counter
  • Home  / 
  • เคล็ดลับสุขภาพ
  •  /  เลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารให้เหมาะสม…เพิ่มทางเลือกของการมีสุขภาพดี

เลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารให้เหมาะสม...เพิ่มทางเลือกของการมีสุขภาพดี

วิธีเลือกน้ำมันปรุงอาหาร

ต้องมีสักครั้งที่เราไปเดินซื้อของกินของใช้ตามร้านค้าหรือห้างร้านต่างๆ เวลาจะเลือกซื้อสินค้าสักชิ้นต้องเดินดูยืนอ่านพิจารณากันอยู่นานสองนาน ก็ไม่ใช่อะไรหรอกเพราะเดี๋ยวนี้สินค้าประเภทเดียวกันแต่มีแบ่งแยกส่วนผสมให้เลือกหลากหลายชนิด "น้ำมันปรุงอาหาร" เป็นผลิตภัณฑ์อีกประเภทหนึ่งที่ปัจจุบันบนชั้นวางสินค้าไม่ได้มีตั้งแค่ชนิดเดียวแล้ว ทั้งน้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันมะพร้าว จนบางทีตัวเราเองก็สงสัยว่า...น้ำมันพืชแต่ละชนิดแตกต่างกันอย่างไร? มีวิธีเลือกใช้น้ำมันพืชอย่างไร?

เพราะเมื่อซื้อมาก็ใช้ทำอาหารได้เหมือนกัน บางครั้งแอบสังเกตคนอื่นๆ ว่าเขานิยมซื้อชนิดไหนบ้าง แต่ดูแล้วมักซื้อตามความเคยชินว่าใช้น้ำมันพืชชนิดไหนก็จะใช้ชนิดนั้นซะมากกว่า นี่เป็นสิ่งที่สงสัยมานาน วันนี้เราก็เลยจะมาค้นหาคำตอบกันดูสักหน่อยว่า น้ำมันพืชแต่ละชนิดสามารถใช้ประกอบอาหารได้เหมือนกันหรือแตกต่างกันอย่างไรบ้าง?

ควรเลือกใช้ น้ำมันจากพืช หรือ น้ำมันจากสัตว์ ปรุงอาหาร?

ปัจจุบันคนส่วนใหญ่นิยมใช้น้ำมันพืชกันมากจนน้ำมันสัตว์อาจถูกลืมเลือนไปแล้ว นั่นคงเป็นเพราะทุกคนคิดว่าการประกอบอาหารด้วยน้ำมันหมูจะทำให้อ้วนง่ายกว่าน้ำมันพืช ซึ่งจริงๆ แล้วน้ำมันทั้งสองชนิดนี้ต่างก็ให้พลังงานเท่ากัน จะกินชนิดไหนถ้ามากเกินก็ทำให้อ้วนเหมือนกัน แต่น้ำมันหมูเป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวทำให้เป็นไขและมีกลิ่นหืนง่าย มีคอเลสเตอรอลสูงด้วย

ส่วนน้ำมันพืชทั่วไปจัดเป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวจึงมีคุณสมบัติไม่เป็นไขแม้เจอกับอากาศเย็น แถมยังมีสารเคมีสำคัญที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรก็ดี น้ำมันพืชนั้นมีหลากหลายชนิด แต่ใช่ว่าจะสามารถนำมาใช้ประกอบอาหารได้เหมือนกันหมด เนื่องจากน้ำมันพืชแต่ละชนิดมีคุณสมบัติทางเคมีที่เหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหารแตกต่างกัน แล้วก็ไม่ยากเลยกับการจะเลือกน้ำมันพืชให้เหมาะกับประเภทของการปรุงอาหารที่มีน้ำมันเป็นส่วนผสมหลักดังต่อไปนี้

เลือกน้ำมันปรุงอาหารให้ถูกประเภทสักนิด เพื่อชีวิตที่ปลอดภัย

น้ำมันที่ใช้กับอาหารทอด-การทอดอาหารโดยส่วนใหญ่มักต้องใช้น้ำมันพืชปริมาณมากๆ ในลักษณะท่วมอาหาร ต้องใช้ความร้อนสูงและนานเพื่อทำให้อาหารสุกกรอบ เช่น ปาท่องโก๋ ทอดมัน ลูกชิ้น ไก่ทอด ปลาทอด กล้วยทอด โดนัท ฯลฯ น้ำมันพืชที่แนะนำคือ น้ำมันปาล์ม น้ำมันปาล์มโอเลอิน น้ำมันมะพร้าว (และน้ำมันหมู) เพราะเป็นน้ำมันพืชในกลุ่มที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง จึงสามารถทนความร้อน ความชื้น และออกซิเจนได้ดี ทำให้ไม่เหม็นหืนง่าย แม้จะทอดอาหารด้วยอุณหภูมิสูงนานๆ ก็ไม่ทำให้เกิดควันซึ่งเป็นสารพิษที่ไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพ แล้วยังช่วยให้อาหารกรอบอร่อยรสชาติดี

แต่มีข้อเสียคือกรดไขมันอิ่มตัวในน้ำมันพืชสามารถทำให้ไขมันในเลือดสูงได้เช่นเดียวกับน้ำมันสัตว์ คนที่มีความเสี่ยงจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจจึงควรหลีกเลี่ยง ทว่ายังดีกว่าเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงในการทอดอาหาร เพราะทำให้เกิดควันได้ง่ายซึ่งมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคมะเร็งได้

น้ำมันที่ใช้กับอาหารผัด-เป็นวิธีการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันพืชไม่เยอะมากหรือเพียงเล็กน้อย ใช้เวลาในการผัดสั้น ส่วนความร้อนจะใช้ไฟปานกลาง ดังนั้นน้ำมันพืชที่ควรใช้คือ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว และน้ำมันดอกคาโนลา เนื่องจากเป็นน้ำมันในกลุ่มที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ไม่เป็นไขแม้อยู่ในตู้เย็น และอีกคุณสมบัติเด่นคือดีต่อสุขภาพ ร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายส่งผลให้นำไปใช้งานได้ดี เสริมสร้างการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย เหมาะกับเด็กๆ เพราะจะช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโต

นอกจากนี้ในน้ำมันถั่วเหลืองยังมีกรดไลโนเลอิกที่ร่างกายต้องการแต่ไม่สามารถสร้างเองได้ ส่วนน้ำมันพืชอื่นๆ ในกลุ่มนี้ก็มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน ยกเว้นน้ำมันดอกคำฝอยมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงที่สุด จึงถูกนำมาใช้ในอาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารมังสวิรัติกันมาก ส่วนข้อด้อยของกรดไขมันไม่อิ่มตัวคือไม่ทนความร้อนสูง ไม่เหมาะกับการทอดอาหารที่ใช้ไฟแรงนานๆ เพราะจะมีกลิ่นหืนและเกิดสารพิษอย่างสารอนุมูลอิสระ ซึ่งมีความเสี่ยงของโรคมะเร็งและความเสื่อมต่างๆ ของร่างกาย

น้ำมันที่ใช้กับการทำสลัด-สลัดและน้ำสลัดเป็นการปรุงอาหารที่ไม่จำเป็นต้องใช้ความร้อน การนำน้ำมันพืชมาเป็นส่วนผสมในสลัดนั้นจึงควรเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงมาก และน้ำมันมะกอกก็เป็นน้ำมันที่เหมาะสมที่สุด เพราะนอกจากมีคุณสมบัติเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ไม่เป็นไขเมื่ออยู่ในอุณหภูมิต่ำแล้ว ยังมีกรดโอเลอิกซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ รวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ อุดมด้วยวิตามินหลายชนิดและสารเบต้าแคโรทีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยบำรุงผิวพรรณได้เป็นอย่างดี

ข้อเสียของน้ำมันมะกอกนั้นมีจุดเกิดควันต่ำจึงไม่เหมาะกับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อน แต่ถ้าต้องการใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหารทอดหรือผัดควรเลือกใช้ชนิดเกรดต่ำ ไม่ควรใช้ชนิดเกรดบริสุทธิ์พิเศษ (Extra Virgin) เพราะหากความร้อนที่ใช้เกิน 100 องศาเซลเซียส จะทำให้น้ำมันมะกอกเสียรสชาติ

ทีนี้เราก็ทราบกันแล้วว่า น้ำมันปรุงอาหารมีหลากหลายชนิดเพื่อให้เราได้เลือกซื้อไปใช้ประกอบอาหารให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหารนั่นเอง เพียงแค่เราเลือกน้ำมันพืชปรุงอาหารได้อย่างถูกต้อง ก็เท่ากับเราได้เลือกให้สุขภาพของเราดีตามไปด้วย

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวกับน้ำมันปรุงอาหาร