อาหารเพื่อสุขภาพ โภชนบำบัด May 29, 2018 Share 0 Tweet Pin 0 "อาหารที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง" ภัยร้ายที่ซ่อนมากับความอร่อยอาหารเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต อาหารดีๆ มักจะรสชาติไม่อร่อย ส่วนอาหารที่อร่อยๆ มักจะอุดมไปด้วยไขมันอย่าง "ไตรกลีเซอไรด์" ซึ่งเพราะความอร่อยนี้แหละจึงทำให้หลายคนมีความสุขกับการกิน กินจนระดับไตรกลีเซอไรด์พุ่งสูงปรี๊ด ตรวจปุ๊บอาจต้องตกใจกันเลยทีเดียวว่า...ทำไมมันเยอะขนาดนี้ ดังนั้นใครที่หันมาสนใจดูแลสุขภาพคงเริ่มสนใจกันบ้างแล้วว่าอาหารชนิดใดบ้างที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงๆ จนไม่ควรทาน อาหารที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง1. อาหารที่มีแป้งมาก แต่เป็นแป้งที่ไม่ค่อยมีสารอาหารให้กับร่างกาย เช่น ข้าวขัดขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว ซึ่งการทานอาหารในกลุ่มนี้ก็เหมือนกับการทานน้ำตาล เพราะเมื่อย่อยแล้วแป้งจะถูกแปรรูปไปเป็นน้ำตาล หากทานมากเกินไปก็จะไปสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ แนะนำคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง เป็นต้น2. อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาล เช่น ขนมไทยต่างๆ อย่าง ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง ผลไม้เชื่อม รวมไปถึงเครื่องดื่มสำเร็จรูปทั้งแบบผงและแบบซอง เช่น ชา กาแฟ น้ำผลไม้กล่อง นมกล่อง นมเปรี้ยว น้ำอัดลม เป็นต้น เครื่องดื่มบางขวดมีขนาดขวดที่เล็กมากแต่กลับมีน้ำตาลมากถึง 3-4 ช้อนชาเลยทีเดียว กินแค่ขวดสองขวดก็ได้น้ำตาลเกินกว่าที่ต้องการต่อวันแล้ว3. อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ย่อยยากและไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารที่มีไขมันทรานส์อยู่มากส่วนใหญ่จะเป็นอาหารฟาสฟู๊ด และอาหารที่อยู่ในกลุ่มเบเกอรี่เช่น โดนัท เค้ก คุ้กกี้ เป็นต้น4. อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ข้าวขาหมู ขาหมูทอด อาหารที่ปรุงจากน้ำมันหมู อาหารทอดๆ เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก แมลงทอด โรตี เป็นต้น5. แอลกอฮอล์และบุหรี่ สองอย่างนี้ถึงแม้ไม่ใช่อาหารแต่จะไม่พูดถึงก็คงไม่ได้ เพราะถือว่าเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายสูงได้เช่นกัน กลไกการสร้างไตรกลีเซอไรด์ เมื่อดื่มแอลฮอล์หรือสูบบุหรี่ ตับจะถูกกระตุ้นให้ผลิตไตรกลีเซอไรด์มากยิ่งขึ้น ทั้งยังทำให้ไขมันถูกกำจัดออกจากเลือดได้ช้าลงอีกด้วยกลไกการสร้างไตรกลีเซอไรด์จากอาหารที่กล่าวถึงด้านบน อาหารบางอย่างไม่ได้มีไตรกลีเซอไรด์เป็นส่วนประกอบ แต่ที่ร่างกายมีไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นเนื่องมาจากการกินอาหารที่ไม่สมดุล ไม่ถูกสัดส่วน จนทำให้ได้รับพลังงานและแคลอรี่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้หมด ร่างกายมีการสร้างและย่อยสลายไตรกลีเซอไรด์อย่างผิดปกติ ไตรกลีเซอไรด์จะถูกขับเข้ากระแสเลือดมากขึ้นสาเหตุอื่นที่ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น1. ความผิดปกติทางกรรมพันธุ์ เช่น ร่างกายขาดเอนไซม์ที่ช่วยย่อยสลายไตรกลีเซอไรด์ จึงทำให้ผู้ที่มีภาวะนี้มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงกว่าคนปกติมาก บางคนอาจจะสูงถึง 800-1,000 มก./ดล. ซึ่งในคนปกติมีไตรกลีเซอไรด์ไม่เกิน 150 มก./ดล. เท่านั้น2. ยารักษาโรค การทานยารักษาโรคบางชนิดก็ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ เช่น ยาคุมกำเนิด ยาปรับฮอร์โมนเพศหญิง ยาขับปัสสาวะ เมื่อหยุดทานยาเหล่านี้ ระดับไตรกลีเซอไรด์อาจจะลดลงมาเป็นปกติได้ทานอย่างไรให้ห่างไกลไตรกลีเซอไรด์ลดการทานอาหารในกลุ่มแป้ง เช่น ลดปริมาณข้าวขัดขาวลง เพิ่มผักและโปรตีน ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวกล้อง ข้าวสีนิล ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น สำหรับปริมาณชนิดอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อคือ ผักครึ่งหนึ่ง อาหารหมูอื่นๆ อีกครึ่งหนึ่งลดของหวาน เช่น ไอศกรีม น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง ชา กาแฟ น้ำปั่น เค้ก โดนัท เบเกอรี่ชนิดต่างๆ ถึงแม้จะหวานอร่อยชื่นใจ แต่คงต้องอดใจทานกันให้น้อยลงแล้ว เพราะอาหารในกลุ่มนี้ ทานแล้วกระตุ้นให้ร่างกายสร้างไตรกลีเซอไรด์มากลดไขมัน เช่น อาหารมันๆ ทอดๆ อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น กุนเชียง ขาหมู หมูกรอบ เป็นต้นแบ่งมื้ออาหาร โดยทานให้ครบ 3 หมู่ ห้ามอดโดยเด็ดขาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารมื้อเช้า ซึ่งเป็นมื้อที่จำเป็นต่อร่างกายมากที่สุด เพราะร่างกายและสมองต้องการพลังงานไปใช้ตลอดทั้งวัน ด้วยวิถีชีวิตประจำวันของคนในปัจจุบันที่มีความเร่งรีบอยู่เสมอ หลายคนจึงเลือกที่จะอดอาหารเช้าหรือทานนิดๆหน่อยๆ เท่านั้นเพราะเวลาไม่พอ ดังนั้นขอแนะนำว่าหากตอนเช้าใครที่เวลาน้อย ควรทำอาหารเช้าไว้ตั้งแต่ตอนเย็น จากนั้นนำไปเก็บในตู้เย็น เช้ามาก็อุ่นทานได้เลย สำหรับปริมาณอาหารมื้อเช้านั้นต้องทานให้ได้ ¼ ของพลังงานที่ต้องได้รับทั้งหมดต่อวัน มื้อเที่ยงลดลงมาเล็กน้อย ส่วนมื้อเย็นทานแค่ครึ่งหนึ่งของมื้อเช้าก็พอ ในระหว่างมื้อถ้าหากหิว ให้ทานอาหารว่างมื้อเล็กๆ เช่น นม ผลไม้ไม่หวาน การแบ่งมื้ออาหารเป็นการกระจายพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้อย่างเหมาะสม และใช้จนหมด ไม่เหลือพลังมาใช้สร้างไตรกลีเซอไรด์นั่นเองทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา ไขมันในกลุ่มนี้จะช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันเลวได้มากขึ้น แต่ก็ไม่ควรทานมากจนเกินไปเช่นกัน และที่สำคัญเมื่อทานไขมันดีเข้าไปแล้วต้องลดการทานไขมันเลวด้วย เพราะไม่อย่างนั้นร่างกายจะนำพลังงานมาใช้ไม่หมด สุดท้ายก็เหลือสะสมในร่างกายสิ่งที่ควรปฏิบัติเมื่อต้องการลดไตรกลีเซอไรด์นอกจากการเลือกรับประทานแล้ว ยังมีสิ่งอื่นๆ ที่ควรทำเพื่อช่วยให้ร่างกายกำจัดไตรกลีเซอไรด์ได้มากขึ้นออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 30 นาที โดยออก 3-4 วันต่อสัปดาห์ควบคุมน้ำหนัก ใครที่มีค่าดัชนีมวลกาย(BMI) สูงเกินมาตรฐาน ควรลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม แต่อย่าออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป อย่าอดอาหาร รวมถึงอย่าทานยาลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องผอมบางหุ่นนางแบบ แค่สมส่วนสุขภาพดีก็เพียงพองดดื่มเหล้าและสูบบุหรี่ เพราะตับจะสร้างไตรกลีเซอไรด์น้อยลง ทั้งยังช่วยให้การกำจัดไขมันทำดีมากขึ้นจะเห็นได้ว่ามีอาหารมากมายตั้งแต่เครื่องดื่ม ขนม ไปจนถึงอาหารคาวที่มีไตรกลีเซอไรด์เป็นส่วนผสม หรือทานแล้วไปกระตุ้นให้ร่างกายกระตุ้นการสร้างไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น ซึ่งอาหารบางอย่างเราคุ้นเคยและทานกันเป็นปกติในชีวิตประจำวันเลยก็ว่าได้ ดังนั้นหากใครต้องการไตรกลีเซอไรด์ ต้องใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหาร ทั้งการเลือกอาหาร ขนาดมื้ออาหาร รวมไปถึงการปรุงอาหาร เพราะไตรกลีเซอไรด์สามารถแอบซ่อนมากับอาหารได้ในทุกขั้นตอน สุดท้ายนี้ไม่เพียงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไตรกลีเซอไรด็สูงเท่านั้น แต่ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ
“อาหารที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง” ภัยร้ายที่ซ่อนมากับความอร่อย • สุขภาพดี
