เดินเพื่อสุขภาพกันเถอะ

การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น การเดิน การวิ่ง เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น แต่การจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ เราจำเป็นต้องทำอย่างถูกวิธีด้วย เหมือนกับ “การเดินเพื่อสุขภาพ” เช่นกัน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่ง หลายคนคงคิดว่าแค่การเดินใคร ๆ ก็เดินกันได้ คงไม่มีประโยชน์อะไรมากนักหรอก แต่ขอก่อนบอกว่าใครที่คิดเช่นนั้นอาจคิดผิด เพราะการเดินเพื่อออกกำลังกายไม่ใช่การเดินธรรมดาที่เราเดินกันอยู่ทุกวัน แต่ต้องเป็นการเดินอย่างถูกต้องด้วยจึงจะช่วยให้สุขภาพดี แถมยังทำได้ง่ายมาก ๆ ที่สำคัญคือไม่ทำให้เกิดอันตรายต่อข้อและเอ็นเหมือนการออกกำลังกายประเภทอื่น

การเดิน...ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ช่วยเผาผลาญพลังงาน รู้หรือไม่ว่าการเดินเร็วอย่างน้อย 30 นาที ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 200-300 แคลอรี แต่ถ้าเราเดินมากกว่า 30 นาที จะเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ให้เป็นพลังงาน ทำให้ลดน้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐานได้ ส่วนในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ถ้าเดินออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวลดลง

ช่วยให้กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะในผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้นมวลกระดูกจะลดลง แต่หากเดินวันละ 30 นาที การเดินจะเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ผู้หญิงสูงวัยจึงไม่ควรละเลยการเดิน เพื่อให้สุขภาพดีไปนานๆ

ช่วยให้สายตาดีขึ้น การเดินเกี่ยวข้องอะไรกับสายตา รู้หรือไม่ว่าเมื่อเราอายุมากขึ้นความดันในดวงตาก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน และนั่นเป็นสาเหตุให้สายตาพร่ามัว หรือร้ายแรงถึงขั้นตาบอดได้ แต่หากเดินเป็นประจำจะช่วยลดความดันในดวงตาลงได้

กระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น จึงลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองขาดเลือด ลดระดับความดันโลหิต

ช่วยบรรเทาอาการของโรคเบาหวาน ผู้ป่วยเบาหวานการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินจะลดลง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้น ร่างกายจึงสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น ทำให้ควบคุมเบาหวานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ช่วยกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร การเดินจะทำให้บริเวณลำไส้มีการเคลื่อนไหวตัวมากขึ้น ช่วยให้ขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น จึงลดการสะสมของสารพิษตามเซลล์ไขมัน ตับ และไตได้ดี

ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดภาวะซึมเศร้า การก้าวเดินจะช่วยให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า เพราะสมองจะหลั่งสารเอ็นโดฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติทำให้รู้สึกมีความสุข บรรเทาอาการปวด ความรู้สึกนี้จะอยู่กับเราได้นานถึง 5 ชั่วโมงเลยทีเดียว

เดินเพื่อสุขภาพ อย่างไรให้ถูกวิธี

“การเดินเพื่อสุขภาพ” เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย สำหรับการเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ ต้องมีเทคนิควิธีที่ถูกต้อง ดังนี้

 เลือกสวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่รู้สึกสบาย โดยเฉพาะรองเท้าเมื่อใส่เดินนาน ๆ ต้องไม่เจ็บ ไม่กัดเท้า หากมีสิ่งของที่ต้องนำติดตัวไปด้วยควรใช้กระเป๋าสะพายหลัง ไม่ควรถือของไว้ในมือเพราะจะทำให้เหนื่อยและเมื่อยล้า การเดินเพื่อสุขภาพไม่ควรทำให้ร่างกายเหนื่อยอ่อน แต่ควรทำให้รู้สึกสนุก การเตรียมร่างกายให้พร้อมจะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการออกกำลังกายได้

อบอุ่นร่างกาย จะช่วยเพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ เพิ่มออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ และพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย โดยในช่วง 5 นาทีแรก ให้เริ่มเดินอย่างช้า ๆ ตามสบาย จากนั้นเร่งฝีเท้าให้เร็วขึ้น แต่ควรเร่งทีละน้อยจนเร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้ จนถึงจุดหนึ่งจึงผ่อนคลายความเร็วลง เดินไปอีก 5 นาที สลับกันไปก่อนจะเริ่มเดินจริง

เริ่มต้นการเดิน ควรก้าวเดินด้วยท่าทางตัวตรงและให้เท้าสัมผัสพื้นจากส้นเท้าไปปลายเท้า ทุก ๆ 30 วินาที ให้เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงระดับความเร็วที่คิดว่าพอสำหรับการเดินเร็ว และให้รักษาระดับความเร็วนี้ไปเรื่อย ๆ ประมาณ 30 นาที แต่ต้องมั่นใจว่าการเดินนั้นต้องไม่ใช่การวิ่งจนเหนื่อยหอบ โดยในครั้งแรกอาจใช้เวลาประมาณ 10 นาทีก็ได้ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้นทุกสัปดาห์

ไม่ควรหยุดเดินทันที เมื่อเดินได้ระยะทางและเวลาที่ต้องการแล้วไม่ควรหยุดเดินทันที ควรปรับร่างกายก่อนโดยเริ่มปฏิบัติเหมือนตอนจะเริ่มเดิน คือเดินแบบเดินเล่นตามสบายไปเรื่อย ๆ จนกว่าร่างกายจะเข้าที่แล้วรู้สึกว่าหายเหนื่อย

 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังจากปรับร่างกายเข้าที่ปกติแล้วต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย โดยนั่งยืดแข้งยืดขา เน้นการบริหารร่างกายเบา ๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณขา คอ ไหล่ สะโพก และส่วนอื่น ๆ เพื่อให้การเดินนั้นดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

แต่ถ้าใครไม่ค่อยมีเวลา ลองนึกดูสิว่าในแต่ละวันของคุณมีกิจกรรมอะไรที่สามารถเปลี่ยนมาใช้การเดินเพื่อสุขภาพแทนได้ เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือเดินออกจากซอยแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์ พยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เดินในแต่ละวันได้มากขึ้น รับรองว่าสุขภาพดีอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน