April 9, 2017

“อาหารที่ไม่มีไขมัน” ได้ความอร่อย ได้สุขภาพดี ดี๊ ดี

ใครๆ ก็ชอบกิน "อาหารที่มีไขมัน" เป็นส่วนประกอบ เพราะมีรสชาติอร่อย เนื้อนุ่มน่ากิน แม้ว่า "ไขมัน" คือสารอาหารที่จำเป็นซึ่งร่างกายต้องใช้ประโยชน์ในการทำงานต่างๆ ของอวัยวะภายใน แต่ก็นำมาซึ่งการเกิดโรคได้มากมายหากได้รับในปริมาณมากเกินไป เพราะฉะนั้นในแต่ละวันนอกจากต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แล้วก็ควรจะหลากหลายชนิด สลับหมุนเวียนกันไปด้วย มื้อไหนกินอาหารที่มีไขมันสูง มื้อต่อไปจึงไม่ควรพลาดการกินอาหารที่ไม่มีไขมันบ้าง จะช่วยให้สุขภาพของเราดีไม่เจ็บป่วยเพราะโรคต่างๆ กันมากขึ้น

หุ่นสวย สุขภาพดี กับ 8 กลุ่มอาหารที่ไม่มีไขมัน

โดยอาหารที่ไม่มีไขมันนั้นไม่ใช่จะไม่มีไขมันซะเลย แต่เป็นไขมันชนิดดีซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากนี้กรรมวิธีในการปรุงอาหารก็ไม่เน้นการใช้น้ำมันเป็นส่วนประกอบหลัก รวมทั้งการเลือกประเภทของอาหารที่มีไขมันอยู่น้อย ซึ่งสามารถจะช่วยสร้างสมดุลของสารอาหารที่หลากหลายให้แก่ร่างกาย ลดการสะสมของไขมันตามส่วนต่างๆ ได้อีกด้วย

1. ข้าวไม่ขัดสีมาก อาหารที่ไม่มีไขมันนี้เป็นประเภทข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ขนมปังธัญพืช หรือพาสต้าธัญพืช จะช่วยขจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในอาหารและในร่างกายออกทางระบบการขับถ่าย มีสารอาหารครบถ้วน อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กากใยอาหารสูง ทำให้อิ่มเร็วและนาน เหมาะกับคนเป็นโรคเบาหวานและโรคไขมันในเลือดสูง

2. ผลิตภัณฑ์ประเภทนม ควรเน้นที่ไม่มีไขมันประเภทนมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย โยเกิร์ตไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ นมในกลุ่มนี้ไม่เหมาะกับวัยเด็กซึ่งต้องการพลังงานมาก แต่เหมาะกับคนวัยที่มีอายุ 25 ปีขึ้นไป คนที่ลดและควบคุมน้ำหนัก หรือต้องการลดคอเลสเตรอล แต่ถ้าดื่มนมไม่ได้สามารถเลือกน้ำนมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ แทนก็ได้แต่ไม่ควรใส่น้ำตาลในปริมาณสูง

3. เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเนื้อปลา (อาหารที่ไม่มีไขมัน) เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูนึ่ง ปลากะพงขาว ปลากะพงแดง ปลานิล ปลาเก๋า ปลาอินทรี ฯลฯ ซึ่งมีไขมันต่ำ อุดมด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด แถมมีคุณค่าทางสารอาหารสูง ลดโอกาสการสะสมของไขมันในร่างกายและในเลือด

4. เลือกกินอาหารที่มีวิธีปรุงด้วยการต้ม ต้มยำ แกงส้ม ยำ นึ่ง ตุ๋น อบ ย่าง ปิ้ง มากกว่าอาหารที่ปรุงด้วยการผัด การทอด และมีกะทิเป็นส่วนประกอบ เช่น ยำผลไม้รวม ยำวุ้นเส้นไข่ต้ม ยำถั่วพู แซนด์วิชโฮลวีตไข่ต้ม สเต๊กปลาแซลมอนกับข้าวกล้อง ต้มส้มปลาทู แกงผักหวาน แกงส้มผักรวมมิตร น้ำพริกปลาทูย่าง ซีซาร์สลัด ปลานิลนึ่งจิ้มซีฟู้ด ฯลฯ ล้วนจัดเป็นเมนูอาหารที่ไม่มีไขมันอร่อยๆ ทั้งนั้น

5. เมล็ดพืชและถั่วต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง พีนัต อัลมอนด์ พิสตาชิโอ ไพน์นัต วอลนัต เฮเซลนัต ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น เพราะมีกรดไขมันจำเป็นอย่างกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง อุดมด้วยกากใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรค อาทิ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และยังช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

6. ผักทุกชนิด ทั้งถั่วงอก ผักกาดขาว ผักใบเขียวต่างๆ เช่น คะน้า กวางตุ้ง กะหล่ำปลี บรอกโคลี ผักโขม กระเฉด กระทิน ใบยอ ชะอม หรือผักสีเหลือง เช่น ฟักทอง แครอท ฯลฯ จะช่วยลดการดูดซึมไขมันจากอาหารอื่นเข้าสู่ร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลง การกินผักทุกวันจึงลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ บำรุงหัวใจและหลอดเลือด มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันโรคมะเร็งได้

7. ผลไม้ต่างๆ แต่ไม่ควรเป็นชนิดที่หวานจัด เช่น ชมพู่ มะละกอสุก ส้มเขียวหวาน แอปเปิล ฝรั่ง เสาวรส สตรอว์เบอร์รี ลูกแพร์ แก้วมังกร ทับทิม อะโวคาโด กีวี ฯลฯ เพราะมีคุณสมบัติช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมตามร่างกาย ลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด กากใยอาหารสูง ทำให้ระบบการขับถ่ายทำงานคล่องขึ้น ท้องไม่ผูก ช่วยลดน้ำหนักได้ดี

8. อาหารที่ใช้น้ำมันพืชมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวปรุงอาหาร อาทิ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย หรือน้ำมันข้าวโพด เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้

นอกจากนี้ควรดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน พร้อมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะวิธีการกินอาหารที่ไม่มีไขมันเพียงอย่างเดียวอาจยังไม่มากพอที่ช่วยลดไขมัน และควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ทั้งหมด แต่ก็เป็นอาหารที่ควรกินให้มากขึ้น แล้วลดอาหารที่มีไขมันสูงให้น้อยลง รับรองว่าสุขภาพของเราต้องดีและปลอดภัยจากโรคแน่นอน

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวกับ "อาหาร" กับ "ไขมัน"