสนจะอร่อยและมีอยู่ทุกมุมถนน ทำให้การลดน้ำหนักยากมากและต้องใช้พลังใจอย่างสูง ก่อนอื่นจึงต้องหาแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักก่อน เช่น อยากมีหุ่นที่สวยงามเหมือนนางแบบก็ลองหารูปหุ่นในฝันมาติดเอาไว้ในห้อง ที่โต๊ะเครื่องแป้งหรือตรงไหนก็ได้ที่เรามองเห็นอยู่เสมอ หรืออยากมีสุขภาพดี อยากอยู่กับครอบครัวไปนานๆ ก็ใช้ครอบครัวตัวเองนี่แหละเป็นแรงบันดาลใจค่ะ สิ่งเหล่านี้จะช่วยเป็นกำลังใจให้เราได้ในยามที่รู้สึกเหนื่อยหรือท้อ จะได้ไม่ล้มเลิกไปง่ายๆนั่นเอง

2. วินัย การลดน้ำหนักมันไม่ใช่จะทำแล้วเห็นผลทันที มันต้องใช้เวลาและความพยามอย่างสูง เชื่อว่าหลายคนคงจะท้อและล้มเลิกไปซะก่อน หรือทำๆ หยุดๆ ซึ่งก็คงไม่ได้ผลสักที ดังนั้นวินัยต้องมีค่ะ เพราะความสม่ำเสมอเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จ

3. เป้าหมาย การตั้งเป้าหมายอย่างชัดเจนจะช่วยให้เราปฏิบัติตัวได้อย่างเหมาะสม แต่เป้าหมายที่ตั้งก็ต้องไม่ยากจนเกินไป ไม่งั้นเราอาจจะหมดกำลังใจเสียก่อน เช่น ลดน้ำหนัก 2-3 กิโลกรัมใน 1 เดือน เป็นต้น นี่เป็นเป้าหมายระยะสั้น ปฏิบัติและวัดผลได้ง่าย

4. ไม่ผลัดวันประกันพรุ่ง การผลัดวันเป็นอุปสรรคที่ร้ายที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เช่น เดี๋ยวค่อยออกกำลังพรุ่งนี้ เดี๋ยวค่อยหยุดดื่มน้ำอัดลมพรุ่งนี้ เป็นต้น ผลัดไปเรื่อยและก็ไม่ได้ลงมือทำสักที หากอยากหุ่นดีให้รีบลงมือทำตั้งแต่วันนี้เลยค่ะ

การลดน้ำหนักจริงๆ แล้วไม่ใช่เรื่องยากเกินความสามารถค่ะ เริ่มต้นจากการหาแรงบันดาลใจ ตั้งเป้าหมายแล้วลงมือทำอย่างมีวินัย ปฏิบัติตามแนวทางที่ถูกต้องด้วย 16 วิธีการลดน้ำหนักโดยไม่อดอาหารที่พวกเรานำมาฝาก รับรองรูปร่างที่ดีอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน

เรียบเรียงข้อมูลโดย เว็บ skkaphap-d.com