6 คุณประโยชน์ของอาหารเช้า...สงสัยไหม ทำไมต้องทาน?

อาหารเช้า คือ อาหารที่เรารับประทานในช่วงเช้า ซึ่งช่วงเวลาที่เหมาะสมคือประมาณ 07.00 น. เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานไปใช้ในการทำงานหรือการเรียนในช่วงเช้าได้ทัน ดังนั้นใครที่รู้ตัวว่าต้องเข้าทำงานเช้าหรือไปเรียนแต่เช้า ก็ควรเลื่อนระยะเวลาในการรับประทานอาหารเช้าให้เร็วขึ้นไปอีก เพราะฉะนั้นอาหารเช้าจึงถือเป็นมื้ออาหารที่มีความสำคัญที่สุด

1. อาหารเช้าช่วยให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้น เพราะเมื่อเราไม่รับประทานอาหารเช้าอัตราการเผาผลาญพลังงานจะช้าลง ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ และสุขภาพของเราก็จะย่ำแย่ลงด้วย

2. อาหารเช้าช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย การรับประทานอาหารเช้าที่ประกอบด้วยผักและผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จะยิ่งเป็นการช่วยกระตุ้นร่างกายให้สร้างภูมิคุ้มกัน เมื่อเรามีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ร่างกายของเราก็จะแข็งแรงตามไปด้วย

3. อาหารเช้าช่วยในการลดน้ำหนักได้ โดยทฤษฎีหนึ่งได้อธิบายเหตุผลไว้ว่า การรับประทานมื้อเช้าจะช่วยควบคุมความหิวได้ค่อนข้างดี เพราะผู้ที่อดอาหารเช้าจะหิวมากเมื่อใกล้มื้ออาหารถัดไป และอาจรับประทานอาหารในปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการทางการแพทย์แห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (American Journal of Clinical Nutrition) ปรากฏว่าผู้ที่มีพฤติกรรมไม่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักมากขึ้น รอบเอวขยายกว่าเดิม และมีระดับคลอเลสเตอรอลเพิ่มสูง นอกจากนี้อาหารเช้ายังมีผลต่อการรักษาฮอร์โมนให้มีความสมดุลด้วย

4. อาหารเช้ามอบพลังงานให้แก่ร่างกาย การไม่รับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายดึงพลังงานที่เก็บสะสมไว้มาใช้ โดยที่ไกลโคเจนจะโดนดึงออกมาใช้จนหมดสิ้น ส่งผลให้ร่างกายย่อยโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้ จนในที่สุดกล้ามเนื้อก็จะลดลง

5. อาหารเช้าช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจต่ำกว่าผู้ที่งดรับประทานมื้อเช้า นอกจากนี้คนที่ไม่รับประทานมื้อเช้าส่วนมากมักเป็นกลุ่มคนที่รับประทานอาหารในช่วงกลางคืนมาก โดยจะส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมน และนำไปสู่การมีระดับคลอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจ จากการศึกษาของสมาคมหัวใจ ประเทศสหรัฐอเมริกาได้สำรวจผู้ชาย อายุ 45 - 82 ปี จำนวน 26,902 คน ซึ่งไม่ได้รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ พบว่ามีความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายหรือเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มมากขึ้นถึง 27%

6. อาหารเช้าทำให้มีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ระดับของกลูโคสในเลือดจะช่วยให้สมองทำงานได้อย่างราบรื่น จะมีอารมณ์ที่เสถียรและมีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างดีเยี่ยม ดังนั้นควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานมื้อเช้าเพื่อเติมพลังให้แก่สมอง

การเลือกประเภทของอาหารเช้าก็มีความสำคัญ คาร์โบไฮเดรตจัดเป็นกลุ่มสารอาหารหลักที่ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้ทันที จากนั้นจึงเป็นโปรตีน ในขณะที่ไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยไม่ได้รับพลังงานส่วนเกินมากไป กลุ่มอาหารที่รับประทานเป็นมื้อเช้าจึงควรผสมผสานสารอาหารหลายประเภท
เพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ โดยพยายามเลือกเมนูที่มีสารอาหาร
อย่างน้อย 3 กลุ่มขึ้นไป

ตัวอย่างกลุ่มอาหารสำคัญที่ควรเลือกเป็นอาหารเช้า ได้แก่

1. คาร์โบไฮเดรต เช่น ซีเรียลธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช เป็นต้น
2. ผักและผลไม้ อาจรับประทานแบบสด แช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เครื่องกระป๋อง เครื่องดื่ม แต่ควรระมัดระวังน้ำตาลและสารปรุงแต่งที่ใส่เพิ่มเติมลงไป
3. โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว
4. นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตหรือชีสไขมันต่ำ 

ในกรณีที่รีบเร่งจนไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้า ควรหาอะไรรองท้องเล็กน้อย เช่น รับประทานขนมปัง ธัญพืช ซีเรียลธัญพืช นมไขมันต่ำ น้ำผลไม้สด โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมัน และผลไม้สด เป็นต้น

1. โรคอ้วน ถ้าเราไม่รับประทานอาหารเช้า ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง หิวบ่อย ทำให้กินมากเกินกว่าร่างกายต้องการ และอ้วนในที่สุด

2. โรคเบาหวาน การรับประทานอาหารเช้าสามารถช่วยลดภาวะผิดปกติของฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเบาหวานได้กว่า 40 - 50% 

3. โรคกรดไหลย้อน กระเพาะอาหารจะหลั่งน้ำย่อยออกมาเพื่อย่อยอาหารตามเวลาปกติ แต่ถ้าเราอดอาหารเช้า น้ำย่อยเหล่านั้นก็จะไม่ได้ใช้งานและถูกขังอยู่ในร่างกายของเรา ยิ่งเราปล่อยไปนานกรดน้ำย่อยเหล่านั้นก็จะย้อนจากหลอดอาหารขึ้นไปถึงคอหอย 

4. โรคอัลไซเมอร์ น้ำตาลในเลือดเป็นอาหารที่สำคัญสำหรับสมอง หากร่างกายเราไม่ได้รับสารอาหารมาเป็นเวลานาน จะทำให้น้ำตาลในเลือดเราต่ำลง ส่งผลให้สมองส่วนความจำทำงานไม่เต็มที่ เฉื่อยชา และเสื่อมลงไป

5. โรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ปริมาณคลอเลสเตอรอลในร่างกายเราก็จะสูงขึ้น ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดตามมา 

1. ต้มเลือดหมู ต้มเลือดหมูเป็นอาหารที่เรียกได้ว่า perfect combination เพราะในเลือดหมูมีธาตุเหล็ก และในผัก เช่น ใบตำลึง จะมีวิตามินซีสูง ธาตุเหล็กต้องมีวิตามินซีถึงจะดูดซึมได้ดี เช่นเดียวกับที่วิตามินซีก็ต้องมีธาตุเหล็กถึงจะดูดซึมเข้าไปในร่างกายได้ดี 

แต่สิ่งที่ควรระวังสำหรับอาหารชนิดนี้คือ หากใครป่วยเป็นเก๊าท์ต้องระวัง เพราะน้ำซุปจะมีกรดยูริค ส่วนเครื่องในก็มีกรดยูริคสูง นอกจากนี้คนที่เป็นธาลัสซีเมียก็ไม่ควรรับประทาน เพราะมีธาตุเหล็กสูง ถ้าคนปกติทั่วไปแล้วอาหารชนิดนี้ถือว่าเป็นอาหารเช้าที่ดีมาก

2. ขนมปัง + ไข่ดาว ถือเป็นอาหารเช้าเปี่ยมประโยชน์ที่เหมาะสำหรับหนุ่มสาววัยทำงานและน้องๆ วัยเรียน เพราะเป็นการเพิ่มอาหารจำพวกโปรตีนเข้าไปก็ถือว่าเหมาะมาก เพราะโปรตีนจะกระตุ้นให้เรารู้สึกกระฉับกระเฉง การรับประทานควรใช้เป็นขนมปังโฮลวีตกับไข่ต้ม หรือไม่ก็ไข่ดาวทอดน้ำ อาจเพิ่มนมไขมันต่ำเข้าไปด้วยก็ได้ถ้ารู้สึกไม่อิ่ม

5. น้ำเต้าหู้ + ปาท่องโก๋ แม้ว่าปาท่องโก๋นั้น ถือเป็นอาหารที่ทำให้อ้วนได้ง่าย แต่น้ำเต้าหู้จะช่วยไล่ไขมันออกไปได้ เพราะน้ำเต้าหู้มีสารอาหารที่ช่วยเรื่องสุขภาพ ทั้งโปรตีน แอนตี้ออกซิแดนท์ เปปไทด์ หรือถ้ายิ่งเป็นน้ำเต้าหู้ใส่ธัญพืช ก็จะมีไฟเบอร์ช่วยไล่ไขมันในปาท่องโก๋ได้

ได้รู้ความสำคัญของอาหารเช้ากันไปแล้ว หวังว่าจากนี้ไป...แม้ว่าจะเร่งรีบขนาดไหนก็ตาม อย่าลืมหาอะไรรองท้องในตอนเช้ากันสักหน่อยเพื่อตัวคุณเอง จะหยิบขนมปังสักแผ่น ไข่ต้มสักฟอง หรือแซนวิซสักชิ้น ก็ยังดีกว่าให้ท้องว่างนะคะ