Food Plate Model 211

สูตรลดความอ้วน แบบไม่หักโหม

ช่วงนี้ในสังคมออนไลน์กำลังมีการแชร์สูตรลดน้ำหนัก ลดความอ้วนแบบต่างๆหลายสูตร บางสูตรก็เป็นสูตรที่
หักโหมและโหดเอาการ เช่น ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัม ด้วยเวลาเพียง 3 วัน ซึ่งอาหารหลักๆ ก็จะมี น้ำส้ม นมขนมปัง ไข่หรือปลา ผัก และมีผลไม้บางมื้อ ซึ่งหากมองตามความเป็นจริงแล้ว อาหารเพียงเท่านี้คงให้พลังงานไม่เพียงพอต่อการดำรงชีวิต 1 วัน ซึ่งโดยปกติแล้วใน 1 วัน สำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักต้องได้รับพลังงานไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี และผู้ชายไม่น้อยกว่า 1,600 กิโลแคลอรี แต่เมนูอาหารในบางสูตรนั้น รวมกัน 1 วันก็ไม่ถึง 1000 กิโลแคลอรีด้วยซ้ำไป วันนี้เราจึงอยากนำเสนอสูตรลดความอ้วน ลดน้ำหนักแบบง่ายๆแต่ไม่หักโหม ให้จำนวนแคลอรี่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ แต่ละสัปดาห์อาจจะลดได้ไม่เยอะ แต่รับรองว่าหากคุณทำตามสูตรนี้ คุณจะควบคุมการกินไปได้อีกนาน และไม่มีคำว่า “ตะบะแตก” อย่างแน่นอน

Food plate model-สูตรลดความอ้วน

วิธีลดน้ำหนักที่ทำได้ง่าย คือการบริโภคอาหารตามหลัก Food plate model หรือที่รู้จักกันคือ เมนู 211 โดยมีวิธีการดังนี้คือ

1 แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน ครึ่งหนึ่งของจานเป็นส่วนของผักสามารถเลือกได้ทั้งผักสด หรือผักสุก รูปแบบการปรุงเลือกได้ตามใจ แต่ต้องคำนึงถึงปริมาณน้ำมันและน้ำตาลไม่ให้เยอะเกินไปด้วย

2 อีก 1 ส่วน เป็นกลุ่มข้าวแป้ง ถ้าจะให้ดีต้องเป็นข้าวกล้อง หรือข้าวไม่ขัดขาว แต่หากหาซื้อยากก็สามารถใช้ข้าวขาวได้เช่นกัน สามารถกินได้ 2 ทัพพีต่อมื้อ คืออาจเลือกเป็นข้าว 2 ทัพพี หรือขนมปัง 2 แผ่น ถ้าหากกินอย่างอื่นเช่นธัญพืชต่างๆ รวมทั้งนมและโยเกิร์ต ก็ควรลดปริมาณข้าวในมื้อนั้นๆ ลงอีก

3 และอีก 1 ส่วนที่เหลือสุดท้ายเป็นเนื้อสัตว์ ต้องเลือกที่ชนิดไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง เพื่อลดพลังงานจากน้ำมัน และเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเพียงพอ และต้องมีผลไม้อีก 1 จานเล็กร่วมด้วยทุกมื้อ นอกจากนี้ใน 1 วันควรดื่มนมพร่องมันเนยอีก 1 แก้ว และดื่มน้ำเปล่าไม่น้อยกว่าวันละ 6-8 แก้ว

5 เคล็ดลับ สูตรลดความอ้วน

นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับอีก 5 ข้อ ที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณบรรลุผล ไปดูกันเลยค่ะว่ามีอะไรบ้าง

เคล็ดลับที่ 1 ทำ Food Dairy ในแต่ละวันเราควรทำ Food Dairy ควบคู่ไปด้วย จดบันทึกทุกอย่างที่ทานในแต่ละวัน ทั้งประเภทและปริมาณอาหาร จะได้รู้ว่าแต่ละวันกินอะไรไปแล้วบ้าง เมื่อได้มานั่งดูย้อนหลังเราจะรู้ว่าอาหารอะไรบ้างที่เรากินเยอะไปหรือน้อยไป จะได้นำมาปรับให้สมดุลค่ะ

เคล็ดลับที่ 2 ปรับพฤติกรรมการกิน อย่าใช้อาหารเป็นเครื่องมือระบายอารมณ์ บางคนเครียดก็กิน เสียใจก็กิน ดีใจก็กิน แนะนำว่าให้หากิจกรรมอื่นๆทำ แทนที่ตอนเย็นๆจะชวนเพื่อนสาวไปปาร์ตี้เลี้ยงฉลองเนื่องในโอกาสอะไรก็แล้วแต่ แนะนำให้เปลี่ยนเป็นไปตีแบตฯด้วยกัน วิ่งจ๊อกกิ้ง หลังจากนั้นค่อยหาอะไรเบาๆทานด้วยกันก็ได้

เคล็ดลับที่ 3 ออกกำลังกาย แน่นอนว่าแค่ปรับการกินอย่างเดียวคงไม่ทำให้คนเราผอมลงได้แน่นอน ที่สำคัญควรออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก คือ กิจกรรมที่ดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมาใช้ ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 130-150 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับเพศและวัย) เป็นเวลา 15-45 นาที กิจกรรมแนะนำ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน เป็นต้น

​เคล็ดลับที่ 4 ค่อยเป็นค่อยไป ลดได้แบบสวยๆ การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้เราไม่รู้สึกโหยหรืออ่อนเพลียระหว่างวัน ไม่รู้สึกว่าทรมานมากเกินไป แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวัน จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นไม่โทรมค่ะ

​เคล็ดลับที่ 5 สำคัญที่สุดคือใจของเรา สิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ไม่ใช่การจำกัดอาหาร การออกกำลังกายอย่างหักโหม แต่คือใจของเราเอง ถ้าอดทน ทำตามแผนที่วางไว้อย่างเคร่งครัด อีกไม่นานหุ่นสวยๆจะมาหาเราอย่างแน่นอนค่ะ

การเลือกวิธีลดน้ำหนักนั้นต้องคำนึงถึงสุขภาพเป็นหลัก ต้องไม่กระทบ หรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น การใช้ยาลดความอ้วนหรือการอดอาหารที่เป็นแนวทางที่ไม่ถูกต้อง สูตรลดความอ้วนที่เหมาะสมนั้นควรเป็นในรูปแบบค่อยเป็นค่อยไป เพราะจะทำให้ร่างกายสามารถปรับสภาพและรักษาสมดุลได้ หากน้ำหนักลดลงจากการใช้ยา หรือการอดอาหารน้ำหนักจะลดลงเร็วมาก แต่ก็จะกลับมาอย่างรวดเร็วมากเช่นกัน เพราะเมื่อเลิกควบคุมน้ำหนักแล้วน้ำหนักจะกลับมาเท่าเดิมอีกครั้ง แต่การเพิ่มครั้งนี้จะเป็นการเพิ่มของมวลไขมันล้วนๆ ดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักนั้นควรเป็นการควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30-60 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อคงอยู่และรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานให้คงที่และดีต่อสุขภาพที่สุดค่ะ

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการกินเพื่อลดความอ้วน

ทำความรู้จัก "อาหารคลีน" กันเถอะ

กินคลีนควบคู่ออกกำลังกาย ลดน้ำหนักได้ผลเร็ว

5 เทคนิค กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

ตอบข้อสงสัย "กินอะไรไม่อ้วน"