อาหารสมองเพื่อชาวออฟฟิศ

คนในวัยทำงานส่วนใหญ่มักมีอาการเจ็บป่วยบางอย่างเกิดขึ้นคล้าย ๆ กัน อาทิ บางคนมีอาการอึดอัดแน่นท้องจากการที่ท้องผูก การขับถ่ายผิดปกติ ตามมาด้วยโรคกระเพาะอาหาร เพราะรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา โดยเฉพาะการไม่รับประทานอาหารมื้อเช้า นอกจากนี้ยังมีความเครียดที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคไมเกรนได้ จนอาจส่งผลให้ความสามารถในการจดจำของสมองลดลง

สุขภาพดี...จึงอยากแนะนำอาหารการกินที่ช่วยเสริมสร้างสมองและความจำ รวมถึงเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานโดยรวมของร่างกายสำหรับหนุ่มสาวชาวออฟฟิศ ซึ่งแม้งานจะหนัก รถจะติด หรือรอบตัวจะวุ่นวายแค่ไหน แต่ก็ยังใส่ใจดูแลตัวเองได้อย่างถูกต้อง

​สารอาหารที่จำเป็นของชาวออฟฟิศ

การรับประทานอาหารที่สามารถช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองนั้นเป็นเรื่องสำคัญ ที่ชาวออฟฟิศควรใส่ใจและปฏิบัติให้ได้เป็นประจำ การได้รับอาหารประเภทต่อไปนี้ครบถ้วนจะช่วยให้สมองทำงานได้ดี และความทรงจำก็ดีตามไปด้วย โดยอาหารบำรุงสมองที่กล่าวถึงคือ

1  วิตามินบี

ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 ไนอาซิน วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 แพนโททีนิก และกรดโฟลิก จะช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมและความทรงจำเลอะเลือน อาหารที่มีวิตามินบีสูง เช่น อาหารทะเล ธัญพืชไม่ขัดสี กล้วย ถั่วต่าง ๆ ผักและผลไม้ ฯลฯ

2 โคลีน

เป็นส่วนประกอบที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์สมองและสารเคมีในเซลล์สมองที่ชื่อว่า อะเซทิลโคลีน ทำหน้าที่ในการควบคุมความจำ ซึ่งอาหารที่มีโคลีนสูง เช่น ตับ ไข่แดง ถั่วลิสง เนย บรูเออร์ยีส ฯลฯ และอาหารที่มีบ้างแต่ไม่มากนัก เช่น ขนมปังโฮลวีต มันฝรั่ง มะเขือเทศ นม ส้ม ดอกกะหล่ำ แตงกวา ฯลฯ

3 ธาตุเหล็ก

เป็นแร่ธาตุสำคัญในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง คนที่ขาดธาตุเหล็กจะมีสมาธิสั้น ไอคิวลดลง การได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจึงช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองซีกซ้ายที่เกี่ยวข้องกับการคิดวิเคราะห์ ทักษะการพูด อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงคือเนื้อสัตว์และอาหารทะเล

4 สารแอนตีออกซิแดนต์

ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระอันเป็นสาเหตุให้เซลล์สมองเสื่อม พบมากในวิตามินซี วิตามินอี และเบตาแคโรทีน ซึ่งผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย ยืนยันว่าคนที่ได้รับวิตามินซีสูงมักมีสมาธิ ความจำ ทักษะการคิดคำนวณดีกว่าคนที่ไม่ได้รับวิตามินซี

สำหรับพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเสื่อมของสมอง ได้แก่ สารโอพีซีที่สกัดจากเมล็ดองุ่น สารสกัดจากใบแปะก๊วย กรดไลโปอิก และสารฟลาโวนอยด์ในผักและผลไม้ เช่น องุ่น เบอร์รี ชาเขียว ฯลฯ

5 โอเมกา 3

ช่วยป้องกันความจำเสื่อม พบมากในน้ำมันปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาค้อด ปลาซาร์ดีน และปลาแมกคอเรล จึงควรรับประทานเนื้อปลาเหล่านี้เป็นประจำ นอกจากจะช่วยบำรุงสมองแล้ว การทานปลาย่อยง่าย จึงเหมาะสำหรับหนุ่มสาวออฟฟิศที่อยากลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี

อาหารเช้าเต็มคุณค่า

สำหรับใครที่ต้องการรับประทานอาหารเช้าแบบง่าย ๆ และได้คุณค่าครบถ้วน เรามีเมนูน่ารับประทานทั้งแบบไทยและแบบฝรั่งมาฝากกัน

สูตรที่ 1 ซีเรียลผสมนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลือง โดยควรเลือกผลไม้ 1 ชนิดผสมกับซีเรียลด้วยหรือจะเพิ่มน้ำผลไม้ (ชนิดที่ไม่ผสมน้ำเชื่อม) อีก 1 แก้วเล็กก็ได้

สูตรที่ 2 ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว ไข่ดาว และควรงดอาหารจำพวกไส้กรอก แฮม เพราะมีไขมันสูงเกิน รวมทั้งถ้าต้องการจะดื่มกาแฟให้เติมน้ำตาล 1 ช้อนชา ก็พอ

สูตรที่ 3 ข้าวต้มทรงเครื่อง จะเป็นข้าวต้มปลาหรือข้าวต้มกุ้งก็ได้ อาจเสริมด้วยผัดผักอีก 1 จาน หรือข้าวโพด 1 ฝัก นมถั่วเหลือง 1 แก้ว น้ำส้มสด 1 แก้วเล็ก มะละกอ 1 เสี้ยว ก็ได้ตามต้องการ

อาหารกลางวันเพื่อความตื่นตัว

ในมื้อเที่ยงหากรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง จะทำให้ง่วงนอนมากกว่าปกติ แถมสมองยังไม่แล่นด้วย ดังนั้น จึงควรเลือกอาหารกลางวันที่ช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าและความตื่นตัว ไม่ควรรับประทานมื้อหนัก ๆ ให้มีโปรตีนบ้างแต่เน้นที่ธัญพืชไม่ขัดสี โดยเมนูอาหารอาจเป็นแซนด์วิชทูน่า ขนมปังโฮลวีต สลัด 1 จาน น้ำผลไม้และผลไม้สด ก๋วยเตี๋ยวน่องไก่ไม่ใส่กระเทียมเจียวและเน้นผักมา ๆ หรือสปาเกตตีและสลัดผักอีก 1 จาน

ส่วนอาหารกลางวันที่ควรเลี่ยง เช่น เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วเพราะมีไขมันมาก หรือจะเปลี่ยนมาเป็นราดหน้าก็ได้ แต่ควรเลือกเป็นเส้นหมี่ วุ้นเส้น หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้แทนก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ ฯลฯ

สุดท้ายเมื่อรับประทานอาหารอย่างถูกต้องแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่ควรทำควบคู่กันไปด้วยคือ การออกกำลังกายสมองอย่างสม่ำเสมอ โดยอาจทำกิจกรรมใหม่ ๆ ที่ท้าทาย เช่น หัดวาดรูป เล่นดนตรี เล่นเกมที่ใช้ความคิด ฯลฯ เพื่อสมองจะได้ไม่เครียดและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่หลงลืมอะไรง่าย ๆ ใครก็จะได้ไม่ว่าเราแก่ก่อนวัยยังไงล่ะ