ทานไข่อย่างไรจึง…ดีพอและพอดี

ทุกคนคงคิดเหมือนกันใช่ไหมค่ะว่า ไข่อร่อยทุกเมนู หาทานง่าย ราคาถูก และมีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายมาก แล้วมีใครเคยสงสัยไหมว่า ทานกี่ฟองจึงจะดีพอและพอดีต่อร่างกายของเรา วันนี้จึงมาช่วยไขข้อสงสัยกับความรู้เรื่องไข่ๆ มาแนะนำกันนะคะ

คุณค่าทางโภชนาการของไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าและโภชนาสูงมากหากเทียบกับราคาของไข่ ไข่ 1 ฟองมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี โปรตีน 7 กรัม และไม่ใช่โปรตีนธรรมดา แต่เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุด เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น มีไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันดี 6 กรัม และยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี1, บี2, บี3, บี6 และ บี12 รวมถึงธาตุเหล็ก lecithin ส่วนคอเลสเตอรอลในไข่แดงนั้นมีผลน้อยมากต่อการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เพราะสารเลซิธิน (lecithin) ในไข่แดงจะช่วงอิมัลซิฟายไขมันให้แตกตัวเป็นอนุภาคเล็กๆ ไหลเวียนไปกับกระแสเลือด ช่วยป้องกันการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือด มีประโยชน์ช่วยบำรุงประสาท และสมองได้เป็นอย่างดี

ทานไข่กี่ฟองจึงจะพอดี

0-3 ฟองต่อสัปดาห์ หากใครทานในปริมาณนี้ถือว่าไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะการกินไข่ในปริมาณที่น้อยเกินไป หรือหลีกเลี่ยงไม่ทานเลยจะส่งผลเสียต่อเส้นประสาทสมอง เพราะในไข่ 1 ฟอง มีปริมาณวิตามินบี 12 ที่ช่วยสร้างเยื่อหุ้ม ป้องกันเส้นใย และหากขาดวิตามินบี 12 เส้นใยประสาทอาจถูกทำลายจนฟื้นฟูกลับคืนมาไม่ได้ นอกจากนี้แล้วไข่ยังเป็นประโยชน์ต่อสายตา เนื่องจากสารลูทีนและซีเซนทีน จัดเป็นสารในตระกูลแคโรทีนอยด์ในไข่แดงจะช่วยบำรุงจอประสาทตา ดังนั้นคนที่ทานไข่น้อยกว่า 3 ฟองจึงเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12 และมีปัญหาในเรื่องของสายตายกเว้นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ โรคประจำตัว เช่นเบาหวาน อ้วน คอเรสเตอรอลในเลือดสูง อาจต้องควบคุมการบริโภคไข่แดง แต่สามารถทานไข่ขาวได้ตามปริมาณปกติ

4-6 ฟองต่อสัปดาห์ ถือว่าพอดี เพราะในปริมาณนี้จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี ลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน ปริมาณของสารซีลิเนียมและวิตามินอีในไข่ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ บำรุงร่างกายให้สมส่วน มีรูปร่างดี เพราะโปรตีนในไข่จะทำให้รู้สึกอิ่ม อยู่ท้อง เป็นผลให้ลดปริมาณการทานอาหารมื้อต่อไปได้อีกด้วย

ตั้งแต่ 7 ฟองต่อสัปดาห์ หรือวันละ 1 ฟอง ถือว่ามากเกินไปไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะหากร่างกายได้รับสารอาหารที่มากเกินความจำเป็น อาจเกิดการสะสมจนเป็นผลร้าย และเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคอื่นๆ ตามมาเช่น โรคหัวใจ และหลอดเลือดหัวใจ แต่หากต้องกินไข่ในปริมาณมากก็ควรจะเลือกทานเฉพาะไข่ขาว

ทานอย่างไรจึงมีสุขภาพดี

หลายคนที่ชอบทานไข่ขาวแบบไม่สุก ยิ่งชนิดที่เป็นยางๆ ใสๆด้วยแล้ว ยิ่งเป็นโทษต่อร่างกายเพราะในไข่ขาวที่ไม่สุกหรือสุกๆ ดิบๆ มีสารอะวิติน (avidin) โดยสารตัวนี้จะไปจับวิตามินไบโอติน (biotin) ทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการขาดไบโอติน ที่มีความจำเป็นต่อเส้นผม และผิว นอกจากนี้แล้วการทานแบบไม่สุกเข้าไปจะส่งผลให้ลำไส้ย่อยอาหารได้ยาก ทำให้กระเพาะอาหารต้องทำงานหนัก ดังนั้นการทานไข่ไม่ว่าจะเป็นเมนูไหนจึงควรปรุงให้สุก เพื่อความสุข และสุขภาพที่ดีของผู้รับประทานค่ะ

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวกับโภชนาการน่ารู้...คู่สุขภาพดี

7 อาหารดีๆ จากธรรมชาติ…ที่มีแมกนีเซียมสูง

รู้ไว้ก่อนทาน…5 ผักที่มีโพแทสเซียมสูง

อาการผิดปกติที่คุณเป็นอยู่…พราะขาดวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายหรือเปล่า?

สารอาหาร 6 ประเภท…คุณค่าที่ร่างกายต้องการ