ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้สุขภาพแข็งแรงนอกจากการดูแลเรื่องอาหารแล้วก็คือ การออกกำลังกาย นั่นเพราะร่างกายเราถูกออกแบบมาให้ต้องเคลื่อนไหว จะเห็นได้จากกรณีผู้ป่วยนอนติดเตียง กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานจะค่อยๆ ฝ่อลีบ ดังนั้นการจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้น เราจำเป็นต้องใช้งานสม่ำเสมอและถูกต้อง ซึ่งวิธีบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และกระชับมีหลากหลายตามความชอบของแต่ละบุคคล

สำหรับตัวผูู้เขียนเองมีความสนใจในการออกกำลังกายแบบโยคะ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆทำได้ง่าย ไม่เกิดการกระแทกที่เป็นอันตรายต่อข้อกระดูก อีกทั้งเป็นการฝึกสมาธิได้เป็นอย่างดี ได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยเลือกศึกษาจากการลงคลาสเรียนโยคะ และฝึกฝนกับซีดีที่มีจำหน่ายในร้านหนังสือทั่วไป แต่ในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา เปลี่ยนมาออกกำลังกายแบบ T25 ซึ่งใช้เวลาเพียงเล็กน้อย มีความสนุกสนาน และมีหลาย step ตามความชอบ และความต้องการลดหรือเพิ่มเฉพาะส่วน ซึ่งการออกกำลังกายทั้ง 2 ชนิดนี้เป็นการ “ฝึกกล้ามเนื้อ” ที่ให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย แต่สำหรับใครที่ยังไม่มีรูปแบบการออกกำลังกายที่ตนเองชื่นชอบ ลองศึกษาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และ Body Weight ที่นำมาฝากกันนะคะ

การออกกำลังกายแบบ “คาร์ดิโอ” Carfiovascular Exercise เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางและต่อเนื่องเพื่อให้การเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ให้เห็นผลดี ควรออกกำลังไม่ต่ำกว่า 20 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้แก่ เดินเร็ว วิ่ง วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก เดินเป็นวงรี (Elliptical) โดยข้อดีของคาร์ดิโอคือ กล้ามเนื้อหัวใจและปอดแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตดี ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจลดลง ร่างกายรับออกซิเจนมากขึ้น (สังเกตจากการหายใจถี่ขึ้น) เมื่อออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายเต็มที่ก็จะถูกลำเลียงไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ผลคือเซลล์เผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น

เมื่อประกอบกับข้อมูลที่ระบุ พอเข้าสู่วัย 20 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อของเราจะลดลงเฉลี่ย 5-10% หรือราว 2-3 กก. ทุก 10 ปี ด้วยเหตุนี้เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว เราจึงควรฝึก Body Weight Exercise หรือการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย การออกกำลังกายแบบ Body Weight รวมถึง Weight Training คือการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นตัวต้านทานการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและก่อให้เกิดความทนทานของร่างกาย

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ เช่น การวิดพื้น ชิตอัพ นั่งยอง (Squat) ย่อเข่า (Lunge) หย่อนตัว (Dip) การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Crunch) การทำท่ากระดานคว่ำ (Plank) การยกขาขึ้น-ลง (Leg Raise) ส่วนการฝึก Weight Training จะมีอุปกรณ์เช่น ดัมเบลล์ หรือบาร์เบลเข้ามาเกี่ยวข้อง ประโยชน์ของการเล่นเวตคือป้องกัน การสูญเสียกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ทำให้ข้อต่อ เอ็น และกระดูกสันหลังแข็งแรง ช่วยลดฮอร์โมนเครียด อัตราการเผาผลาญพลังงานหรือ Metabolic Rate เพิ่มขึ้น ทำให้เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะยังเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่อง ไปอีก 36 ชั่วโมง

ขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการมุ่งออกแรงต่อเนื่องเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจและหลอดเลือด จุดประสงค์ของการเล่นเวตคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกาย การออกกำลังแบบคาร์ดิโอแม้จะสลายไขมันได้ดี แต่ขณะเดียวกัน เราจะสูญเสียกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งไปด้วย เช่น เราอาจจะเบิร์นไขมันได้ 75% แต่ก็จะสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย 25% ต่างจากการเล่นเวตที่ไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันล้วนๆ หากยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

สรุปคือ ถ้าต้องการร่างกายที่แข็งแรง และเพื่อป้องกันการหดลีบของกล้ามเนื้อเราควรออกกำลังกายทั้งสองแบบควบคู่กันไป เทรนเนอร์ตามฟิตเนสมักจะแนะนำให้เล่นเวตก่อนแล้วค่อยตามด้วยคาร์ดิโอ เพราะหลังจากเล่นเวต ร่างกายจะยังเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องไปเรื่อยๆ เป็นวันเลย สำหรับคุณผู้หญิงที่ไม่กล้าเล่นเวตเพราะกลัวกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ แล้วจะหมดสวยนั้น ขอบอกว่าร่างกายผู้หญิงไม่ได้มีฮอร์โมนเพศชายเยอะพอจะเปลี่ยนไปเป็นนักเพาะกายได้ขนาดนั้น อย่างมากก็ได้ความฟิตและเฟิร์มของกล้ามเนื้อ อีกทั้งเป็นการลดความอ้วน กำจัดไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี คนที่เคยคาร์ดิโออย่างเดียว ลองเปลี่ยนมาเล่นเวตด้วยคุณจะรู้ถึงความแตกต่าง อย่างน่าอัศจรรย์เลยค่ะ