Intermittent Fasting (IF)...กินและอดเป็นเวลา ช่วยลดน้ำหนักได้

เคยได้ยินคำว่า “ทำ IF” กันบ้างไหมเอ่ย เชื่อว่าสาวๆ ที่กำลังหาข้อมูลเกี่ยวกับลดน้ำหนักหลายคนต้องเคยได้ยินเกี่ยวกับการไดเอทวิธีนี้กันมาบ้างแน่นอน แต่อาจยังไม่รู้รายละเอียดที่ชัดเจนว่าต้องทำอะไร? ยังไง? หรือมีข้อดี--ข้อเสียอย่างไรบ้าง?  อีกอย่างคือหลักการกินแบบ IF นั้นมีทั้งช่วงกินและอดอาหาร แต่จริงๆแล้วคนเราไม่ควรอดอาหารไม่ใช่หรือ? ทำไมกิน IF ถึงอดอาหารได้? แล้วมันไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายหรือ? คิดว่าคำถามจะตามมาอีกมากมาย ดังนั้นวันนี้เราจะพาไปหาคำตอบกันค่ะ ไปกันเล้ยย

เทรนด์การลดน้ำหนักนั้นมีการเปลี่ยนอยู่ตลอดเวลา ปัจจุบันนี้นอกจากการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคไดเอทจะเริ่มเป็นที่นิยมแล้ว การลดแบบ Intermittent Fasting (IF) ก็เริ่มจะเป็นที่นิยมเช่นเดียว แต่ว่ามันไม่ใช่แนวคิดที่ใหม่อะไร แต่เป็นแนวคิดที่ใช้ลดความอ้วนกันมานานกว่า 10 แล้ว เพียงแต่พึ่งมาเป็นที่รู้จักใน 1-2 ปีมานี้เอง ถูกคิดค้นขึ้นโดยทีมแพทย์ มีหัวหน้าทีมคือ Dr.Joseph Mercola ซึ่งแนวคิดของการลดน้ำหนักแบบ IF คือ กินและอดอาหารเป็นช่วงเวลา โดยช่วงกิน(Feeding) จะเป็นช่วงที่สามารถกินอะไรก็ได้และกินกี่มื้อก็ได้ แต่อย่างไรก็ตามสิ่งที่กินควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ส่วนช่วงอด(Fasting) จะเป็นช่วงที่เราต้องอดอาหาร จะกินได้เฉพาะน้ำเปล่า ชาหรือกาแฟที่ไม่เติมอะไรลงไปเลย แคลอรี่ต้องเป็นเป็นศูนย์เท่านั้น

แต่จะบอกก่อนว่าการอดอาหารแบบ IF นั้นไม่ใช้อดแบบผิดวิธี เพราะว่ายังต้องกินอาหารให้ครบถ้วนและมีปริมาณที่เหมาะสมตามที่ร่างกายต้องการ ที่สำคัญคือควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย

เมื่อเราอดอาหาร ระดับอินซูลินในร่างกายจะต่ำลง ซึ่งมันจะไปกระตุ้นให้หลั่งโกรทฮอร์โมนมากยิ่งขึ้น ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้แหละที่จะไปเร่งการเผาผลาญไขมัน เมื่อเราอดอาหารแบบ IF ร่างกายจึงดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานเพิ่มมากขึ้น ทำให้มีไขมันสะสมน้อยลง นี่เป็นเหตุว่าทำไมต้องทำควบคู่กับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเวทเทรนนิ่ง เพราะจะได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้นและทดแทนไขมันที่หายไป กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นและกระชับ แต่ถ้าหากทำ IF แล้วไม่ออกกำลังกาย เราก็จะผอม แต่จะผอมแบบเผละๆ เนื้อนิ่มย้วยเหลว แทนที่น้ำหนักลงแล้วจะได้สวมใส่เสื้อผ้าสวยๆ กลับต้องมาปิดบังผิวหนังย้วยๆ อย่างน่าเสียดาย

ถึงแม้จะมีช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร แต่หลักการสำคัญของ IF คือ ต้องกินให้พอ และมีสารอาหารครบถ้วน แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าพอ? ก็ต้องคำนวณค่า BMR ของตัวเอง ค่านี้คือค่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการเพื่อดำรงชีวิต มักจะอยู่ที่ราวๆ 1,300-1,700 ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่ว่าจริงๆ แล้วคนเรามีกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่แตกต่างกัน ดังนั้นโดยมากแล้วจึงต้องการพลังงานมากกว่าค่า BMR ค่ะ เรียกกันอีกอย่างว่า ค่า TDEE คนที่จะลดน้ำหนักควรกินตามค่าพลังงานตัวหลังมากกว่า โดยยึดหลักกินให้น้อยกว่าใช้ เช่นถ้าค่าTDEE = 1,700 Kcal ก็กิน 1,600 Kcal เป็นต้น ค่าพลังงานทั้งสองนี้สามารถหาโปรแกรมคำนวณได้ตามอินเทอร์เน็ตทั่วไปเลยค่ะ

• Fast 5 Diet : สูตร 5:19 เป็นสูตรสำหรับสายฮาร์ดคอร์เพราะกินได้แค่ 5 ชั่วโมงและต้องอดอาหารยาวนานถึง 19 ชั่วโมง

• Eat Stop Eat Diet : สูตรอดอาหาร 1-2 วัน/สัปดาห์ สูตรนี้จะต้องอดอาหาร 1-2 วัน ส่วนวันที่เหลือกินได้ตามปกติ แต่วิธีนี้ค่อนข้างมีข้อเสียเยอะ เพราะเมื่ออดอาหาร 24 ชั่วโมงทำให้วันต่อมาเราจะหิวมากกว่าปกติ อาจจะกินมากขึ้น หรือารมณ์แปรปรวณ เป็นต้น

• 5:2 Diet สูตรนี้คล้ายกับสูตรข้างบน คือ 5 วัน อด 2 วัน แต่ที่อดนั้นไม่ใช่อดทั้งวันแบบ Eat Stop Eat นะ เพียงแต่ต้องกินให้ต่ำกว่า 600 แคลอรี่ โดยจะกินสลับวันกันหรืออดติดกันทั้ง 2 วันก็ได้

• The Warrior Diet คือรูปแบบการกินอาหารที่จะอดอาหารในตอนกลางวัน ดื่มเฉพาะน้ำเปล่า และมากินแบบจัดหนักเพียง 1 มื้อในตอนกลางคืน

• Alternate Day Fasting : ADF จะคล้ายกับวิธี 5:2 Diet เพียงแต่ฮาร์ดคอร์กว่า เพราะต้องกินและอดอาหารแบบวันเว้นวัน ไม่ใช่แค่ 2วันเท่านั้น แต่อย่างไรก็ตามในวันที่อดก็ยังสามารถกินได้อยู่ เพียงแต่ต้องกินอาหารที่มีพลังงาต่ำและกินให้น้อยที่สุด

1. เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ช่วยฝึกสมองและไม่เคร่งเครียดมากเกินไป เพราะการฝึกร่างกายให้ได้รับอาหารตามเวลานั้นเป็นแนวทางการฝึกฝนสมองอย่างหนึ่ง อีกทั้งยังช่วยให้คนเราได้คิดว่า ควรจะต้องกินอะไร จึงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวมากเกินในช่วงที่ต้องอดอาหาร และเมื่อถึงเวลาที่ต้องอดอาหาร ไม่จำเป็นต้องอดไปตลอด มีการกำหนดสำหรับการกินอาหาร ซึ่งเป็นการกินที่ค่อนข้างฟรีสไตล์ จึงทำให้ผู้ลดน้ำหนักนั้นไม่รู้สึกเคร่งเครียดมากนัก

2. ลดน้ำหนักได้จริง เพราะร่างกายจะไปดึงไขมันที่สะสมอยู่ตามร่างกายมาใช้นั่นเอง

3. กินได้ตามปกติ เป็นการไดเอทที่ให้อิสระเรื่องการกินมากที่สุดแล้ว จะกินอะไรก็ได้ กินกี่มื้อก็ได้ เพียงแต่ต้องอยู่ในเวลาที่กำหนดเท่านั้น ซึ่งมันย่อมยุ่งยากน้อยกว่าการกินคลีนหรือกินแบบคีโตเจนิค แต่ถ้าต้องการใช้หลายวิธีรวมกัน จะเอาเทคนิคการกินแบบอื่นมาผสมผสานกับการลดน้ำหนักวิธีนี้ก็ได้เช่นกัน

4. รองรับพฤติกรรมการกินที่หลากหลาย เพราะมีหลายสูตรให้เลือกใช้ จะอดในตอนกลางวันก็ได้ หรือตอนกลางคืนก็ได้ คนที่ไม่มีเวลากินบ่อยก็เหมาะสำหรับสูตร The Warrior Diet หรือใครที่ทำงานประจำก็ใช้สูตร 8:16 ถ้าจัดการเวลาไม่ได้จะใช้สูตร 10:14 ก็ไม่มีปัญหา

5. ง่ายต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อไขมันถูกกำจัดไปมากแล้ว กล้ามเนื้อก็จะถูกสร้างได้ง่ายมากขึ้น

1. ระบบการทำงานของร่างกายแปรปรวน โดยเฉพาะช่วงแรกๆ ที่เริ่มกิน อาจจะรู้สึกอ่อนเพลีย สมองช้า การตัดสินใจไม่เฉียบคมแต่อาการเหล่านี้จะดีขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวได้

2. ไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตต่ำ เบาหวาน เพราะมันจะทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติสำหรับผู้หญิง รวมทั้งไม่เหมาะกับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ด้วย

3. เหมาะกับผู้ชายมากกว่า เพราะการกินแบบ IF อาจทำให้ฮอร์โมนเพศหญิงมีความผิดปกติจนประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอได้

4. บางสูตรอาจมีข้อเสียมากกว่าข้อดี เช่น สูตรที่ต้องกินอาหารแค่มื้อดึกมื้อเดียว อาจทำให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อยและนอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้ หรือสูตรที่ต้องอดอาหาร อาจมีผลต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย ดังนั้นการกินแบบ IF ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปจะดีที่สุด

สรุปได้ว่าการกินแบบ Intermittent Fasting คือหลักการกินแบบอาหารที่กินสลับกับอด โดยช่วงที่กินนั้นสามารถกินอะไรก็ได้และกินกี่มื้อก็ได้ ส่วนช่วงอดนั้นกินได้แค่เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เท่านั้น หากทำถูกวิธีและทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายก็จะช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่มันอาจจะไม่เหมาะกับบางคนและอาจจะไม่ใช่วิธีที่ยั่งยืนมากนัก เพราะหลักเกณฑ์ที่แท้จริงของการลดน้ำหนักก็คือ ควบคุมพลังงานให้รับเข้าน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายนำออกไปใช้ ดังนั้นหากลองใช้วิธีนี้แล้วเวิร์ค พอใจกับผลที่ได้รับและสามารถทำได้แบบต่อเนื่องก็ทำต่อไปได้ แต่ถ้าใครทำแล้วไม่มีความสุข รู้สึกเครียด ฝืนมากจนเกินไปก็แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้วิธีลดน้ำหนักแบบอื่นที่เหมาะสมกับตัวเองมากกว่า เพราะนอกจากจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริงๆ แล้ว ยังทำให้มีความสุขในระหว่างที่กำลังลดด้วยค่ะ

เรียบเรียงข้อมูลโดย เว็บsukkaphapd-d.com