counter

ภัยร้ายจากน้ำตาล

ตัวน้ำตาลเองคงจะไม่ใช่สาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน โรคอ้วน ถ้าได้รับในปริมาณที่พอเหมาะ แต่สาเหตุหลักของการเกิดโรคเหล่านี้ ก็คือการกินอาหารที่ไม่สมดุลมากกว่า นั่นคือกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงอยู่เป็นประจำร่วมกับของมันๆ และของเค็มๆ

ตามหลักโภชนาการแล้ว น้ำตาลได้จัดอยู่ในกลุ่มของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับข้าว อาหารเส้น ขนมปัง เผือก มัน ข้าวโพด คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นโดยเป็นแหล่งของพลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะสมองและกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้ นอกจากอาหารประเภทแป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน ดังนั้นจะเห็นว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณที่เพียงพอหรืออาจเกินพอกว่าที่ร่างกายต้องการจากอาหารประเภทแป้ง ผัก ผลไม้ และนม

อันตรายของการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป

ปัญหาของการกินน้ำตาล นอกจากจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานเปล่า ซึ่งก็คืออาหารที่ให้แต่พลังงาน แต่ไม่มีสารอาหารอื่น เช่น วิตามิน เกลือแร่ใดๆ สำหรับปัญหาหลักของน้ำตาลเห็นจะเป็นการที่น้ำตาลไปเพิ่มระดับอินซูลินในร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลเข้าไปในกระแสเลือดในปริมาณมาก ร่างกายจะกระตุ้นให้อินซูลินหลั่งออกมามาก ซึ่งอินซูลินนี้จะเป็นตัวนำพาน้ำตาลเข้าไปที่เซลล์ เพื่อไปใช้เป็นพลังงานต่อไป ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดจึงกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง แต่ถ้าร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณมากไปเรื่อยๆ อินซูลินก็จะหลั่งออกมามากตาม การมีระดับอินซูลินสูงอยู่บ่อยๆ จะส่งผลให้

  • เพิ่มการอักเสบของผนังหลอดเลือดและลดการผลิตฮอร์โมนที่เป็นตัวช่วยในระบบภูมิคุ้มกัน จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ
  • เพิ่มการสะสมของไขมัน ผู้ที่กินของหวานเป็นประจำจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นง่าย และมีไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์สูง ซึ่งทั้ง 2 อย่างนี้ เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

น้ำตาลที่ว่านี้ไม่ใช่เพียงแค่น้ำตาลทรายที่ใช้เติมใส่กาแฟ และก๋วยเตี๋ยวเท่านั้น แต่น้ำตาลมีหลากหลายรูปแบบทั้งน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลไอซิ่ง น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลปึก เด็กโตส มอลโตส มีหลายคนเข้าใจว่าการใช้น้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายไม่ฟอกสีนั้นดีกว่าน้ำตาลทรายขาวเพราะมาจากแหล่งธรรมชาติ แต่น้ำตาลเหล่านี้ก็คือน้ำตาล เมื่อเข้าไปในร่างกายแล้วอินซูลินก็ถูกหลั่งออกมาเหมือนกันและมีผลกระทบต่อร่างกายเช่นเดียวกับน้ำตาลทรายขาว

พบว่าแหล่งของน้ำตาลที่คนไทยกินกันมากที่สุดคือ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลโดยเฉพาะน้ำอัดลมถ้าไปอ่านฉลากข้างกระป๋องน้ำอัดลมจะเห็นว่า ส่วนประกอบน้ำอัดลมก็คือ น้ำและน้ำตาลเป็นหลักและจากฉลากโภชนาการจะสามารถคำนวณได้ว่า น้ำอัดลม 1 กระป๋อง มีน้ำตาลประมาณ 10 ช้อนชา! (โดยที่น้ำตาล 1 ช้อนชาเท่ากับ 4 กรัม) 

ไม่เพียงแต่เครื่องดื่มเท่านั้น แต่อาหารอื่นๆ ทั้งคาวและหวานที่กินกันเป็นประจำมีน้ำตาลอยู่แล้วทั้งนมเปรี้ยว นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ นมข้นหวาน น้ำพริกเผา พริกกับเกลือ กะปิหวาน น้ำปลาหวาน ซอสมะเขือเทศ และอื่นๆ อีกมากที่ทำให้คนไทยได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกิน กระทรวงสาธารณสุขแนะนำว่าคนไทยไม่ควรได้รับน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

วิธีการง่ายๆ สำหรับผู้ต้องการลดน้ำตาล

หาอย่างอื่นทดแทน โดยทั่วไปแล้วเรามักกินของหวานตบท้ายมืออาหารหรือระหว่างมื้อ ดังนั้นควรหาอาหารหวานธรรมชาติมาเตรียมไว้ เช่น ชารสผลไม้ (ไม่เติมน้ำตาล) ชารสเปปเปอร์มินต์ ผลไม้สด ผลไม้แห้ง 2-3 ชิ้น หรือแม้กระทั่งน้ำผลไม้ 100 % ที่ยังมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย

กินโปรตีนให้เพียงพอ พบว่าการกินโปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้) ประมาณ 4-6 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ จะช่วยลดความอยากของหวานลงได้ และอาจกินอาหารประเภทโปรตีน เช่นถั่วต่างๆ ในช่วงมื้อว่างแทนอาหารที่มีน้ำตาลสูงอื่นๆ บ้าง

อย่าซื้อของหวานเข้าบ้านและอย่าไปซื้อของขณะหิว เพราะจะทำให้มีโอกาสเลือกซื้อของหวานที่กินง่าย หยิบง่ายได้มากขึ้น

ถ้ารู้สึกอยากของหวานให้หยุดและรอ 10 นาที ความอยากนี้อาจจะผ่านไปได้เอง ลองหาอย่างอื่นทำ เช่น โทรศัพท์หาเพื่อน ไปเดินเล่น หรืออะไรก็ได้ที่จะเบี่ยงเบนความรู้สึกนี้ได้ 10 นาที

ถ้าคุณเป็นคนชอบกินหวาน ทานน้ำหวานเป็นประจำ คุณอาจพบว่าการตัดปริมาณน้ำตาลนี้ลง จะช่วยให้น้ำหนัก คุณลดลงมาได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ โดยเฉพาะในยุคเศรษฐกิจแบบนี้ การตัดของหวาน น้ำชาหวาน กาแฟเย็น ออกในแต่ละวัน และรักษาสุขภาพไม่ป่วยไม่ไข้ อาจช่วยทำให้ทุกคนมีเงินในกระเป๋ามากขึ้นโดยไม่รู้ตัวนะคะ

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวกับโทษของอาหาร

Click here to add a comment

Leave a comment: