วิธีลดน้ำหนักแบบไม่ง้อ ยาลดความอ้วน (ตอนที่ 2)

การลดน้ำหนักที่ได้ผลอย่างแท้จริง คือการปรับเปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวันให้เหมาะสมเท่านั้นเอง ซึ่งดูเหมือนเป็นเรื่องง่ายๆ แต่ก็ยากสำหรับใครหลายคนที่ชอบทำอะไรตามใจ มากกว่าจะทำอะไรตามข้อควรปฏิบัติ แต่อย่างที่ทราบกันดีว่า การชนะความอยาก ความต้องการของตัวเองเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก จริงๆแล้วคนเราทุกวันนี้ รู้ว่าต้องทำอย่างไรจึงจะลดความอ้วนได้ แต่ก็ไม่ทำ เพราะไม่อยากฝืนใจทำ อยากจะประสบความสำเร็จ แต่ก็ขี้เกียจที่จะทำ สุดท้ายก็ทำไม่สำเร็จ หรือไม่แม้แต่จะเริ่มต้นทำด้วยซ้ำไป

งั้นเราลองมาเริ่มต้นใหม่ ด้วยความคิดใหม่ที่ว่า “เราต้องทำได้” ด้วยการฝึกตนเองกับเรื่องง่ายๆ เพราะหากเราทำได้นอกจากจะมีรูปร่างสวยงาม น้ำหนักลดลงแล้ว ยังเป็นการฝึกใจตนเองให้เข้มแข็ง ไม่ปล่อยให้ใช้ชีวิตประจำวันไปตามอารมณ์อีกด้วย

วิธีการลดความอ้วนประกอบด้วยวินัย 3 ข้อคือ

1. มีวินัยในการดื่มน้ำ
2. มีวินัยในการรับประทานอาหาร
3. มีวินัยในการออกกำลังกาย

เพียงง่ายๆ 3 อย่างที่ต้องฝึกฝน ลองมาดูกันนะคะว่าวินัยแต่ละข้อจะต้องทำอย่างไรบ้าง

วีธีการดื่มน้ำลดความอ้วนให้ได้ผล

1 ดื่มน้ำอุ่นตอนท้องว่างให้ได้ 2 แก้วหลังจากตื่นนอน เพื่อเป็นการชดเชยน้ำที่สูญเสียไปจากการนอนหลับมาหลายชั่วโมง เพราะแม้การหายใจเข้าออกก็ทำให้ร่างกายของเราสูญเสียน้ำไปด้วยเช่นกัน และน้ำก็เป็นองค์ประกอบสำคัญในร่างกาย ดังนั้นน้ำจะช่วยให้เราสดชื่น และช่วยชะล้างล้ำไส้ สิ่งสกปรกภายในร่างกาย ถูกขับออกมาทางปัสสาวะ อีกทั้งช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ สำหรับผู้ที่ท้องผูกไม่ขับถ่ายในช่วง 05.00-07.00 น. ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ระบบขับถ่ายทำงาน แนะนำให้ดื่มน้ำอุ่นหลังตื่นนอนอย่างน้อย 2 แก้ว ติดต่อกัน 2-3 วัน ร่างกายก็จะปรับให้ขับถ่ายเป็นปกติ ส่งผลให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ รวมไปถึงระบบเผาผลาญ สลายไขมันในร่างกายด้วย

2 ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหาร 1 ชั่วโมงและอีก 1 แก้วหลังอาหารครึ่งชั่วโมง แต่ไม่ควรดื่มในระหว่างการรับประทานอาหารหรือหลังทานอาหารเสร็จทันทีอย่างที่เรามักปฏิบัติกัน เพราะน้ำจะเข้าไปเจือจางน้ำย่อยซึ่งมีค่าเป็นกรดอ่อนๆ ในกระเพาะอาหาร ส่งผลให้น้ำย่อยทำการย่อยอาหารได้ไม่ดี ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารเต็มที่ จึงไม่ควรดื่มน้ำในช่วงที่กระเพาะกำลังย่อยอาหาร แต่หากรู้สึกกระหายน้ำหรือติดคอต้องการดื่มน้ำ ควรจิบน้ำแกงเพื่อให้คล่องคอ หรือหากไม่มีกับข้าวเป็นน้ำๆ ให้จิบน้ำอุ่นแทน

3 ดื่มน้ำบ่อยๆ ให้ครบ 8-12 แก้วต่อวัน โดยไม่ดื่มน้ำทีเดียวหลายๆ แก้ว เพราะอาจทำให้เกิดการบวมน้ำ และไตต้องทำงานหนักเกินไป ควรจิบน้ำไปเรื่อยๆ ทุกๆ ชั่วโมงอย่ารอให้คอแห้ง ปากแห้ง หรือหิวน้ำจัดๆ แล้วค่อยดื่ม และน้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำเปล่า ไม่ใช่น้ำหวาน น้ำอัดลม ชา กาแฟ

4 ประมาณที่ควรดื่มต่อวัน สามารถกะประมาณจากน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม คูณ 40 หารด้วย 1000 ก็จะเป็นปริมาณลิตรต่อวันที่เราควรดื่ม เช่น คนน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ปริมาณน้ำที่ควรได้รับคือ 50*40/1000 =2.0 ลิตร นั่นหมายความว่าคนที่มีน้ำหนักตัวยิ่งมาก ยิ่งต้องดื่มน้ำในปริมาณที่มากขึ้นด้วย ลองคำนวณดูนะคะว่าวันนึงคุณควรดื่มน้ำกี่ลิตรจึงจะเพียงพอ

5 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมงเพื่อเวลาออกกำลังจะได้ไม่รู้สึกกระหายน้ำ แต่ก็ไม่ควรดื่มใกล้ๆ กับเวลาออกกำลังกาย เพราะจะทำให้จุก อิ่มท้อง เวลาออกกำลังกาย กระเพาะและไตต้องทำงานไปด้วย หลายคนจะได้ยินเสียงน้ำโครกครากอยู่ในท้องเวลาออกกำลังกาย ดังนั้นควรดื่มก่อนออกกำลังกายพักใหญ่ และดื่มอีกครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จสักพัก ค่อยๆ ดื่มไปเรื่อยๆ ไม่ดื่มทีเดียวมากๆ

จากวิธีการดื่มน้ำลดความอ้วนที่แนะนำนั้นควรดูตามความเหมาะสมด้วย เพราะการดื่มน้ำในปริมาณที่มากจนเกินไปก็อาจส่งผลร้ายให้กับร่างกายด้วยเช่นกัน เพราะแร่ธาตุที่จำเป็นบางอย่าง เช่น ธาตุโซเดียม อาจถูกขับออกมา ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เป็นตะคริวได้ง่าย ดังนั้นควรดื่มน้ำแต่พอดี ไม่มากเกินหรือน้อยเกิน เพียงเท่านี้เราก็จะได้ประโยชน์จากการดื่มน้ำ เพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง และความอ้วนที่ลดลงด้วยค่ะ

การรับประทานอาหารลดความอ้วน

สาเหตุหลักของความอ้วนก็คือการมีโภชนาการที่ไม่สมดุล การทานมากเกินความต้องการของร่างกาย และทานไม่ครบ 5 หมู่ ดังนั้นเราต้องแก้ไขพฤติกรรมจากการทานเป็นอันดับแรก ซึ่งเป็นต้นเหตุโรคอ้วนที่แท้จริง

1 ไม่ทานอาหารด้วยความรีบเร่ง ให้ค่อยๆ เคี้ยว เพราะจะทำให้ทานได้น้อย อิ่มท้องเร็วกว่าการทานแบบรีบเร่ง เคี้ยวไม่ละเอียดซึ่งทำให้ทานในปริมาณมาก ทำให้กระเพาะต้องทำงานหนักในการบดย่อยอาหาร

2 ทานอาหารในปริมาณ 80% ของความอิ่ม ไม่ทานจนอิ่มแปล้ พอทานในปริมาณที่รู้สึกเริ่มอิ่มก็ให้หยุดทานแล้วเปลี่ยนเป็นผลไม้ที่มีน้ำอย่างเช่น แตงโม หรือส้ม ก็จะช่วยให้รู้สึกอิ่มพอดี เมื่อทำบ่อยๆ จะช่วยให้กระเพาะอาหารหดตัวลง ค่อยๆ กลับมามีขนาดปกติจากที่ขยายตัวใหญ่กว่าปกติมาเป็นเวลานาน

3 ไม่ควรเสียดายอาหารที่เหลือทิ้ง จงคิดไว้เสมอว่า ท้องเราไม่ใช่ถังขยะที่จะคอยเก็บเศษอาหารเหลือ และควรฝึกนิสัยในการซื้อ ปรุงอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากจนต้องเหลือทิ้ง หรือเหลือให้ต้องเสียดายกินจนอ้วน ผลสุดท้ายต้องมาเสียเงินจำนวนมากกับสารพัดวิธีเพื่อลดน้ำหนักเพียงเพราะความเสียดายอาหารไม่กี่บาท

4 หลีกเลี่ยงการทานอาหารเมื่อตอนหิวจัด เพราะทำให้ทานมากกว่าปกติ ควรจัดสรรให้ตนเองทานอาหารเป็นเวลา เป็นมื้อๆ และจำกัดปริมาณอาหารในภาชนะที่มีขนาดพอดีก่อนทาน

5 เพิ่มการทานผักและผลไม้ทุกมื้อของอาหาร เพราะผักมีกากใยมาก ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย และมีวิตามินที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก อีกทั้งควรทานเมล็ดถั่ว หรือธัญพืช รวมถึงข้าวกล้อง เพราะมีเส้นใยอาหารสูง จะช่วยให้อิ่มเร็ว ข่วยในการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน

สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงในการทาน

• อดใจไม่ทานของทอด ของหวาน ของมันๆ ที่ให้พลังงานสูง และเป็นตัวเพิ่มปริมาณไขมันชั้นยอด
• ตัดใจไม่ดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง แม้แต่กาแฟเย็น ชานม ชาเขียวที่ผสมทั้งครีมเทียมและน้ำตาล ตัวเร่งความอ้วนอย่างดี
• เลิกทานน้ำผลไม้ทั้งแบบ 40% หรือแม้แต่ 100% หันมาทานผลไม้สดแทน เพราะในน้ำผลไม้กล่อง หรือคั้นสดๆตามร้านมีน้ำตาล น้ำเชื่อมผสมอยู่ด้วย
• ทานเนื้อแดงน้อยลง หรือไม่ก็เลือกทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และหันมาทานเนื้อปลา เต้าหู้ ไข่ขาว ที่ให้โปรตีนสูงแต่มีแคลอรีต่ำ
• ไม่อดอาหารมื้อเช้าเพราะเป็นอาหารมื้อสำคัญที่สุดของวัน ส่งผลให้หิวในมื้อต่อๆ ไปมากขึ้น ทำให้ทานปริมาณมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวจากความหิวจัด
• ห้ามงดอาหารเย็น ซึ่งหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ ขอแนะนำว่าจำเป็นต้องทาน แต่ทานในปริมาณน้อย ไม่ให้ต้องหิว ทุรนทุรายในตอนดึก และหากทนหิวไม่ได้จนต้องทาน กลายเป็นว่าพอทานดึก แล้วก็นอน กระเพาะต้องทำงานหนักในระหว่างที่เรานอน ร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ระบบเผาผลาญไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติ ส่งผลให้อ้วนง่ายกว่าเดิม

การออกกำลังกายลดความอ้วน

จากการควบคุมปริมาณและประเภทของอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน จะเป็นการจำกัดแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่เกิดการสะสมมากขึ้น แต่หากต้องการลดน้ำหนัก เราต้องใช้พลังงานแคลอรีมากกว่าที่ได้จากการทาน เพราะร่างกายจะต้องดึงเอาพลังงานจากไขมันที่อยู่ในร่างกายออกมาใช้ ดั้งนี้นยิ่งเอาแคลอรี่สะสมออกมาใช้ได้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้เราลดความอ้วนได้มากเท่านั้น

หลายคนอาจไม่ชอบและขี้เกียจที่จะออกกำลังกาย แต่อยากจะบอกว่าการออกกำลังกายปัจจุบันมีหลายรูปแบบให้เลือก แล้วแต่ความชอบของแต่ละคน บางคนชอบออกกำลังกายกลางแจ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นเทนนิส หรือชอบเล่นฟิตเนส ซึ่งก็ล้วนดีและเป็นประโยชน์ทั้งนั้น แต่เพื่อให้สะดวกและสามารถทำได้ต่อเนื่องทุกๆ วัน อยากแนะนำการออกกำลังกายที่ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ ไม่ต้องเดินทาง ออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง ง่ายๆ แต่ได้เหงื่อ ได้เน้นออกกำลังกายทุกส่วน อย่างเช่น การเล่นโยคะ การเต้นแอร์โรบิก การเต้นโรบอทฟิกเกอร์ หรือ การเต้น T25 ที่กำลังได้รับความนิยมกันในปัจจุบัน หากเต้นตามแค่ 15 นาทีโดยไม่หยุดพัก รับรองว่าเหงื่อออกท่วมตัวแน่ๆ และหากออกกำลังกายติดต่อสัก 30 นาทีอย่างต่ำ ก็ยิ่งเป็นการเผลาผลาญแคลอรีที่สะสมได้มากยิ่งขึ้นด้วย

ใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้ง หรือ 5 วัน ส่วนอีก 2 วันที่เหลืออาจจะเลือกการออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือเป็นการยืดเส้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือเลือกกีฬา กิจกรรมที่สนุกสนาน เช่น การเดินเล่นตามสวนสาธารณะ การปั่นจักรยานรอบหมู่บ้าน หรือแม้แต่การเดิน shopping ในห้างสรรพสินค้าก็ได้

สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนพึงนึกเสมอว่า การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะแม้เราจะทานในปริมาณน้อยที่พอเหมาะ แต่เราจะไม่สามารถนำเอาเจ้าไขมันส่วนเกินออกไปได้เลย หากเราไม่ทำการเบิร์นไขมันให้ออกมา โดยการออกกำลังกาย ขยับกล้ามเนื้อ แขน ขา ดังนั้นคนที่ขยัน อดทน ตั้งใจจริง "หุ่นสวย กระชับ ผิวพรรณผ่องใส สุขภาพกายแข็งแรง สุขภาพจิตสดใส" ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับ การลดความอ้วน

เคล็ดลับ ลดความอ้วยด้วยตัวเอง

ใบย่านางลดความอ้วนได้จริงเหรอ

สมุนไพรลดความอ้วน ทางเลือกชิลๆ สำหรับคนอยากผอม

7 เคล็ดลับมหัศจรรย์ สูตรลดความอ้วน

5 เทคนิคกินอย่างไรไม่ให้อ้วน

มาลดความอ้วนแบบกล้วยๆ กันเถอะ