July 15, 2015

นอนไม่หลับทำไงดี

จากที่รู้สาเหตุและอาการนอนไม่หลับจากบทความที่แล้ว สุขภาพดีจะมาตอบคำถามสำหรับคนที่นอนไม่หลับว่าควรทำอย่างไรดี ทั้งการปรับพฤติกรรม การจัดห้องนอน และวิธีการช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น เพื่อให้แต่ละคนนำไปปรับทดลองใช้ ว่าวิธีใด สามารถช่วยให้คุณนอนหลับง่าย หลับสบายขึ้นนะคะ

หลีกเลี่ยงพฤติกรรมทำให้นอนไม่หลับ

1. การนอนไม่เป็นเวลา บางคืนนอนแต่หัวค่ำ บางคืนนอนดึกดื่นเที่ยงคืน หรือบางคืนนอนตี 1 ตี 2 ซึ่งพฤติกรรมการนอนไม่เป็นเวลา จำเป็นอุปสรรคต่อการฝึกสร้างนาฬิกาชีวิตให้เป็นระบบ เมื่อถึงเวลาตื่นก็ตื่นเป็นเวลาโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก เมื่อถึงเวลานอนร่างกายก็จะเริ่มง่วงหงาวหาวนอนและหลับอย่างง่ายดาย ดังนั้นเราควรปรับนิสัยการนอนให้เป็นเวลา ควรนอนแต่หัวค่ำ ไม่ดึกจนเกินไป และหลีกเลี่ยงการหลับระหว่างวัน หรือหากรู้สึกเพลียควรใช้การงีบ 10-20 นาทีแทนการนอนหลับ โดยไม่ควรงีบหลังบ่าย 3 โมงเพราะจะทำให้ไม่รู้สึกง่วงในช่วงค่ำ จนทำให้หลับดึกกว่าเวลานอนปกติ

2. การออกกำลังกายตอนหัวค่ำ หรือช่วงเวลากลางคืน ซึ่งทำให้ประสาทและร่างกายตื่นตัว ไม่รู้สึกผ่อนคลายเมื่อถึงเวลานอน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดควรเป็นช่วงเช้า หรือช่วงเย็นก่อนที่พระอาทิตย์จะตกดิน หากเป็นไปได้ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้การนอนหลับของคุณง่ายขึ้น เป็นระบบระเบียบมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกาย ให้มีรูปร่างสวย สมส่วนได้อีกด้วย

3. การทานอาหารอิ่ม หรือมากเกินไปในมื้อเย็น เพราะกว่าที่กระเพาะจะย่อยอาหารเสร็จก็ใช้เวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ซึ่งหากต้องทานเยอะ หรือการทานดึกจนเกินไป จะทำให้ระบบย่อยยังต้องทำงาน ในช่วงเวลานอนที่เรานอนหลับ เป็นเหตุให้นอนไม่หลับ นอนกระสับกระส่ายไปมาได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการทานอิ่มมากเกินไป และดีกเกินไปในมื้อเย็นนะค่ะ

4. การดื่มชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์ หลังช่วงเวลาบ่าย 3 โมง เพราะเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นให้สมอง และร่างกายตื่นตัว หากดื่มมากเกินไป หรือดื่มในช่วงเวลาใกล้นอนย่อมส่งผลให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า แทนที่จะรู้สึกผ่อนคลายพร้อมที่จะนอนหลับพักผ่อน

5. การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอน ซึ่งทำให้ต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อย รบกวนการนอน ต้องหลับๆ ตื่นๆ นอนหลับไม่สนิท ดังนั้นการดื่มน้ำก่อนนอนควรดื่มเพียงแค่ 1 แก้วเพื่อช่วยเพิ่มความสะดวกการไหลเวียนในร่างกายเท่านั้น การดื่มน้ำควรจิบน้ำบ่อยๆ โดยเฉพาะตอนท้องว่าง ก่อนช่วงเวลา 6 โมงเย็นจะเกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

จัดห้องนอนแก้อาการนอนไม่หลับ

สภาพแวดล้องในห้องนอนมีปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อการนอน และประสิทธิภาพของการนอนหลับ ซึ่งมีข้อแนะนำต่อไปนี้

1. จัดห้องนอนให้โปร่ง โล่ง สบาย มีลมพัดผ่านถ่ายเทสะดวก โดยไม่ควรมีข้าวของ ตู้เสื้อผ้า หรือเฟอร์นิเจอร์มาขวางกั้นทางลม

2. ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้อยู่ระหว่าง 20-25 องศา ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอน หากเย็นหรือร้อนเกินไปจะทำให้ระบบหายใจติดขัด การหายใจเข้าออกไม่โล่ง เป็นผลทำให้นอนไม่หลับ หรือนอนหลับๆ ตื่นๆ ได้

3.ไม่นำต้นไม้ใบเขียวที่มีขนาดค่อนข้างใหญ่มาไว้ในห้องนอนเพราะในเวลากลางคืนต้นไม้สามารถแย่งออกซิเจนในอากาศช่วงเวลาที่เรานอนหลับได้

4.จัดโทนสีในห้องนอนรวมถึงผ้าห่ม ผ้าปูที่นอนให้เป็นโทนเย็น (ฟ้า น้ำเงิน เขียวอ่อน) หรือเอิร์ทโทน (ขาว ดำ เทา น้ำตาล ) โดยหลีกเลี่ยงสีโทนร้อน (แดง ส้ม เหลืองสด) เพราะสีโทนเย็นจะช่วยให้บรรยากาศในห้องนอนเย็นสบาย ช่วยให้รู้สึกง่วง หลับง่ายกว่าสีโทนร้อนอย่างแน่นอน

5.จัดแสงในห้องนอนให้สลัว ให้แสงเข้ามาในห้องนอนน้อยที่สุด ปิดแสงจากหน้าต่างด้วยผ้าม่านกรองแสงหรือกันยูวีได้ด้วยยิ่งดี เพราะบรรยากาศมืดๆ สลัวๆ จะทำให้ม่านตาปิด เคลิ้มๆ ช่วยให้หลับง่ายขึ้น

6.ไม่ควรนำโทรทัศน์มาไว้ในห้องนอน โดยเฉพาะการเปิดโทรทัศน์ทิ้งไว้ทั้งคืนระหว่างการนอน เพราะภาพเคลื่อนไหว แสงและสีจากจอโทรทัศน์สามารถรอดผ่านม่านตาได้ ถึงแม้เราจะหลับตา แต่ม่านตายังตอบสนองกับแสงที่มากระทบ ทำให้การนอนหลับไม่สนิท และเป็นการสร้างนิสัยการนอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะด้วยค่ะ

7.ไม่ควรมีเสียงรบกวนจากรอบข้างเข้ามาภายในห้อง ไม่ว่าจะเป็นเสียงจากโทรทัศน์ หรือเสียงรถราที่วิ่งบนถนน หรือแม้แต่เสียงอึกทึกครึกโครมจากตึกหรือบ้านข้างเคียง หากไม่สามารถแก้ปัจจัยภายนอกเหล่านี้ได้ แนะนำให้กั้นห้องด้วยกระจก ปูพรม หรือใช้ฝ้าเพดานเก็บเสียง เพื่อให้ห้องนอนเงียบที่สุด การนอนเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นควรใส่ใจและแก้ไข อย่าปล่อยให้ปัจจัยรอบข้างต่างๆ มารบกวนการนอน ทำลายสุขภาพของคุณนะคะ